Of je nu wel of niet Iers in je bloed hebt, de kans is groot dat je nog steeds een beetje groen sport op St. Patrick's Day. En waarom zou je de look beperken tot je kleding? Verwerk een aantal van deze goed-voor-je-groenten in je dagelijkse voeding en zegen je gezondheid met het geluk - de Ieren het hele jaar door.
Natuurlijk heb je misschien je neus opgetrokken en je bord weggeduwd toen je moeder je als kind een hoop spruitjes aanbood. Maar wat je toen nog niet wist, is dat groene groenten - vooral de bladsoorten zoals spinazie, rapen, en zelfs spruitjes - zijn verbazingwekkende bronnen van ziektebestrijdende antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Net op tijd voor St. Patrick's Day, hier is een handige gids voor de gezondste - maar meer obscure - bladgroenten die er zijn, en wat voor soort gezonde punch ze inpakken.
BOERENKOOL
Hoewel het technisch gezien niet groen is (de kleur verschuift naar blauwachtig of paars), is boerenkool nauw verbonden met kool met zijn fijn gekrulde, pluimachtige bladeren en aardse smaak.
Gezonde hapjes: Eén kopje boerenkool levert een dagelijkse dosis vitamine A, K en C, terwijl de voedingsstoffen ervan zijn gekoppeld aan het verminderen van het voorkomen van een verscheidenheid aan kankerswaaronder borst-, colon- en eierstokkanker.
Voorbereidingstips: Sauteer je boerenkool met uien en knoflook voor een smakelijk bijgerecht op smaak gebracht met olijfolie of citroensap, of meng rauwe babyblaadjes met andere groenten in salades.
Recept:Zuidwestelijke quinoa met boerenkool
BROCCOLI RABE
Deze bladgroente, ook bekend als rapini, is een populair kaartje in de Italiaanse keuken vanwege zijn smaakvolle, robuuste smaak. Rabe dankt zijn naam aan zijn roosjes (die lijken op standaard broccoli), maar is eigenlijk nauwer verwant aan de raap.
Gezonde hapjes: Net als boerenkool is het ook bekend dat rabe bepaalde vormen van kanker bestrijdt, dankzij de rijke hoeveelheden fytochemicaliën (natuurlijk voorkomende plantchemicaliën). Een portie broccoli rabe van 3 1/2-ounce levert meer dan de helft van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A en C, en dient als een geweldige bron van foliumzuur (dat beschermt tegen geboorteafwijkingen en hartaandoeningen), vezels en calcium.
Voorbereidingstips: Een beetje aan de bittere kant, je kunt de smaak van broccoli rabe verzachten door het te koken en vervolgens te sauteren in olijfolie.
Recept:Snelle en gemakkelijke Stromboli met Broccoli Rabe
SNIJBIET
Met bladeren vergelijkbaar met spinazie en een dikke, knapperige stengel, is snijbiet een uitloper van de bietenfamilie. De licht zoute, bittere smaak maakt het een voedzame vervanger voor spinazie.
Gezonde hapjes: Vetarm en vezelrijk, een kopje gekookte snijbiet levert ongeveer 22 procent van je dagelijkse dosis ijzer en 36 procent vitamine C. Het eten van deze bladgroente is ook een geweldige manier om eiwitten, calcium, foliumzuur en kalium in te pakken. En de royale hoeveelheid vitamine K in elk snijbiet houdt ook je botten gezond en sterk.
Voorbereidingstips: Hoewel je er rauw van kunt genieten in salades of op sandwiches, krijg je meer voedingsstoffen en smaak door snijbiet te koken. Je kunt het eenvoudig versnipperd en gestoofd of gekookt serveren, of het toevoegen aan elk gerecht dat je normaal gesproken met gekookte spinazie zou serveren.
Recept:Gestoofde rode linzen en snijbietstoofpot
BOK CHOY
Een Aziatische specialiteit, je vindt paksoi meestal in een wokgerecht, hoewel deze veggie - met zijn dikke, witte stengels en donkergroene bladeren - ook kan worden toegevoegd aan salades, soepen of solo kan worden gegeten (eerst stoom).
Gezonde Hapjes: Een half kopje gekookte paksoi is ongeveer 20 calorieën, maar biedt maar liefst 144 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine A en 74 procent vitamine C. De bladeren en stengels zijn ook gevuld met calcium, magnesium, kalium en folaat.
Voorbereidingstips: Net als kool blijft paksoi knapperig, zelfs als het gaar is (daarom is het geweldig om te roerbakken). Hak de bladeren fijn en stoom of kook, voeg vervolgens kruiden toe zoals sojasaus, gember of hete peper. Je kunt de lichtzoete en knapperige stengels ook rauw eten.
Recept:Citrusgarnalen en baby paksoi
Denk er bij het winkelen voor groenten aan dat hoe donkerder ze zijn, hoe gezonder ze voor u zullen zijn. En voor meer informatie over alle bladgroenten in uw supermarkt, bekijk deze links.
Whole Foods-gids voor bladgroenten
De site van de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie voor fruit en groenten
