BOSU -baller, stabilitetsballer og balanseskiver er ikke bare treningsindustriens forsøk på å lure deg ut av mer penger; de har faktisk en hensikt. Ved å inkludere balansebyggende bevegelser i treningsrutinen din, kan du forbedre stabiliteten og finne tyngdepunktet ditt. Med andre ord vil du få bedre koordinering og mindre sannsynlighet for å oppleve et fall.
t
t Hvis du ikke har en BOSU, kan du prøve å utføre dem på en stor pute eller sofa. Det fine med BOSU -ballen er at du kan bruke begge sider for å utføre et trekk: lettere med den avrundede siden opp og vanskeligere når plattformen er oppe. Velg hva som fungerer for deg.
1. BOSU faller
t Stå bak BOSU -ballen med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyde. Gå fremover og plant en fot i midten av ballen, og jobber for å finne balansen. Når du har gjort det, sparker du bakfoten lenger tilbake, til det er omtrent to til tre fot spredt mellom dine fremre og bakre føtter; du kan la ryggen din komme opp av bakken. Dette er startposisjonen.
t Bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot bakken på en jevn og kontrollert måte, og pass på at kneet foran sporer med tærne, uten å strekke seg forbi tærne. Unngå å lene deg fremover mens du utfører utfallet; du vil at overkroppen skal forbli oppreist.
t Når knærne danner 90-graders vinkler, snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen. Du kan fortsette å utføre lunges på den måten, eller du kan gjøre bevegelsen vanskeligere ved å flytte vekten fremover, løfte ryggen benet fra bakken, slik at du balanserer på det ene beinet på BOSU-ballen, mens du trekker bak kneet opp i en høy kne posisjon foran din kropp. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen før du fortsetter å utføre lungene.
t 
2. BOSU forskjøvet push-ups
t Du kan forbedre overkroppsbalansen og kjernestyrken ved å utføre BOSU-forskjøvne armhevinger.
t Knel på bakken bak BOSU -ballen og legg høyre håndflate rett på midten av ballen, venstre håndflate til venstre for ballen. Flytt kroppen til en push-up posisjon. Du kan utføre en full push-up ved å trå beina bak kroppen, balansere på tærne slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælen, eller du kan utføre en modifisert kne-push-up, justere kroppsposisjonen slik at du danner en rett, diagonal linje fra kne til skulder. Bare sørg for at håndflatene er rett under skuldrene for å beskytte skulderbeltet. Dette er startposisjonen.
t Bøy begge albuene og begynn å senke brystet mot bakken, og hold albuene inn mot kroppen din. Når brystet er omtrent en tomme unna BOSU, snu bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør ett sett med høyre hånd på BOSU -ballen, og det andre settet med venstre hånd på BOSU -ballen.
t 
3. Pistol knebøy
t Pistolen er i hovedsak en enbeint, hvor du strekker det ikke-arbeidende benet foran kroppen din. Det er en god idé å bruke en stol eller en vegg som støtte når du først prøver å bevege deg, og bare sette deg ned så langt du kan mens du beholder god form.
t Stå til venstre for en solid stol eller vegg, og legg håndflaten på objektet for støtte. Føttene skal være hofte avstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Flytt vekten til høyre ben, sentrer den i hælen, og løft venstre ben fra bakken, strekk det foran kroppen din, kneet ditt så rett som mulig. Hold vekten din i høyre hæl, vipp hoftene bakover, hold brystet opp og fremovervendt, og begynn å bøye høyre kne mens du senker hoftene mot gulvet. Sørg for at høyre kne sporer på linje med tærne, uten å strekke seg foran tærne. Sett deg på huk så langt du komfortabelt kan, hold venstre ben forlenget foran deg, reverser deretter bevegelsen og gå tilbake til start. Utfør totalt fire sett med øvelsen, to sett per bein.
t 
4. V-sit hold på BOSU
t Utvikle kjernestyrke og lær å finne tyngdepunktet ditt ved å utføre en V-sit på BOSU. Det kan ta litt tid å finne riktig kroppsposisjonering på verktøyet for å mestre bevegelsen, men det er en del av balansetreningen.
t Sitt på den avrundede siden av BOSU, og finn en posisjon som føles behagelig og velbalansert, sannsynligvis like foran midten av ballen. Plasser føttene rett på bakken foran deg, hælene plantet, og lene deg litt tilbake med hendene på ballen for å holde deg i balanse. Begynn forsiktig å løfte føttene fra bakken, hold kjernen stram for å holde deg stabil. Som du kan, fjern hendene fra ballen og strekk beina, pek tærne mot taket slik at din kroppen danner et stort "V." Etter hvert som du blir bedre, strekker du også armene fremover, som om du strekker deg mot din tær. Hold stillingen så lenge du kan.
t 
5.Tree positur
t Treet er en flott sentreringsstilling som hjelper deg å finne statisk balanse. Stå med føttene plantet solid på bakken under hoftene, holdningen rett og høy. Flytt vekten til venstre fot mens du løfter høyre fot fra bakken, bøyer kneet og trekker det oppover. Roter høyre hofte utover, slik at du kan plante sålen på høyre fot på innsiden av venstre ben. Du kan plante foten på leggen, like over kneet, eller høyt på det indre låret, uansett hva som er mest behagelig for deg. Bruk høyre hånd for å åpne høyre kne ytterligere, mens hoftene dine er justert og firkantet foran. Ta håndflatene sammen i en bønnestilling i midten av brystet og se oppover, og hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Hvis du kan, holder håndflatene presset sammen, strekker du armene over hodet mens du løfter brystet høyt. Snu bevegelsen forsiktig og gå tilbake til start, gjenta øvelsen på motsatt side.
t 
t Avsløring: Dette innlegget er en del av et samarbeid med Pronamel og SheKnows.
