10
Stoel training
Soms wil je gewoon niet opstaan uit je stoel. Ik snap het. Gelukkig kun je met deze workout oefeningen doen met niets anders dan een stevige stoel als steun. Doe deze routine terwijl je naar je favoriete programma's kijkt of zelfs de bewegingen op kantoor uitvoert. Hoe dan ook, voer de reeks oefeningen uit en zorg voor minimale rust tussen sets en herhalingen. De hele routine duurt ongeveer 8 tot 10 minuten, dus als je vroeg klaar bent, vul dan de extra tijd door op je plaats te joggen.
De routine:
- 30 squat kranen
- 2 sets van 15 herhalingen single-leg lunge
- 2 sets van 12 herhalingen stoel push-ups
- 2 sets van 12 herhalingen stoel dips
- 2 sets van 12 herhalingen leg pulls
- 2 sets zijplanken van 30 seconden aan elke kant
Squat kranen
Ga recht voor een stoel staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je achterste naar de stoel laat zakken. Zodra uw dijen of billen contact maken met de stoel, drukt u uzelf onmiddellijk weer omhoog om te gaan staan.
Longeren met één been
Ga een paar voet voor een stoel staan en strek een been achter je uit, waarbij je de bovenkant van je voet op de stoel plaatst. Dit isoleert de uitvalbeweging naar je voorste been. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Als je zo ver mogelijk naar beneden bent gevallen, draai je de beweging om en druk je door je voorste voet om terug te gaan staan.
Stoel push-ups
Ga achter een stevige stoel staan en plaats beide handen op de rugleuning. Houd er rekening mee dat zelfs stevige stoelen nog steeds kunnen bewegen, dus dit vereist kracht van het bovenlichaam om de push-up uit te voeren en tegelijkertijd te werken om de stoel stabiel te houden. Stap met je voeten achter je totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de rugleuning van de stoel zakken. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je jezelf weer omhoog om te beginnen.
Stoel dips
Ga op de rand van een stoel zitten en pak de voorkant van de stoel met beide handen vast. Zet je voeten voor je uit, zodat je hielen op de grond staan en je benen gestrekt zijn. Druk omhoog door je handpalmen om je billen van de stoel te tillen. Verplaats je gewicht naar voren totdat je romp voor de stoel staat. Dit is de startpositie. Buig beide ellebogen naar achteren en laat je achterste naar de grond zakken. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, strek je je ellebogen uit en druk je jezelf weer omhoog om te beginnen.
Been trekt
Ga op de voorkant van een stoel zitten en pak de zijkanten met beide handen vast, iets achter je billen. Leun je romp naar achteren en til je voeten van de grond, terwijl je je benen voor de stoel strek. Span je kern aan en trek je knieën naar je borst toe en strek ze dan weer uit.
Zijplanken
Ga voor een stoel staan en draai dan je lichaam opzij. Plaats de handpalm die zich het dichtst bij de stoel bevindt op de zitting van de stoel, stap dan uw voeten naar buiten en strek uw lichaam uit tot uw lichaam vormt een rechte lijn van voeten naar hoofd, zodat je in evenwicht bent op één handpalm en de zijkanten van één of beide voeten. Je kunt je voeten op elkaar stapelen, of je kunt beide voeten op de grond laten rusten, de een voor de ander. Houd de positie vast voor de volledige telling.
Meer trainingsideeën
Behendigheids- en snelheidstraining
Uithoudingsvermogen en uithoudingstraining
Kracht- en conditietraining
