5
Ab-blaster
De ab blaster-training is als een draai aan een AMRAP (acroniem voor "zoveel mogelijk rondes"), maar in plaats van een een bepaald aantal herhalingen van elke oefening, voer je elke oefening uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening. De sleutel hier is dat je altijd iets doet - er is geen rust tussen de oefeningen. Blijf gewoon bewegen tot de 10 minuten voorbij zijn.
De routine:
- Sit-ups (presteren tot uitputting)
- Schuine wendingen (presteren tot uitputting)
- Beenliften (uitvoeren tot uitputting)
- Plank (presteren tot uitputting)
- Ga door met het herhalen van de serie tot en met
Sit ups
Ga op een mat zitten met je knieën gebogen, je hielen op de grond en je tenen naar het plafond gericht. Houd je handen daar waar ze zich het prettigst voelen - naast je oren, over je borst of zelfs naast je. Span je core aan en rol jezelf geleidelijk naar achteren, wervel voor wervel, totdat je schouderbladen de grond raken. Rol jezelf op dezelfde manier weer op. Blijf sit-ups doen tot je uitgeput bent.
Schuine wendingen
Ga op een mat zitten met je knieën gebogen, je hielen op de grond en je tenen naar het plafond gericht. Span je kern aan en leun iets naar achteren zodat je romp en knieën een "V" -vorm vormen. Houd je handen voor je navel, je vingers raken elkaar. Houd je heupen en benen op hun plaats, draai je romp zo ver mogelijk naar rechts, draai dan de beweging om en draai je romp zo ver mogelijk naar links. Blijf heen en weer draaien tot je uitgeput bent.
Beenliften
Ga plat op je rug op een mat liggen, je armen langs je lichaam, je handpalmen naar beneden en je benen gestrekt. Span je core aan en druk je onderrug tegen de mat. Til je hielen iets van de grond. Gebruik dan, in een enkele beweging, je kern om beide benen helemaal op te tillen totdat ze een hoek van 90 graden met je lichaam vormen. Houd je kern betrokken en je rug plat op de mat, laat je benen voorzichtig naar de grond zakken en stop net voordat je hielen de grond raken. Ga door met de oefening tot uitputting.
Plank
Balanceer op je onderarmen en je tenen en vorm je lichaam van top tot teen in een rechte lijn. Houd de positie vast tot uitputting.
