Leg die gewichten neer en bekijk deze asana ...
Het is geen geheim dat die er zijn veel voordelen tot het hebben van een consistente yoga oefenen, maar hier is er nog een voor jou - de 'yoga-kont'. Urban Dictionary definieert het als: Het ultieme uiterlijke teken van een sterk en krachtig lichaam.
OK, ik geef toe, Urban Dictionary is misschien niet de meest legitieme bron om mijn punt te bewijzen, maar wees niet bang, ik heb ook een yogi-vriend gebeld om me hierin te ondersteunen (bedoelde woordspeling).
"De yoga-asana-oefening kan helpen bij spierdefinitie en toon over je hele lichaam", zegt Jaclyn Hughes, geregistreerd yoga-instructeur, gezondheids- en leefstijlcoach en IC-verpleegkundige. Hoewel Hughes erop wijst dat je in geen enkel deel van het lichaam kunt "verminderen", inclusief de slaap, zei ze wel dat er zeker yogahoudingen zijn die je derriere zullen helpen definiëren.
Natuurlijk zou het bereiken van een gestemde rust niet je enige doel in de yogales moeten zijn (hoewel het zeker een extra voordeel is), omdat de voordelen van de beoefening veel verder gaan dan alleen dat.
Meer: Hoe krijg je een yogi-kont?
"Yoga als dagelijkse oefening is het gunstigst voor je algehele gezondheid van lichaam en geest", zegt Hughes. “Een lichaam in beweging blijft in beweging. Plus de overweldigend goede voordelen die het heeft om je stress te verminderen en je geest tot rust te brengen, heeft een systematisch effect op je lichaam. Ook al is het maar een paar minuten per dag in plaats van een uur lang oefenen, een paar zonnegroeten zorgen ervoor dat je bloed, spieren en gewrichten in beweging komen.”
Hier is Hughes 'go-to "voel de brandwond in je buit" yogahoudingen hieronder.
1. Stoelhouding (Utkatasana)
"Deze asana is een isometrische greep en verhoogt de kracht in de hamstrings, bilspieren en quads", zegt Hughes.
Begin rechtop te staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Terwijl u uw gewicht gecentreerd op uw hielen houdt, spant u uw buik aan terwijl u naar voren scharniert bij de taille, waarbij u uw billen naar achteren en naar de grond laat zakken alsof u op het punt staat te gaan zitten stoel.
Vanaf hier strek je je armen omhoog naar de lucht en houd je vier tot zes ademhalingen vast.
2. Halve maan Lunge (Anjaneyasana)
"Deze pose versterkt de quadriceps- en gluteusspieren", zegt Hughes.
Begin bij de naar beneden gerichte hond. Stap vanaf hier je rechtervoet naar voren tussen je handen. Houd je voorste knie gebogen in een hoek van 90 graden (zorg ervoor dat deze direct is uitgelijnd met je enkel) en je achterste knie naar beneden gericht naar de grond terwijl je op de bal van je achterste voet blijft en krachtig door het achterste been drukt om het zo recht te krijgen als jij kan. Hef je armen omhoog naar de lucht, reik door de vingertoppen, en houd hier zes tot acht ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Je kunt er ook voor kiezen om je achterste knie op de grond te laten zakken, zodat je voorste knie voorbij je enkel komt terwijl je wordt ondersteund door je achterste been.
3. Paard pose (V? t? yan? sana)
Begin door in Mountain Pose bovenaan je mat te staan. Breng vanaf hier je handen naar een gebedspositie bij je hart terwijl je je voeten iets meer dan de matbreedte uit elkaar zet. Draai je tenen iets naar beide kanten, en dan op een uitademing, buig je knieën direct over je tenen en laat je heupen in een hurkzit zakken. Houd hier zes tot acht ademhalingen vast.
Verhoog de moeilijkheidsgraad door in deze gehurkte houding met wijde benen te blijven, op je tippy tenen te gaan staan en een paar ademhalingen vast te houden. Laat de voeten vervolgens weer op de grond zakken. Herhaal deze oefening vier tot acht keer.
4. Verlengde zijhoek (Utthita Parsvakonasana)
"Diepe uitval die, wanneer deze isometrisch wordt vastgehouden, echt gericht is op je gluteus", zegt Hughes.
Begin vanuit de Warrior II-houding en breng je voorste onderarm zachtjes langs de bovenkant van je voorste dijbeen, zodat deze kan druk in je been terwijl je je borst draait om naar de lucht te tillen, waardoor er ruimte ontstaat tussen je ondersteunende schouder en hoofd. Duw door je achterste voet zodat alle vijf de tenen gelijkmatig in de grond drukken, houd het achterste been gestrekt terwijl de voorste knie gebogen blijft.
Om iets verder uit te rekken, reik je je voorste hand naar beneden naar de grond, terwijl je je achterste arm omhoog en boven je hoofd blijft reiken. In deze variant kan de voorste hand ofwel naar de binnenkant van de voorste voet komen, waardoor de schouder kan drukken stevig in de knie, of breng de arm naar de buitenkant van de voorste voet om de rek iets minder intens te maken.
5. Krijger II (Virabhadrasana II)
Hughes zegt dat deze pose de benen, bilspieren en buikspieren zal versterken.
Stap vanaf de naar beneden gerichte hond met uw rechtervoet door en plaats deze tussen uw handen aan de bovenkant van uw mat, waarbij u uw voorste hiel uitlijnt met de binnenkant van je achterste voet (voorste tenen moeten naar de voorkant van de kamer wijzen, terwijl de achterste voet parallel is met je yogamat, tenen naar de kant). Een diepe buiging in de voorste knie houden en ervoor zorgen dat de knie recht in lijn is met je enkel, radslag met je armen omhoog terwijl je je borst van je dijbeen tilt en je armen in tegenovergestelde richting bereikt routebeschrijving. Heupen kijken naar de zijkant van de kamer, terwijl je blik over je rechterschouder blijft, naar de voorkant van de kamer. Herhaal op het andere been.
6. Shiva Squats
Begin in Mountain Pose, zet een stap naar voren met je rechtervoet terwijl je je kern aangrijpt en til langzaam je linkerbeen naar achteren en achter je omhoog. Terwijl je been omhoog gaat, strek je je armen voor je uit en laat je je romp naar de grond zakken, zodat je een rechte lijn van hand naar voet creëert.
"[Het] vereist been-, gluteus- en kernkracht gecombineerd met balans op één been", zegt Hughes.
Neem vanaf hier uw opgeheven been achter u en stop het achter de staande knie. Houd isometrisch vast of herhaal de beweging van extensie en flexie vier tot acht keer.
