Etter en måneds ferie med fest, er det på tide å komme i gang. Fokuser og lad opp treningsrutinen din på nytt ved å prøve dette fire ukers treningsstartprogrammet.
Relatert historie. De 10 beste funksjonelle øvelsene for en trening i hele kroppen
Hvis de eneste krøllene du har gjort den siste måneden var ostekrøller (yum), så vil denne serien være utfordrende, men givende.
Hvordan det fungerer
Programmet innebærer en langsom oppbygning, som starter med bare to treningsøkter per uke den første uken, og deretter legger du til en ekstra treningsøkt i programmet hver uke. Ved slutten av de fire ukene vil du være opptil fem treningsøkter per uke, inkludert styrke-, kardio- og fleksibilitetstrening.
- Uke en: Utfør treningen nedenfor to ganger.
- Uke to: Gjenta uke én og utfør denne styrketreningsøkten en gang
- Uke tre: Gjenta uke to og legg til denne høyintensive treningen en gang
- Uke fire: Gjenta uke tre og denne fleksibilitetsrutinen en gang
Den gode nyheten er at treningene er korte og søte. Denne ukens trening er en grunnleggende byggmester. Tanken er å omutvikle utholdenhet og styrke med en 30-minutters kretsrutine som involverer kroppsvektskardio og
styrketrening beveger seg. Utfør hele rutinen to ganger denne uken.- Du vil trenge: Bare kroppen din!
- Treningen: Utfør hver øvelse i ett minutt, utfør kretsen tre ganger.
1. Langrenn hopp
- Start med beina forskjøvet, venstre fot omtrent to fot foran høyre. Legg mesteparten av vekten din på høyre hæl, knærne bøyd, venstre hæl kommer opp av bakken.
- Forleng høyre arm rett foran deg, som om du holdt en skistav, med venstre arm ned ved siden av deg. Engasjer musklene i armene dine.
- I en enkelt bevegelse, hopp begge føttene opp, saks posisjonene sine slik at du lander med venstre fot fremover, høyre fot tilbake, og opprettholder en liten bøyning i knærne. Når du bytter fotposisjon, svinger du også venstre arm frem og høyre arm tilbake.
- Fortsett denne vekslende langrennshoppen så fort du kan, samtidig som du beholder god form.
2. Vekslende kraftfall
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, knærne litt bøyd. Len deg fremover med venstre fot, plant den solidt på bakken og press vekten din gjennom hælen mens du bøyer høyre kne og senker det mot bakken. Hold torso oppreist og høy, og se på justeringen av det fremre kneet - det skal spore med tærne uten å strekke seg foran tærne.
- Når ditt høyre kne nesten berører bakken, skyver du vekten litt fremover og presser deg selv til å stå gjennom venstre hæl mens du trekker høyre kne opp foran kroppen din.
- Snu bevegelsen for å gå tilbake til start, og gjenta deretter på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene i hele minuttet.
3. Step-ups
- Stå rett bak en solid stol eller benk (jeg brukte en solid oppbevarings-osmannisk), føttene dine i hofteavstand fra hverandre.
- Planter venstre fot solid på stolen eller benken og trykk gjennom hælen for å gå opp på plattformen.
- Gå ned igjen og gjenta på den andre siden, fortsett å veksle i hele minuttet.
4. Hoppekontakter
- Stå med føttene sammen, armene på sidene, knærne litt bøyd.
- I en enkelt bevegelse hopper du begge føttene ut lateralt mens du svinger armene over hodet.
- Hopp raskt tilbake til startposisjonen og fortsett.
5. Plank step-outs
- Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne vinklet utover. Bøy knærne og huk deg rett ned, plant håndflatene på bakken rett under skuldrene.
- Trinn venstre ben rett bak, støtt deg selv på fotballen og tærne, deretter går du høyre ben rett tilbake for å møte det, og ender i en plankeposisjon.
- Kontroller skjemaet ditt, og sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode, og holder planken i fem sekunder før du reverserer bevegelsen, går du høyre ben fremover, etterfulgt av ditt venstre.
- Gå umiddelbart tilbake til en plankeposisjon, hold den igjen i fem sekunder, før du går tilbake til den lave knebøyen. Fortsett i hele minuttet.
6. Roterende armhevinger
- Start i en push-up posisjon. Du kan enten gjøre dette på knærne eller tærne. Bare sørg for at håndflatene er plantet under skuldrene, men litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Kontroller også at kroppen din danner en rett linje fra hæler til hode eller knær til hode, avhengig av din valgte startposisjon.
- Bøy albuene, senk brystet mot gulvet, albuene peker ut og tilbake i en omtrent 45 graders vinkel.
- Når brystet er noen få centimeter fra bakken, skift vekten mot venstre håndflate og roter høyre hofte oppover mot himmelen mens du presser deg bort fra bakken, strekker venstre albue og tar høyre hånd av bakke.
- Fullfør rotasjonen i en sideplankposisjon, og pass på at hoftene dine er løftet slik at kroppen din danner en rett linje fra føttene til hodet (eller knær til hode hvis du gjør knehevinger).
- Roter tilbake til push-up-stillingen, utfør en ny push-up, denne gangen utfører du rotasjonen til sideplanken på motsatt side.
- Fortsett push-up-to-side plankrotasjonen, vekslende mellom sidene i hele minuttet.
7. Bjørnen kryper
- Start på hendene og knærne på gulvet, hælene bøyde, tærne plantet på bakken.
- Trykk gjennom håndflatene og løft knærne fra gulvet med bare noen få centimeter, så vekten din støttes på føttene og håndflatene.
- Trinn høyre hånd fremover noen få centimeter, etterfulgt av venstre fot. Trinn deretter venstre hånd fremover noen få centimeter, etterfulgt av høyre fot. Knærne forblir fra bakken mens du kryper fremover, ryggen rett og rumpa lav (ikke peker opp mot taket).
- Ta flere skritt fremover med hender og føtter, deretter reverser du bevegelsen og tar flere skritt bakover.
- Fortsett gjennomsøking forover-bakover i hele minuttet.
8. Stol dips
- Sitt på forsiden av en solid stol eller benk, føttene flere meter foran deg, balansert på hælene, anklene bøyde.
- Trykk rumpa opp av stolen, og flytt vekten foran den.
- Bøy albuene og senk rumpa mot bakken, hold albuene inn mot kroppen din slik at de peker rett bakover når du bøyer dem. (De skal ikke sprute ut til sidene.)
- Når albuene danner en 90-graders vinkel, trykker du gjennom håndflatene og trekker inn triceps for å presse deg tilbake for å starte. Fortsett i hele minuttet.
9. Omvendt planke
- Sitt på bakken, bena forlenget, håndflatene på bakken litt bak deg, fingrene peker mot føttene.
- Engasjer kjernen din og trykk hoftene oppover til kroppen danner en rett linje fra hæler til hode. Hold i fem sekunder.
- Senk deg forsiktig for å starte, og fortsett deretter å gjenta i hele minuttet.
10. Vekslende arm-ben forlengelse
- Start på hendene og knærne på bakken.
- Engasjer kjernen din, og i en enkelt bevegelse, forleng venstre arm rett foran venstre skulder mens du strekker høyre kne og hofte rett bak deg. Kroppen din skal danne en rett linje fra fingre til tær.
- Snu bevegelsen, gå tilbake til start, og gjenta deretter på motsatt side. Fortsett vekslende sider i hele minuttet.
Bilder: Laura Williams for SheKnows
Flere treningsutfordringer på fire uker
Uke 2: Bygge styrke
Uke 3: Forbedring av utholdenhet
Uke 4: Bedre fleksibilitet
