Selv om du ikke sporer jevnlig hjerte rate, er sjansen stor for at du har sjekket den mens du var på elliptisk trener bare for å se hva den registrerte. Men hva forteller det deg? Derfor bør du finne kardiosonen din.
Pulsen din reflekterer helsen din
Først av alt, vet at det å opprettholde et sunt hjerte er en av de viktigste grunnene til det trening. Siden hjertet er en muskel, øker regelmessig mosjon hjertets evne til å håndtere nye oppgaver uten belastning - omtrent som å styrke skjelettmuskulaturen. Pulsen din gir deg en spill-for-spill-oversikt over kroppens reaksjoner på endringer i din fysiske aktivitet. Det avgjør også om du jobber hardt nok for å få de resultatene du søker, eller om du ikke er det tillater nok restitusjonstid etter din siste trening (hvilepulsen din vil være høyere enn vanlig).
Finn ditt hjertefrekvensområde
For å finne din beste sone for dine mål og aktivitet, må du først vite hvordan du beregner maksimal puls. Følgende formel gir en grov grunnlinje:
220 - [din alder] = maksimal puls (MHR)
Mest Fitness eksperter foreslår å bruke en kombinasjon av denne formelen og en skala for opplevd anstrengelse (RPE). Med andre ord, på en skala fra seks til 20, hvor 20 er de mest anstrengende, hvor hardt jobber du?
Beste hjertefrekvensområde for kardio
For utholdenhetstrening og generell aerob kondisjon, beregne 50 til 65 prosent av maksimal puls hvis du er nybegynner, 60 til 75 prosent for trenere på mellomnivå og 70 til 85 prosent for etablert aerobic mosjonister. For eksempel, hvis du er en 45 år gammel nybegynner uten kjente helseproblemer, er din maksimale puls omtrent 175 slag i minuttet. Femti til 65 prosent er 87 til 113 slag i minuttet; dette er utgangspunktet for kardiovaskulær aktivitet - lett til ganske lett på RPE -skalaen.
Beste hjertefrekvensområde for vekttap
Til vekttap, bruk intervalltrening for å brenne flest kalorier. Korte utbrudd av høy intensitet (80 til 85 prosent av din MHR) etterfulgt av gjenopprettingsperioder med lavere intensitet (50 til 65 prosent av din MHR) brenner flere kalorier enn å trene på et konsistent anstrengelsesnivå for samme mengde tid.
Jo sterkere hjertet er, desto lavere blir pulsen for gjenoppretting
Pulsen din kan også hjelpe deg med å holde oversikt over fremdriften din: Ta pulsen 15 til 60 minutter etter trening og sammenlign disse tallene over tid etter hvert som du kommer i bedre form. Tallene synker etter hvert som hjertet ditt blir sterkere.
Langt overlegen til å ta pulsen manuelt, forteller en trådløs skjerm (Polar gjør en god) pulsen din i løpet av sekunder. Som nevnt tidligere, er det meste treningsutstyr utstyrt med innebygde pulsmålere. Så neste gang du er på tredemøllen, må du følge pulsen din for å sikre at du får mest mulig ut av treningsbukk. Hvis du fortsatt er i tvil, søk råd fra en sertifisert trener.
Flere tips for kondisjonstrening
Vær forsiktig: Når trening kan skade hjertet ditt
3 kick-butt cardio-treningsøkter
Slik øker du kardiokaloriforbrenningen
