Ta det rolig og lytt til kroppen din
Som med alle nye øvelser, anbefaler Dr. Marr en leges godkjenning og at du lytter til kroppen din. "Det er viktig å sjekke med legen din før du tar en ny trening regimet, »foreslår hun. "[Når du gjør øvelsene], er tommelfingerregelen denne: Hvis noen del av den spesifikke øvelsen gjør vondt, stopp den bevegelsen og bare gå videre til neste. " Sørg for å puste gjennom følgende øvelser og husk at med trening, din holdning vil forbedre.
Før du begynner, må du varme opp i fem minutter ved å marsjere på plass, svinge armene kontrollert og puste dypt. Dette vil gjøre musklene forberedt på å bevege seg.
Bryststrekning
Tøyer forsiden av overkroppen, som har en tendens til å bli stram hvis du bruker mye tid på å falle over et skrivebord.
Startposisjon: Sitt på en treningsball, og gå deretter beina fremover til ryggen er mot ballen.
Bevegelse: Hold nakken parallell med gulvet og strekk albuene tilbake slik at armene også er parallelle med gulvet. Ryggen din skal draperes over ballen. Puls forsiktig i 20 sekunder.
Hoftebøyer stretch
Tøyer musklene som løfter beinet. Disse musklene kan bli stramme hvis du sitter mesteparten av dagen.
Startposisjon: Stå høyt mot veggen, med tærne omtrent 1 fot fra veggen. Ta med Fitness ballen til siden av høyre kne. Legg ditt høyre bøyde kne på toppen av ballen mens du holder hoftene parallelle med veggen.
Bevegelse: Rull ballen sakte bort fra veggen, bøy venstre kne og hold kroppen helt rett. Ikke len deg fremover. Prøv å holde vekten på høyre side. Hold denne posen for å telle 30. Gjenta på den andre siden.
Strømforlengelse
Tøyer fronten av kroppen mens du styrker ryggmuskulaturen, setemuskler og hamstrings.
Startposisjon: Knel bak treningsballen med føttene flate på veggen. Draper kroppen din over ballen.
Bevegelse: Rett ut beina, klem setemuskler og løft overkroppen opp av ballen. Hold for en lang telling på 5. For å bevege deg ut av denne posen, bøy knærne og drapere kroppen over ballen igjen. Gjenta 5 ganger.
Planke
Styrker kjernemuskulaturen, som kan bli svak med dårlige holdningsvaner.
Startposisjon: Legg deg på magen på en matte, med føttene flate mot veggen. Stå opp på albuene. Hold nakken rett.
Bevegelse: Løft hele kroppen, stabiliser kroppen på tærne og underarmene. Hold denne stillingen med beina, ryggen, nakken og hodet i linje. Stram magemusklene og sørg for at du puster; ikke slipp hodet. Det er normalt at kroppen din rister. Hold inne i 60 sekunder. Hvis du ikke klarer å holde det så lenge, legg deg ned og hvile i teller på 10, så stiger du opp igjen og sikter på totalt 60 sekunder i plankeposisjon.
Skrell
Tøyer bena og ryggen
Startposisjon: Fra plankeposisjonen, skrell deg opp fra gulvet ved å rette armene og strekke hodet og ryggraden tilbake til en kobrastilling.
Bevegelse: Reis deg på hender og knær og strekk katten ved å avrunde ryggen forsiktig oppover. Hold hendene på gulvet, legg den ene foten på gulvet, deretter den andre, og slipp baken litt mot gulvet. Løft korsryggen (men ikke rett ut beina) og forsiktig, en ryggvirvel om gangen, rull deg opp, hold haken gjemt til du står - deretter ruller du sakte ut nakken. Stå rett med litt forlenget rygg og nakke, armene ut til siden og pust dypt.
Hele SOAR Method -øvelsesserien er rettet mot alle store muskelgrupper og ledd for å rette og naturlig rette ryggraden og fremme sunn holdning. For å lære mer om SOAR -metoden til perfekt holdning og de ekstra strekk- og styrkesholdningsøvelsene, besøk www.thesoarmethod.com.
Flere måter å forbedre holdningen på
Kjendishemmeligheter til en bedre holdning
Hvorfor holdning er viktig
Hvordan forbedre sittestillingen
