De zomer is hoog tijd voor rennen evenementen door het hele land. Als je op zoek bent naar een goede reden om een race te lopen, doe dan mee aan hardloopevenementen in je gemeenschap of gebruik races op andere locaties als excuus om te reizen. Een 5K, een race van 3,1 mijl, is de perfecte lengte om als beginner naar te streven, en een geweldige manier om in vorm te komen, maar de mentale voorbereiding kan net zo belangrijk zijn als de fysieke training. Denk erover na om je doel om een 5K te rennen of te lopen op te splitsen in stukken die gemakkelijker te beheren zijn. Begin met een eenvoudig programma dat je grenzen niet verlegt en onthoud dat het je doel is om de race te voltooien en je goed te voelen, niet om een bepaalde tijd te halen.
ACE's 5 weken durende 5K-trainingsprogramma
De kortere afstand van een 5K betekent dat je in racevorm kunt komen en goed kunt presteren in een kortere tijd in vergelijking met langeafstandsevenementen. De American Council on Exercise (ACE) beveelt het volgende trainingsprogramma van vijf weken aan om u te helpen uw 5K-doel te bereiken.
1. Neem contact op met uw document. Uw eerste stap zou een volledig medisch onderzoek moeten zijn om er zeker van te zijn dat u veilig aan een lopend programma kunt beginnen.
2. Bouw je cardio-basis op. Begin vier keer per week met een loop-/loopprogramma van 20 tot 25 minuten. Voeg wat afwisseling toe aan je training door om de dag af te wisselen met 20 tot 30 minuten aerobe crosstraining.
3. Verhoog de afstand en duur geleidelijk. Kies een startafstand waar u zich prettig bij voelt. Vergroot de afstand (en duur) met ongeveer 10 tot 15 procent per week. Verhoog bijvoorbeeld de duur van uw wandeling/rennen van 25 minuten naar 28 minuten in week 2. Ga door met het verhogen van de afstand en duur van uw hardloop- of wandeltocht met 10 tot 15 procent per week gedurende de weken 3, 4 en 5.
4. Mix je runs. Varieer je hardloopsessies gedurende de week om de eentonigheid te doorbreken. Kies een of twee dagen per week om je ingestelde afstand te lopen en gebruik de resterende dagen om je te concentreren op kortere, hardere runs of intervalsessies. Zorg ervoor dat je een of twee dagen per week vrij neemt om je lichaam te laten herstellen.
5. Houd je kracht. Pete McCall, ACE-gecertificeerde personal trainer, stelt kerntrainingsoefeningen voor om de kern te versterken om hardlopers te helpen maximaliseren hardloopefficiëntie door een stabiele basis te creëren om de paslengte en pasfrequentie te ontwikkelen die nodig zijn om het hardlopen te verbeteren snelheid. Een sterke kern helpt ook de impact van het raken van de grond te absorberen, waardoor de belasting op het lichaam die verantwoordelijk is voor veel voorkomende hardloopblessures, wordt verminderd.
Krachtoefeningen voor hardlopers
De volgende kerntrainingsoefeningen komen uit de Oefenbibliotheek van ACE op "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Jachthond
Uitgangspositie: Plaats op een oefenmat of vloer je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Span uw kern aan en span uw buikspieren aan om uw ruggengraat in een neutrale positie te plaatsen om overmatige verzakking of kromming te voorkomen.
Beweging: Strek tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen uit, zodat de wervelkolom stabiel blijft. Houd de buikspieren aangespannen, span je bil- en dijspieren aan totdat je arm en been een rechte, gelijkmatige lijn vormen van vingers tot tenen. Lager en herhaal aan de andere kant. Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Klik voor de afbeelding van de vogelhond
Glute brug
Uitgangspositie: Ga op je rug liggen, knieën gebogen met de voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar, tenen recht naar buiten gericht. Trek voorzichtig je buikspieren aan om de kern te stabiliseren. Probeer deze spiersamentrekking tijdens de oefening vast te houden.
Beweging: Adem zachtjes uit en span je bilspieren aan om je heupen omhoog te drukken van de vloer, en druk je hielen in de vloer voor stabiliteit, gedurende 2 tot 3 seconden. Laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken gedurende 3 tot 4 seconden en herhaal dit voor 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Klik voor afbeelding van Glute Bridge
Meer race- en hardlooptips
- Omgaan met depressie na de race
- De beste ondergronden om te hardlopen
- 5 redenen waarom je zou moeten rennen
