Nesten alt er bedre når du gjør det med venner - og treningen din er ikke annerledes. Trening med en kompis er en fin måte å holde ansvaret for svette sesh mens bonding med din BFF.
Det flotte med denne kroppsvektspartnertreningen er at den absolutt ikke krever noe utstyr - det kan gjøres når som helst, hvor som helst, og vil garantert levere en sunn dose latter mens du arbeid. Fullfør hele treningen tre ganger for en hjertepumpende, muskelbyggende krets.
1.Squat og push-up
- Anta en full push-up posisjon på bakken, armene forlenget og kjernestramme. Partneren din skal stå bak deg, beina litt bredere enn hofteavstanden fra hverandre. Partneren din bøyer seg ned og tar tak i anklene dine, løfter føttene fra bakken mens hun går tilbake til å stå og holder føttene sammen i hoftehøyde.
- Mens partneren din fortsetter å holde føttene dine, begynner hun å gjøre et knebøy ved å trykke hoftene tilbake, vekten i hælene mens hun senker rumpa mot bakken. Når knærne danner en 90-graders vinkel, presser hun tilbake til stående. Du forblir i en push-up posisjon gjennom denne delen av øvelsen-kjernen din er engasjert og armene forlenget.
- Når partneren din står, utfører du en push-up ved å bøye albuene og senke brystet mot bakken. Gå tilbake til full push-up posisjon.
Fortsett å utføre øvelsen i ett minutt, bytt deretter roller og gjenta.
2. Assistert pistolknebøy
- Begge partnerne står overfor hverandre, noen få meter fra hverandre.
- Når du kommer på tvers av kroppen, ta tak i partnerens høyre underarm med høyre hånd. Flytt vekten til høyre fot og forleng venstre fot. Partneren din bør gjøre det samme.
- Ved å bruke hverandre som støtte, begynner dere begge å utføre et enbeint pistolknebøy. Hold venstre ben forlenget foran deg og trykk hoftene bakover, bøy høyre kne mens du senker deg mot bakken mens du holder brystet løftet.
- Når dere begge kommer til et "stikkende" punkt, snu bevegelsen og trykk tilbake for å starte.
Fortsett å utføre øvelsen i 30 sekunder før du bytter side.
Mer:3 beste kompisøkter
3. Motstand push-up
- Start i en full push-up posisjon på bakken, armene forlenget, håndflatene plantet under skuldrene. Partneren din skal stå ved siden av deg før du legger håndflatene lett på øvre rygg.
- Bøy albuene og senk deg mot bakken. Når albuene danner en 90-graders vinkel, begynner du å snu bevegelsen for å trykke tilbake for å starte.
- Når du begynner å presse deg selv opp igjen, presser partneren din lett ned på øvre del av ryggen, og legger til motstand mot push-up. Målet er ikke å holde deg fra å presse tilbake, men å gjøre øvelsen vanskeligere.
Utfør åtte repetisjoner, og bytt deretter.
Merk: Dette kan også gjøres fra en modifisert push-up posisjon-på knærne-.
4. Plank og bro
- Partneren din skal innta en full plankeposisjon, håndflatene plantet under skuldrene hennes, kjernestramme og kroppen danne en rett linje fra hode til hæler.
- Ligg på ryggen, vinkelrett på partneren din og løft bena, og legg dem helt ut slik at kalvene er på tvers av partnerens rygg.
- Partneren din beholder sin fulle plankeposisjon når du griper kjernen, setemuskler og hamstrings for å løfte hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra hæler til skuldre.
- Senk hoftene tilbake mot bakken og fortsett å løfte og senke.
Fortsett øvelsen i 60 sekunder før du bytter posisjon.
Merk: Hvis 60 sekunder i strekk er for vanskelig, utfør hver øvelse i 30 sekunder, bytt posisjon, og utfør deretter begge øvelsene en gang til.
Mer:7 Gratis treningsprogrammer som er som personlige trenere
5. Vegg på huk og dukkert
- Len deg mot en vegg, ryggen flat, føttene plassert omtrent en fot foran veggen, hofteavstand fra hverandre. Bøy knærne og skyv ryggen nedover veggen, engasjer glutes, quads, hamstrings og kjerne til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen.
- Partneren din skal stå foran deg, vendt bort fra deg, før hun setter seg på huk slik at hoftene er like foran knærne.
- Herfra legger partneren hendene på lårene dine, like over knærne, og bruker dem som støtte. Hun trer føttene ut foran henne slik at beina er helt utstrakte, hæler på bakken.
- Mens du holder veggen på huk, bøyer partneren din albuene og senker hoftene mot bakken. Når albuene danner en 90-graders vinkel, presser hun seg tilbake for å starte med å forlenge albuene.
Fortsett i 60 sekunder før du bytter posisjon.
Merk: Hvis du eller partneren din synes dippene er for utfordrende med beina helt forlengede, kan du utføre en modifisert versjon med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Øvelsen utføres ellers som beskrevet.
6. Power -løft av bein
- Ligg på ryggen på bakken med beina helt forlenget.
- La partneren din stå like bak skuldrene dine, slik at du kan ta tak i anklene hennes.
- Løft bena rett opp i luften, press nedre rygg i bakken og engasjer kjernen din.
- Ved å holde kjernen stram bøyer partneren din seg fremover (nesten som om den gjør en markløft) og skyver beina bort fra henne og "kaster" dem mot bakken mens hun går tilbake til stående.
- Når partneren din "kaster" bena ned, grip kjernen din og motstå kastet, slik at beina kan senke seg mot bakken, men beholde kontrollen over bevegelsen slik at hælene dine aldri kommer ned.
- La føttene "henge" over bakken et øyeblikk før du griper kjernen og løfter bena tilbake i luften igjen.
Utfør 15 repetisjoner før du bytter posisjon.
Fest til senere
Merk: Kommuniser med partneren din om hvor hardt hun skal presse føttene fra deg. Hvis du har problemer med å beholde kontrollen, kan du be henne slappe av. Hvis du gjør øvelsen uten problemer, kan du be henne presse hardere.
