4-ukers treningsutfordring: Uke 2-SheKnows

Du har klart det til uke to av den fire uker lange treningsutfordringen. Nå som du har bygget grunnlinjen din med cardio og styrke rutine, er det på tide å bli seriøs.

Relatert historie. De 10 beste funksjonelle øvelsene for en trening i hele kroppen

Denne uken handler det om å bygge muskler. Styrketrening er en utrolig viktig del av en treningsrutine fordi muskelmasse er kompakt, tar mindre plass i kroppen enn fett. Dette betyr at en slankere person på 140 kilo vil se tynnere ut enn den samme personen på 140 kilo som har mer fett.

For ikke å nevne, muskelmasse er en naturlig drivstoffbrenner. Når du bygger muskelmasse, vil du brenne flere kalorier i hvile enn du ellers ville gjort. Som et resultat vil kroppen din bli en slank, tonet og sterk kaloriforbrenningsmaskin.

Hvordan det fungerer

Denne uken skal du utføre tre treningsøkter. I tillegg til å utføre uke en 30-minutters kardio- og styrkebyggingskrets to ganger, vil du legge til følgende styrkebyggingsrutine en gang.

• Du vil trenge: Noe å bruke som vekter (manualer, vannflasker eller hermetikk fungerer alt), noe å bruke som en lav plattform (tykke bøker fungerer bra).
  click fraud protection
• Treningen: Utfør settene og repsene for hver øvelse som beskrevet nedenfor.

1. Smal til bred knebøy: 3 sett, 15 repetisjoner per sett

1. Med føttene sammen og knærne litt bøyd, vekten din sentrert på hælene, vipper hoftene tilbake og begynner å sitte på huk mens du bøyer knærne.
2. Gå så lavt ned som mulig mens du sørger for at knærne sporer med tærne uten å strekke seg over tærne.
3. Skyv til stående, og trekk deretter bena ut til hver side med tærne vinklet utover.
4. Vipp hoftene tilbake og bøy knærne, senk deg ned i et bredt ben, og sørg igjen for at vekten din er på hælene, knærne i tråd med tærne uten å strekke seg over dem.
5. Trykk tilbake for å stå. Dette er en full repetisjon.
6. Gå tilbake til en smal benstilling og fortsett de 15 repetisjonene.
7. Hvil 30 sekunder mellom settene.

2. Forskjellige push-ups: 2 sett, 12 repetisjoner per sett

1. Plasser en lav plattform (som to tykke bøker) på bakken til den ene siden av kroppen din.
2. Plasser håndflatene på bakken under skuldrene, men litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, en håndflate på den lave plattformen.
3. Trinn beina ut bak deg i en full push-up-posisjon, eller senk knærne til bakken for en modifisert push-up. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til knær eller hode til tær.
4. Bøy albuene og senk deg ned mot bakken, stopp noen få centimeter før brystet berører. Albuene dine bør bøye seg tilbake og ut i en vinkel på omtrent 45 grader.
5. Trykk deg tilbake til startposisjonen og fortsett settet.
6. Hvil 30 sekunder mellom settene, og utfør deretter ditt andre sett, denne gangen med motsatt hånd på den lave plattformen.

3. Side lunge: 4 sett, 12 repetisjoner per sett

1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd.
2. Trinn høyre ben ut og til høyre flere fot, så høyre fot er plassert litt foran kroppen din, tærne vinklet utover.
3. Hold venstre ben rett, bøy høyre kne, følg kneet i tråd med tærne, men stopp før kneet strekker seg forbi tærne.
4. Trykk gjennom høyre hæl, og gå tilbake til stående. Dette er en repetisjon.
5. Fortsett å utføre alle repetisjonene for det første settet på høyre side av kroppen din.
6. Hvil 30 sekunder, og utfør deretter det andre settet, denne gangen med fokus på venstre side av kroppen din.
7. På slutten bør du utføre to hele sett per ben.

4. Omvendt flue: 4 sett, 12 repetisjoner per sett

For denne øvelsen, bruk hermetikk, vannflasker eller manualer som vekter.

