Het is een veelvoorkomend tafereel in elke sportschool, vrouwen brengen wekelijks vele zweterige uren door op cardio-apparatuur in de hoop op eigen kracht hun fitnessdoelen te bereiken. Hoor jij bij hen?
Heb je vermeden om een personal trainer te nemen vanwege financiële redenen, tijdgebrek of angst om een gespierde romp te worden? Je zult heel blij zijn te weten dat je echt kunt afvallen en sterker kunt worden zonder een cardio-junkie te zijn, zelfs zonder een personal trainer. Hier zijn een paar tips van fitnessexpert Raphael Calzadilla uit eDiets.com.
VERTROUW DE CALORIE TELLER NIET
Het is verleidelijk om je training te volgen aan de hand van het aantal calorieën dat de machine zegt te verbranden, maar Calzadilla zegt dat dit de minst efficiënte lezing is van een succesvolle training.
Er is een standaardformule geprogrammeerd in cardiomachines die, afhankelijk van het type en merk van de machine, het aantal calorieën dat je verbrandt met 15 tot 30 procent kan overschatten.
Machines die gewicht dragen, zoals elliptische trainers en loopbanden, zijn nauwkeuriger dan een stationaire machine zoals de fietsen. Maar een nauwkeurige meting van verbrande calorieën hangt af van uw lichaamssamenstelling en fitnessniveau, die de machine geen van beide kan detecteren.
Een fitte vrouw van 120 pond met 20 procent lichaamsvet kan bijvoorbeeld effectiever calorieën verbranden dan een minder fitte vrouw met hetzelfde gewicht met 30 procent lichaamsvet.
Hoe fitter je bent, hoe harder je kunt werken en omdat je meer spiermassa hebt (in tegenstelling tot vet) dan een minder magere vrouw met hetzelfde gewicht, verbrand je meer calorieën.
Minder fitte mensen verbranden echter vaak meer calorieën dan fitte mensen die dezelfde activiteit doen, omdat fitte mensen niet zo hard hoeven te werken om de activiteit te doen en uiteindelijk minder energie verbruiken. Dit is waar het bewaken van uw hartslag de sleutel wordt.
WAT JE MOET CONTROLEREN
Als je bent zoals de meeste vrouwen, weet je misschien niet wat je lichaamsvetpercentage is. Als dat het geval is, richt u dan op de intensiteit van uw training en de tijd die u in uw doelhartslagzone doorbrengt. De meeste machines hebben hartslagsensoren die kunnen grijpen (uw hartslag verschijnt op de machineconsole) of u kunt een hartslagmeter dragen.
Veel machines hebben ook een grafiek met streefwaarden op basis van leeftijd. Voor de beste resultaten wordt gewoonlijk aanbevolen om 30 tot 45 minuten binnen uw doelhartslagbereik te blijven om een optimaal hartgezonde en vet- en calorieverbrandende training te krijgen.
Calzadilla zegt echter voorzichtig te zijn dat je niet meer dan een uur cardio doet, omdat dit een negatief effect kan hebben op je lichaam door droge spieren te verbranden, wat je metabolisme juist zal vertragen.
Verschillende cardiotoestellen – dezelfde resultaten
Hardlopen is een van de beste cardiotrainingen. Niet iedereen is echter gemaakt om te rennen, ook al is het op een meer vergevingsgezinde loopband dan op hard beton. Gelukkig kun je even intensieve en effectieve trainingen krijgen op andere cardiotoestellen.
Als hardlopen op de loopband te zwaar is en u de voorkeur geeft aan een elliptische trainer, kunt u de intensiteit van hardlopen door de tijd te verlengen of het aantal passen per minuut te verhogen en weerstand op de elliptisch.
Calzadilla geeft het voorbeeld: als een vrouw 150 pond weegt met een snelheid van 5,2 mph, zal ze ongeveer 300 calorieën verbranden. Als een vrouw met hetzelfde gewicht dezelfde resultaten op de elliptische trainer wilde, zou ze met 160 passen per minuut kunnen werken met een weerstand van 8 of 9 om de intensiteit aan te passen.
De grote sleutel is echter om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen hetzelfde bereik blijft wanneer u cardio doet, ongeacht de machine, om effectieve trainingen over de hele linie te krijgen.
U kunt calorieën in kortere tijd verbranden als u harder werkt of als u minder intensief werkt en langer doorgaat. Calzadilla vraagt zijn klanten: “Wat vind je leuk om te doen? Als je niet met een hogere snelheid wilt gaan, ga dan 40 tot 45 minuten in plaats van 30.”
HOE ZIT HET MET DE VETVERBRANDINGSZONE?
Heb je ooit de instelling "vetverbranding" op je favoriete cardio-apparaat opgemerkt? Helaas is deze instelling ook onnauwkeurig volgens Calzadilla: "Het is een marketinghype... Er bestaat niet zoiets als een magisch vet brandende zone.” Doorgaans geeft de modus "vetverbranding" u een bescheiden cardiotraining, waarbij uw hartslag aan de onderkant van uw hartslag blijft bereik.
De populariteit van de vetverbrandingszone is ontstaan doordat je lichaam inderdaad een hogere percentage van vet tijdens je training, maar het voorbehoud is dat, omdat je niet zo hard werkt, je minder zult verbranden totaal vet dan wanneer u met een hogere intensiteit zou trainen.
Probeer in plaats daarvan intervaltraining
Intervallen zijn veel effectiever bij het verbranden van vet dan oefeningen met een lage intensiteit die uw hartslag nauwelijks verhogen, zelfs als u graag lange tijd op cardio-apparaten doorbrengt.
Wil je optimaal vet verbranden, dan stelt Calzadilla de intervalstand voor, vergelijkbaar met de intervaltraining die hij zijn eigen cliënten geeft. Intervaltraining kan je metabolisme stimuleren en, het beste nog, de effecten zijn 24 tot 40 uur na een intervaltraining zichtbaar (cardio met lage intensiteit heeft niet dezelfde langdurige effecten).
De training die de cliënten van Calzadilla ondergaan, begint met een warming-up van vijf minuten, gevolgd door het continu variëren van de intensiteit door de snelheid weer op te voeren naar maximaal, matig en maximaal. Werk bijvoorbeeld 1 minuut hard, herstel dan 2 minuten met een matige intensiteit en herhaal, of een soortgelijke variatie.
MIX HET MET GEWICHTSTRAINING
Hoewel cardio een cruciaal onderdeel is van een effectief trainingsplan, benadrukt Calzadilla dat zijn meest succesvolle klanten ook krachttraining gebruiken, wat het vetverlies versnelt.
Zijn vrouwelijke klanten maken zich vaak zorgen dat ze omvangrijk zullen worden, en hij verzekert hen dat de kans dat hun lichaam zo groot wordt als Arnold Schwarzenegger klein is. De reden is simpel, legt hij uit: "Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen."
Voor meer informatie over effectieve trainingsprogramma's raadt Calzadilla online programma's zoals eDiets.com aan, en hij beveelt ook ten zeerste aan om met een personal trainer te werken. Neem contact op met uw plaatselijke fitnessfaciliteiten om de juiste trainer voor u te vinden of bezoek American Council on Exercise om een gecertificeerde trainer bij jou in de buurt te vinden.
Hier zijn nog een paar links om te bekijken:
Snel fit worden met kettlebells
Vijf oefeningen voor een sexy rug
Drie oefeningen voor heerlijk strakke bilspieren
Vijf oefeningen voor fantastische benen
Span je buik aan met deze drie oefeningen
10 redenen om een personal trainer in te huren
