9
Totale lichaamskracht
Deze 10 minuten durende full body krachttraining richt zich op elke grote spiergroep in een reeks samengestelde oefeningen. Voer elke oefening een minuut uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening en voer de hele serie vervolgens twee keer uit.
De routine:
- Squatpers
- Longeerkrul
- Brugpers
- dode rij
- Roll-ups
Squatpers
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand met je ellebogen gebogen, de dumbbells op schouderhoogte. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je jezelf in een kraakpand laat zakken. Wanneer je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken, keer je de beweging om en strek je knieën en heupen, en keer je terug naar staan terwijl je de dumbbells omhoog en boven je hoofd drukt. Laat jezelf weer in een squat zakken terwijl je de dumbbells terugbrengt naar schouderhoogte. Ga de hele minuut door met de squat-persactie.
Longeerkrul
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand voor je dijen, je handpalmen naar voren gericht. Stap met je rechtervoet een paar meter naar achteren en plaats de bal van je rechtervoet op de grond. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je je ellebogen buigt en de halters naar je schouders krult. Strek beide knieën en stap je rechtervoet terug naar de startpositie terwijl je de dumbbells terug naar je dijen laat zakken. Ga door met de oefening, wissel af tussen linker- en rechterbeenuitval.
Brugpers
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand op borsthoogte met je handpalmen van je gezicht af gericht. Druk je heupen naar de hemel zodat je lichaam een rechte lijn vormt tussen je knieën en schouders. Dit is de startpositie. Laat je heupen naar de grond zakken terwijl je tegelijkertijd je ellebogen strekt en de dumbbells boven je borst drukt. Keer de beweging om en druk je heupen omhoog naar de lucht terwijl je de dumbbells terug naar je borst laat zakken. Ga door met de brugpers voor de volledige minuut.
dode rij
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen, met een halter in elke hand voor je dijen. Kantel je heupen naar achteren en leun je borst naar voren, waarbij je de dumbbells voor je lichaam laat zakken en je romp strak en recht houdt. Wanneer je jezelf zo ver naar voren hebt gekanteld als je comfortabel kunt, knijp je je schouderbladen samen en buig je je ellebogen, terwijl je de dumbbells naar je borst trekt. Als je ze zo hoog mogelijk hebt getrokken, laat je ze weer zakken en knijp je in je billen en hamstrings om je lichaam weer omhoog te "trekken" om te beginnen. Ga de hele minuut door met de deadlift-to-row-bewegingen.
Roll-ups
Deze is een leuke! Ga met je benen wijd staan, net buiten de randen van je yogamat. Kantel je heupen naar achteren en plaats je handen op je knieën. Laat jezelf in een hurkzit zakken, maar blijf achterover zitten totdat je op de grond zit. Rol onmiddellijk achteruit op je schouderbladen en trek je knieën naar je borst. Rol jezelf naar voren en gebruik je momentum om jezelf op te rollen tot je gaat staan. Bescherm je knieën en maak de oefening gemakkelijker door je voeten terug op de buitenkant van de mat te planten, leg je handen op je knieën en druk je bovenlichaam omhoog om te gaan staan terwijl je je poten. Zorg er wel voor dat je je knieën niet naar binnen laat zakken terwijl je jezelf dwingt te gaan staan.