1. Hold en vektet gjenstand i hver hånd på sidene, knærne litt bøyd og føttene sammen.
2. Hold underkroppen stødig, tipp fremover fra hoften, torsoen rett. La armene dine dingle naturlig ned fra skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre, albuene litt bøyd.
3. Hold denne armposisjonen (for det meste rett med en liten sving i albuene), klem på skulderbladene når du trekker armene opp mot taket og stopper når de vektede gjenstandene når skulderhøyde.
4. På en kontrollert måte, senk vektene tilbake for å starte. Dette er en repetisjon.
5. Hvil 30 sekunder mellom settene.

5. Plie squat calve raise: 3 sett, 15 repetisjoner per sett

1. Trinn føttene ut bredt til hver side av kroppen din, tærne vinklet utover.
2. Hold torso oppreist og sentrert mellom beina, bøy begge knærne og senk rumpa mot gulvet, og pass på at knærne sporer i linje med tærne uten å strekke seg over dem.
3. Hold denne plie-squat-posisjonen, trykk gjennom ballene på føttene og løft hælene fra bakken. Hold stødig i ett sekund, senk deretter begge hæler til bakken. Dette er en balanseutfordring, så hvis det er for hardt, løft den ene hælen, senk den, løft den andre og senk den. Dette er en repetisjon.
4. Utfør alle repetisjonene for hvert sett, og hvil 30 sekunder mellom settene.

6. Push-ups for dykkbomber: 2 sett, 10 repetisjoner per sett

Dette er en utfordrende øvelse. Senk gjerne knærne til gulvet for å utføre en modifisert versjon.

1. For å komme inn i startposisjonen nedover, plasser deg selv i en push-up-posisjon, håndflatene under skuldrene, bena forlenget bak deg. Trykk hoftene opp mot himmelen slik at kroppen din danner et omvendt "V." Hælene dine trenger ikke å berøre bakken - vekten din kan ligge på føttene dine.
2. Bøy albuene utover og begynn å senke hodet forsiktig mot bakken.
3. Før hodet berører ned, bøy øvre rygg litt og trykk hodet fremover mellom håndflatene, som om du var i en lav push-up-posisjon med rumpa peket opp i luften.

4. Fortsett forsiktig å strekke kroppen fremover til hoftene dine er i tråd med knærne og skuldrene, håndflatene rett under brystet.

5. Hvis knærne ikke allerede er på bakken, har du muligheten til å senke dem nå eller holde dem løftet noen centimeter fra bakken.

6. Trykk gjennom håndflatene og skyv brystet opp og fremover mens du buer ryggen til albuene er helt forlenget. (Hvis du ikke kan forlenge albuene helt, bare trykk opp så høyt du kan.)

7. Fra denne stillingen kan du gå tilbake til hunden nedover ved å løfte hoftene og trykke dem tilbake mot taket. Dette er en full repetisjon.

8. Utfør ett sett, hvil deretter et minutt før du utfører det andre settet.

7. Triceps -tilbakeslag: 4 sett, 15 repetisjoner per sett

For denne øvelsen, bruk hermetikk, vannflasker eller manualer som vekter.

1. Hold den vektede gjenstanden i høyre hånd.
2. Stakk bena, venstre foran høyre, hofteavstand fra hverandre. Bøy venstre kne, hold høyre kne rett, og len deg fremover i hoftene, legg venstre albue på venstre lår for støtte.
3. Hold den øvre høyre armen rett ved siden av høyre side, med albuen bøyd 90 grader, håndflaten vendt innover.
4. Hold overarmen festet til siden din, forleng albuen bak deg, stram triceps når du strekker deg.
5. Bøy albuen for å gå tilbake til start. Fullfør det første settet, og bytt deretter umiddelbart for å utføre det andre settet med venstre arm.
6. Hvil 30 sekunder etter det andre settet, og utfør deretter det tredje og fjerde settet etter hverandre.

8. Biceps krøller

For denne øvelsen, bruk hermetikk, vannflasker eller manualer som vekter.

1. Stå med føttene sammen, knærne litt bøyd, et vektet objekt i hver hånd.
2. La armene strekke seg på sidene, overarmene festet til kroppen din, håndflatene vendt bort fra deg.
3. Hold overarmene stødige, bøy albuene og trekk de vektede gjenstandene helt til skuldrene. Snu bevegelsen og senk vektene.
4. Hvil 30 sekunder mellom settene.

Bilder: Laura Williams for SheKnows

Flere treningsutfordringer på fire uker

Uke 1: Grunnleggende trening
Uke 3: Forbedre utholdenheten
Uke 4: Forbedre fleksibiliteten