U weet dat een adequate inname van dagelijkse calcium is belangrijk om piekbotmassa op te bouwen en te behouden, te voorkomen dat osteoporose en botbreuken, en zelfs PMS afweren, maar die grote calcium supplementen zijn moeilijk te slikken en kunnen soms uw maag van streek maken. Omdat de meeste diëten niet voldoende calcium bevatten, is suppletie aan te raden om u te helpen uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken. Het goede nieuws is dat er alternatieven zijn voor de gebruikelijke calciumsupplementen met grote pillen.
Belang van calcium
Volgens een recent artikel in het Journal for Nurse Practitioners zijn er verschillende alternatieven voor calciumsuppletie ontwikkeld om u te helpen uw calciuminname te optimaliseren. Calcium is cruciaal voor de gezondheid van de botten, maar het is ook essentieel voor de hartregulatie, zenuwgeleiding, bloedstolling en het stimuleren van de hormoonsecretie. Calcium- en vitamine D-suppletie wordt zelfs aanbevolen om PMS af te weren.
“Het menselijk lichaam kan niet voldoende calcium aanmaken zonder externe ondersteuning. Calcium gaat dagelijks verloren via haar, huid, nagels, zweet, urine en ontlasting. Dit verloren calcium moet worden vervangen, anders zal het lichaam calcium uit de botten halen om andere functies uit te voeren”, legt Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professor in de afdeling verpleegkunde aan de Universiteit van Tampa in Tampa, Florida.
Hoeveel is genoeg
Volgens Kessenich is de aanbevolen voedingsnormen voor premenopauzale en perimenopauze vrouwen 31 tot 50 jaar oud, en vrouwen die hormoontherapie krijgen, is 1000 milligram calcium per dag in een combinatie van dieet en supplement vormen.
Voor vrouwen van 51 tot 70 jaar wordt 1200 milligram calcium per dag aanbevolen. Vrouwen ouder dan 65 jaar dienen 1500 mg calcium per dag in te nemen.
De problemen met pillen
Veel fabrikanten hebben verschillende vormen van calciumtabletten geproduceerd om mensen te helpen in hun dagelijkse calciumbehoefte te voorzien. Voor velen zijn deze tabletten echter te groot, moeilijk door te slikken en niet gemakkelijk op te nemen in een dagelijkse routine.
Calciumsupplementen in pilvorm veroorzaken vaak misselijkheid, indigestie, constipatie en een opgeblazen gevoel. “Vanwege gastro-intestinale intolerantie blijven calciumsupplementen vaak in het medicijnkastje of keukenla liggen. Om aan de groeiende vraag naar calciumsupplementen te voldoen, zijn er veel alternatieve vormen van calciumsupplementen ontwikkeld. Voedingsmiddelen, snacks en dranken verrijkt met calcium zijn een haalbare alternatieve bron van calcium, maar ze mogen niet worden gebruikt ten koste van voedingsmiddelen die van nature calcium bevatten”, zegt Kessenich.
Calciumsupplementen die gemakkelijk door te slikken zijn
Met calcium verrijkt flessenwater
Water drinken is een dagelijkse gewoonte (of zou het moeten zijn!) en als je kraanwater niet lekker vindt, drink je waarschijnlijk flessenwater, of het nu gewoon water, gearomatiseerd of vitaminewater is.
Om in te spelen op deze trend hebben verschillende fabrikanten de nadruk gelegd op het natuurlijk voorkomende calciumgehalte van hun bronwater of hebben ze gearomatiseerde wateren ontwikkeld waaraan extra calcium is toegevoegd. Cole Brothers mineraalwater flessen en distribueert bijvoorbeeld natuurlijk bronwater dat ongeveer 65 milligram natuurlijk voorkomend calcium bevat per portie van 16,9-ounce.
Als je smaak nodig hebt, bevat Sanfaustino calciumwater 450 milligram calcium per liter. Sanfaustino calciumwater is ook verkrijgbaar in een pure, niet-gearomatiseerde versie, maar de wateren met citroen-, frambozenlimoen-, limoen- en sinaasappelsmaak geven je een smakelijke manier om je hydratatie en calciuminname op peil te houden.
Kessenich zegt dat de opneembaarheid van dit met calcium verrijkte water onafhankelijk is gedocumenteerd en een goede optie biedt om dagelijks verdeelde doses calcium te verkrijgen. "Calcium in voedings- of supplementvorm wordt doorgaans beter opgenomen als het gedurende de dag in kleine hoeveelheden wordt geconsumeerd", voegt ze eraan toe.
En volgens de fabrikant levert Sanfaustino calciumwater een hoog biologisch beschikbaar calciumcarbonaat, zonder de bijwerkingen die bij de meeste andere calciumbronnen voorkomen.
Met calcium verrijkt sinaasappelsap
Melk innemen is waarschijnlijk de beste manier om calcium binnen te krijgen via voedingsbronnen, maar wat als u lactose-intolerant bent of niet van melk houdt?
Om aan deze behoefte te voldoen, hebben veel fabrikanten van generieke en merknamen sinaasappelsap calciumversterkte opties ontwikkeld. De meeste sinaasappelsapproducten leveren 30 tot 35 procent van de dagelijkse calciumbehoefte (300 tot 350 milligram) in een 8-ounce glas en ongeveer 110 calorieën. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat u een met calcium verrijkt merk krijgt.
