Iedereen heeft het over het belang van “uitgebalanceerde” maaltijden, maar wat is dat precies? Om je lichaam de eiwitten, koolhydraten en vetten te geven die het nodig heeft (en niet meer!), kun je als volgt je bord klaarzetten.
Hoe een uitgebalanceerde maaltijd eruit ziet
Iedereen heeft het over het belang van “uitgebalanceerde” maaltijden, maar wat is dat precies? Om je lichaam de eiwitten, koolhydraten en vetten te geven die het nodig heeft (en niet meer!), kun je als volgt je bord klaarzetten.
Laad groenten op
Bij elke maaltijd moet minstens de helft van je bord uit groenten bestaan, dus stapel ze op! Groenten bevatten heel veel voedingsstoffen en bijna geen calorieën, dus je kunt er zoveel eten als je wilt. Ze zijn het beste om op te vullen, vooral als je probeert af te vallen. "Groenen" zijn de belangrijkste krachtpatsers en groene zijn de beste van het beste. Als je kunt, stapel je bord dan met boerenkool, spinazie, broccoli en bonen. Oranje, rode en paarse soorten zijn ook fantastisch. Kortom, hoe kleurrijker je bord is, hoe beter het is voor je gezondheid! Maar als je bijna geen groenten meer hebt, ga dan voor groene in plaats van iets anders.
Maak ruimte voor eiwitten
Eiwit is het nieuwe "it"-voedsel in de gezondheidswereld, en het is geen wonder waarom: het helpt om mooie, slanke spieren op te bouwen en geeft een boost aan energie. Het is ook geweldig voor het herstellen van spieren en het voorkomen van dat gevoel van algehele pijn na het sporten, daarom zie je altijd gespierde kerels proteïneshakes slurpen na de sportschool - ze weten wat ze zijn aan het doen! Witte eiwitten worden ook vrij gemakkelijk door je lichaam afgebroken, dus het is minder waarschijnlijk dat je je opgeblazen of traag voelt, zoals bijvoorbeeld een enorm bord pasta. Magere kip en kalkoen zijn uitstekende keuzes en vis is de beste vorm van eiwitten die je kunt hebben. Als je rood vlees goed kunt verteren, kies dan voor mager rundvlees en kangoeroe van hoge kwaliteit. Onthoud dat het niet alleen om vlees gaat: linzen en eieren zijn ook eiwitten, dus sluip die naar binnen waar je maar kunt.
Voeg wat koolhydraten toe
Koolhydraten is voor veel vrouwen een vies woord, maar eigenlijk zijn ze essentieel voor je gezondheid. Voordat je een kom witte pasta naar binnen gaat of vijf borden sushi eet, zijn er regels. Een kwart of minder van je bord moet bestaan uit goede koolhydraten, volkoren, volkoren of rogge. Dat betekent dat alle witte koolhydraten op zijn - inclusief pasta, rijst en brood - maar alles wat bruin is met mate is oké. Als gluten niet goed bij je passen, is quinoa een tarwevrije superfood die de titel verdient. Al deze goede granen hebben een lage GI, wat betekent dat ze langzaam energie afgeven en je langer vol houden. Een klein beetje gaat echter een lange weg, dus eet het grootste deel van je koolhydraten bij het ontbijt en de lunch. Als u probeert af te vallen, vermijd dan 's nachts helemaal geen "korrelige" koolhydraten.
Een klein beetje vet
Geloof het of niet, vet is een ander essentieel ding om bij elke maaltijd te eten. Nu bedoelen we niet trans- of verzadigde vetten, de soorten die je aantreft in verwerkt en gefrituurd voedsel. Ze zullen gewoon je bloedvaten verstoppen en je letterlijk dik maken. We hebben het over schone, gezonde vetten zoals die in extra vierge olijfolie, avocado en noten voorkomen. Eigenlijk zouden ze iets anders moeten heten, omdat 'vet' een negatieve connotatie heeft die niet van toepassing is op deze geweldige voedingsmiddelen. Gezonde vetten helpen je lichaam om voedsel af te breken en voedingsstoffen beter op te nemen, dus probeer bij elke maaltijd een beetje te eten. Nogmaals, je hebt maar een klein beetje nodig om de vruchten te plukken: een scheutje olijfolie over je salade of een gesneden avocado op je toast volstaat.
Zoeten met fruit
Fruit is een vorm van natuurlijke suiker, dus ga er niet te ver mee. Als algemene regel zou u twee stuks per dag moeten hebben. Ga voor vers seizoensfruit boven alles wat bevroren of ingeblikt is. Als je probeert af te vallen, kies dan fruit met een dunne schil die boordevol antioxidanten zit: Bessen (bosbessen, aardbeien, moerbeien, frambozen) zijn absoluut de beste keuze. Als je voor of na een training energie nodig hebt, kun je niet om wat bessen heen. Enkele dingen om te onthouden met fruit: Het past niet goed bij veel andere voedingsmiddelen, dus probeer het alleen te eten (als tussendoortje) of met een beetje eiwit, zoals noten. Vermijd ook het eten van fruit na de maaltijd. Weet je wanneer je bij iemand thuis bent voor het avondeten en ze brengen een fruitschaal voor het dessert? Slecht idee - het propt je spijsvertering echt vol.
Maaltijd ideeën
Ontbijt
- Roerei met spinazie en champignons
- Gerookte zalm en avocado op roggetoast
- Bruine rijstepap van banaan en walnoten met een groentesap
- Granola geserveerd met natuurlijke yoghurt en bosbessen plus een groen sap
- Gepocheerde eieren, gegrilde tomaat en gestoomde spinazie
- Quinoa bircher muesli geserveerd met aardbeien en een groentesap
Lunch
- Salade van kip, linzen en quinoa
- Speltpasta met zeevruchten en champignons
- Pompoensoep en tuinsalade
- Rundvlees en broccoli met een lichte sojasaus
- Burrito's gemaakt met magere kalkoen en volkoren tortilla
- Quinoasalade met haloumi en kip/tonijn
- Kalkoensalade met zoete aardappel en walnoten
- Sashimi of een sushirol met bruine rijst en tonijn
Diner
- Roerbak met kip, gemengde groenten en bruine rijst
- Soep van zwarte bonen en feta
- Gegrilde zalm en gestoomde groenten
- Gebakken barramundi met tabouleh
- Citroenkruidenkip met couscous
- Griekse salade met lamsvlees in olijfkorst
- Warme salade met geroosterde groenten en pijnboompitten
Snacks
- Halve avocado bestrooid met zout en peper
- Trailmix met amandelen, walnoten en gedroogde veenbessen
- Wortel- en bleekselderijstengels met hummus
- Groen sap
- Proteïneshake
- Een klein bakje natuurlijke yoghurt
- Vers fruit
- Rijstwafels met gesneden tomaat en basilicum
Meer gezondheids- en voedingstips
Wil je dat echt? Onze training en burn-off gids
Voedingsdagboeken: de ultieme tool voor gewichtsverlies
Hoe bewerkte voedingsmiddelen uit uw dagelijkse dieet te verwijderen?
