Het is weer die tijd van het jaar waarin naschoolse sportoefeningen en weekendspellen de kinderen (en jij) op de vlucht houden. Naast het ondertekenen van toestemmingsbrieven en het kopen van teamuniformen, zorg je voor de voedingsbehoeften van je jonge atleten met deze gezonde ideeën voor sportsnacks op school.
Snackstrategie
Kinderen die aan sport doen, hebben voldoende brandstof nodig om aan hun behoefte aan energie en groei te voldoen, tussen de 2.000 en 5.000 calorieën per dag. Deze calorieën moeten afkomstig zijn van een gevarieerd dieet dat veel koolhydraten (voor energie), eiwitten (voor het opbouwen en herstellen van spieren), voldoende vet en veel vocht bevat om uitdroging te voorkomen. Naast uitgebalanceerde maaltijden, helpen voedzame snacks voor en na spelletjes of oefeningen om stabiele energie te geven en het lichaam van uw kind sneller te laten herstellen na het sporten.
Draagbaar en voedzaam
Je jonge atleet voorzien van voldoende gezonde calorieën kan soms een uitdaging zijn als je van school naar training of competitie racet. Commerciële bars en sportdranken zijn gemakkelijk te pakken, maar zijn niet per se de beste of meest zuinige keuzes om je atleet van brandstof te voorzien. Je kunt hem of haar gezonde, goedkope snacks rechtstreeks uit je keuken bezorgen. Hier zijn enkele draagbare en voedzame suggesties:
Voor snacks die koel moeten worden bewaard, investeer je in een kleine geïsoleerde zak en een ijspak.
- Trail-mix - in de winkel gekocht of een mix die je zelf hebt samengesteld; omvatten noten, gedroogd fruit, zelfs chocoladeschilfers.
- Bagels - top met pindakaas of roomkaas voor een smakelijke, energierijke snack.
- Wortel- of bleekselderijstengels met dipsaus; probeer hummus voor een boost van eiwitten.
- Hardgekookte eieren.
- Individuele dozen volkoren granen met melk.
- Een halve sandwich - gemaakt met mager vlees en kaas, of pindakaas en honing.
- Volkoren crackers en kaas.
- String kaas.
- Volkoren muffins.
- Fruit-druiven, sinaasappel- of appelschijfjes, bananen, meloenblokjes en aardbeien zijn allemaal redelijk draagbaar.
- Popcorn.
- Noten, zonnebloempitten.
- Yoghurt en granola.
- Vetarme soep, zoals groente, in een thermoskan.
Gezonde fastfoodopties
Op de vlucht en geen tijd om je eigen snacks in te pakken? Veel fastfoodrestaurants bieden gezonde keuzes. Zoek naar bagels of magere muffins, een broodje gegrilde kip, salade, een gepofte aardappel of een kalkoen-, kip- of vegetarische sub. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen (zoals hotdogs of chips) omdat het langer duurt om ze te verteren dan lichtere snacks. Vermijd ook snacks met veel suiker - je jonge atleet kan een eerste energieboost voelen, maar die boost zal snel worden gevolgd door een crash.
Vergeet hydratatie niet
Actieve kinderen hebben het moeilijker om hun lichaam af te koelen dan volwassenen, dus voldoende hydratatie is nog belangrijker voor hen. Kinderen moeten niet wachten tot ze dorst hebben, maar moeten tijdens het sporten elke 15 tot 20 minuten water of andere vloeistoffen drinken. Gewoon water is een goede keuze en de enige vloeistof die nodig is, tenzij de training/activiteit langer dan 90 minuten duurt of uw kind intens heeft gezweet. (Soms zullen kinderen echter meer drinken als hun dranken gearomatiseerd zijn.)
Na de wedstrijd
Het is net zo belangrijk om te tanken en te hydrateren na de wedstrijd of training. Om de energiereserves aan te vullen die tijdens de activiteit zijn verbruikt, raden experts aan om binnen 30 minuten na een intensieve activiteit koolhydraten te eten en indien mogelijk twee uur later opnieuw. Eenvoudige keuzes zijn ontbijtgranen, een stuk fruit of een trailmix. Naast water zijn goede drankkeuzes na de training melk, chocolademelk en ongezoete sappen.
Je jonge atleten helpen te eten om te winnen hoeft niet ingewikkeld te zijn en het kan een geweldige kans zijn om gezond eten voor het leven te leren. Sla veel fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten in en je hebt altijd gezonde keuzes beschikbaar om ze goed van brandstof te voorzien.
Meer snackideeën
Zo maak je gezonde snacks voor je kinderen!
Ga mee met Shay Pausa van SheKnows terwijl ze naar de voorraadkast gaat om eenvoudige tips te krijgen van voedingsdeskundige Michelle Dudasche over het voorbereiden gezonde snacks voor uw kinderen.
Meer gezonde recepten voor terug naar school
- Gezonde lunches voor peuters
- Uw kinderen op school gezond houden
- Coole schoollunches maken