Met calcium verrijkte chocolade
Beter dan dit wordt het niet!
Verschillende merken chocolade bieden nu calciumsuppletie. Adora is een nieuwe, volledig natuurlijke, gastronomische chocolade, gemaakt met premium melk- of pure chocolade. Een heerlijk hapklaar stuk van 30 calorieën bevat maar liefst 500 milligram calciumcarbonaat.
Gezonde verwennerij is een lijn van met calcium verrijkte chocoladebites gemaakt met echte chocolade. Bij slechts 25 calorieën per hapklare stuk krijg je 500 milligram calciumcarbonaat. Healthy Indulgence is verkrijgbaar in melkchocolade of donkere chocoladevarianten.
Maakt u zich zorgen of uw kinderen voldoende calcium binnenkrijgen? Thompson Candy Company heeft een nieuwe lijn van met calcium verrijkte chocolade voor kinderen ontwikkeld. Moobles zijn volledig natuurlijke melkchocoladesnoepjes verpakt in een zwart-wit gevlekte folie en bevatten 140 milligram calciumcarbonaat per stuk. Dit is een zoete traktatie waar je je goed bij voelt.
Maar, zoals elk ander snoep of chocolade, overdrijf niet. Deze chocolaatjes kunnen uitstekende bronnen van calcium zijn, maar ze zijn niet calorievrij.
Met calcium verrijkte kauwtabletten
Als je niet van chocolade houdt, zijn er enkele andere met calcium verrijkte snacks.
Zo is Viactiv, een kauwproduct dat al jaren op de markt is, nu verkrijgbaar in kauwtabletten caplets in smaken zoals melkchocolade, aardbeienroom, chocolademunt, karamel, Franse vanille, of framboos. En voor uw tieners heeft Viativ zelfs een optie met toffees-brownie-smaak. Alle caplets bevatten 500 milligram calciumcarbonaat en zijn 20 calorieën.
Een andere optie is: Romige Bites. Mission Pharmaceuticals heeft een product ontwikkeld met de naam Creamy Bites, dat verkrijgbaar is in de smaken chocoladefudge, citroenroom of karamel. Elke portie bevat 500 milligram calciumcitraat en heeft 35 calorieën.
Met calcium verrijkte aspirine
Nu steeds meer mensen een dagelijkse dosis aspirine nemen om hartaandoeningen te voorkomen en het risico op een beroerte en andere cardiovasculaire gebeurtenissen te verminderen, heeft Bayer een aspirine plus calciumproduct ontwikkeld. Het is verkrijgbaar in een caplet van 81 milligram die ook 300 milligram calciumcarbonaat bevat.
Met calcium verrijkte vezels
Calciumsuppletie veroorzaakt vaak constipatie, hoewel de oorzakelijke factoren niet goed gedocumenteerd zijn. Fabrikanten hebben echter producten ontwikkeld die calcium en vezels combineren.
Proctor and Gamble heeft Metamucil plus Calcium ontwikkeld, een capsule die 300 milligram calciumcarbonaat bevat in elke dagelijkse portie van vijf capsules. Ze raden aan om één portie te nemen met ten minste acht ons water of een andere vloeistof. Een portie Metamucil plus Calcium levert twee gram vezels.
Fiber Choice kauwtabletten zijn suikervrij en bevatten 500 milligram calciumcarbonaat en vier gram vezels in elke portie van twee tabletten. Ze komen in de smaken kersen, aardbeien en wilde bessen.
Kessenich waarschuwt echter dat wanneer calcium wordt ingenomen tijdens maaltijden met veel vezels, de calciumopname wordt verminderd. Daarom moet u mogelijk de dagelijkse hoeveelheid calcium die u binnenkrijgt verhogen als u vertrouwt op met calcium verrijkte vezels als supplement.
Hoeveel calcium is te veel?
"Consumenten die een verscheidenheid aan met calcium verrijkte producten en supplementen gebruiken, kunnen zich zorgen maken over het verkrijgen van te veel calcium in hun dieet", zegt Kessenich. “Overtollig calcium kan niet worden opgeslagen; daarom zou een hogere inname van calcium niet schadelijk moeten zijn."
Ze zegt echter dat, hoewel uiterst zeldzaam, calciumtoxiciteit kan optreden bij langdurige consumptie van overmatige hoeveelheden (meer dan 3000 milligram) calcium. Symptomen van toxiciteit variëren van constipatie, prikkelbaarheid en hoofdpijn tot verkalking van de weke delen en nierfalen.
Als u ten slotte medicijnen gebruikt, moet u er rekening mee houden dat calciumsupplementen en calciumrijke voedselbronnen een wisselwerking kunnen hebben met bepaalde medicijnen of de opname ervan kunnen blokkeren. Calciumsupplementen kunnen bijvoorbeeld de opname van tetracycline-, ijzer- of schildkliermedicatie verminderen. Normaal gesproken mag medicatie die op een lege maag moet worden ingenomen, niet worden ingenomen met calciumsupplementen, voedsel of alternatieve bronnen, zoals vermeld in dit artikel, "voegt Kessenich toe.
Met voedingsbronnen van calcium en deze alternatieven voor calciumsuppletie is het gemakkelijker dan ooit om aan uw dagelijkse behoefte aan dit botopbouwende mineraal te voldoen.
Ga voor meer artikelen over de gezondheid van vrouwen naar theSheKnows.com Gezondheid en welzijn Kanaal.
