Voor de ervaren sporter is het duidelijk dat het verbeteren van fitness en lichaamsvorm vereist meer dan alleen regelmatige trainingen - het vereist een geleidelijke toename van de training. Met andere woorden, het lichaam moet worden overbelast om resultaten te zien. Een te krachtige overbelasting kan echter leiden tot overtraining, een aandoening die een negatief effect heeft op lichaam en geest.
Wat is overtraining?
Overtraining, ook wel oudheid of oververmoeidheid genoemd, treedt op wanneer: oefening intensiteit, frequentie of duur is buitensporig en de sporter staat onvoldoende herstel toe tussen de trainingen. Chronisch onvoldoende herstel kan het lichaam schade toebrengen en trainingsdoelen verlagen. Met andere woorden, overtraining is contraproductief.
Symptomen van overtraining
U kunt te veel sporten als u last heeft van:
- Chronische vermoeidheid
- Verhoogde incidentie van verwondingen
- Humeurigheid en prikkelbaarheid
- Hoofdpijn
- Eetluststoornissen
- Slapeloosheid
- Gewichtsveranderingen
- Meer verkoudheden of ziektes
- Pijn in spieren en gewrichten
- Bloedarmoede
- Depressie
- Verminderde trainingsprestaties
Het ervaren van twee of meer van deze symptomen zou een rode vlag moeten oproepen. Als dat zo is, is het tijd om uw fitnessprogramma opnieuw te beoordelen.
Hoe te herstellen van overtraining
Preventie eerst
Het is veel gemakkelijker om overtraining te voorkomen dan ervan te herstellen. Als u een van de bovenstaande symptomen begint te ervaren, verander dan snel uw trainingsprogramma zodat u uiteindelijk uw zuurverdiende vooruitgang niet verliest.
Tijd om te rusten
De beste behandeling voor overtraining is rust en herstel. Zorg dat je elke nacht minstens zeven uur slaap krijgt. Bekijk de hoeveelheid tijd die u besteedt aan trainen en onthoud dat maar heel weinig mensen elke dag met hoge intensiteit kunnen trainen. Als je te veel beweegt, kan je lichaam de fysieke eisen die je eraan stelt gewoon niet bijhouden. Verminder uw trainingen.
Tap je trainingen af
Het kan zijn dat je volledig moet stoppen als je drastisch overtraind bent, maar een bescheiden overtraining kan met succes worden behandeld door je trainingen gedurende een aantal weken af te bouwen. Verminder uw trainingsfrequentie tot twee keer per week; hierdoor blijft uw conditie bij benadering behouden en krijgt uw lichaam de kans om te herstellen.
Kwaliteitsbrandstof voor je lichaam
Timing en samenstelling van je maaltijden is cruciaal om overtraining te voorkomen en om ervan te herstellen. Streef ernaar om maaltijden te eten die zijn samengesteld uit eiwitten en koolhydraten, waarbij 60 tot 70 procent van je dieet uit koolhydraten komt. Eet twee uur voor het sporten en direct na het sporten, want uit onderzoek is gebleken dat je lichaam binnen de eerste 30 minuten na je training het meest reageert op energieopslag. De komende 10 uur is er minder respons.
Blijf gehydrateerd
Je lichaam functioneert optimaal wanneer het volledig gehydrateerd is. Een algemene aanbeveling is om elke dag ten minste 64 ons water te consumeren. Bij warm weer kan het nodig zijn dit bedrag te verhogen.
Verlaat je training in de sportschool
Train hard als je in de sportschool bent, maar als je training voorbij is, concentreer je dan op andere dingen in het leven. Je wilt niet in de val trappen om te blijven stilstaan bij training.
Meer fitnesstips
- Oefenverslaving overwinnen
- Wanneer is de beste tijd om te sporten?
- Wat te eten na het sporten?
