Wat is de vitamine die niet het respect (of de erkenning) krijgt die het verdient? Vitamine K2, ook wel menachinon genoemd.
Fotocredit: Kseniya Ragozina/iStock/360/Getty Images, tycoon751/iStock/360/Getty Images
In de afgelopen twee decennia geven onderzoeken aan dat vitamine K2 een belangrijke rol speelt bij de cardiovasculaire gezondheid - het voorkomen van osteoporose (K2 helpt sterk te vormen) botten) en helpt het risico op prostaatkanker te verminderen. Het kan ook gunstig zijn bij het voorkomen van rimpels en vroegtijdige veroudering.
De twee gezichten van vitamine K
Er zijn twee vormen van de in vet oplosbare vitamine K: K1 en K2.
Vitamine K1, of phylloquinon, wordt gebruikt door de lever en speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een gezonde bloedstollingsfunctie. De belangrijkste bronnen van K1 zijn voornamelijk te vinden in donkere bladgroenten. De belangrijkste bronnen van K1 zijn boerenkool, spinazie, mosterdgroenten, boerenkool, snijbiet, raapstelen, peterselie, broccoli, spruitjes en romaine sla.
Vitamine K2 gaat rechtstreeks naar de vaatwanden, botten en zachte weefsels. Geproduceerd door grasgevoerde dieren en melkzuurbacteriën, is vitamine K2 van nature aanwezig in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kaas en Japanse natto (sojabonen gefermenteerd met bacillus subtilis, een bodembacterie) - een uitzonderlijk hoge bron van K2 (ongeveer 1.103 mcg per portie van 3-1 / 2 ounce).
Een intieme relatie: Vitamine K2, vitamine D en calcium
Als u supplementen gebruikt met hoge doses van: calcium en vitamine D — zonder vitamine K2 — u loopt risico op calciumgerelateerde osteoporose en artrosclerose.
In haar boek Vitamine K2 en de calciumparadox, beschrijft Dr. Kate Rhéaume-Bleue, een natuurgeneeskundige en Canadese radio- en televisiegezondheidsdeskundige, dit fenomeen dat de calciumparadox wordt genoemd: “een mysterieus gelijktijdig calciumtekort (in het skelet) en calciumoverschot (in de slagaders) dat ten grondslag ligt aan twee belangrijke gezondheidsproblemen van onze tijd, osteoporose en ziekte."
Hoe het werkt: Vitamine D bevordert de botgezondheid door u te helpen absorberen calcium. Je hebt echter vitamine K2 nodig om calcium te krijgen waar je lichaam het nodig heeft en om te voorkomen dat het op de verkeerde plaatsen wordt afgezet. K2 activeert bijvoorbeeld een speciaal eiwit, osteocalcine genaamd, dat regisseert het calcium naar de "juiste" plaatsen, zoals je botten en tanden. K2 activeert ook een ander eiwit genaamd matrix Gla-proteïne (MGP), dat calcium uit de "verkeerde" plaatsen veegt - zoals zachte weefsels, inclusief aders en slagaders — waardoor verkalking of “verharding” van de slagaders.
Adequate consumptie van K2 zorgt voor sterke botten en heldere slagaders; Rhéaume-Bleue suggereert ongeveer 150-200 microgram K2 voor de 'gemiddelde gezonde persoon'. (Er kan meer K2 nodig zijn als u een supplement met hoge doses vitamine D gebruikt). Zonder voldoende K2 in onze voeding om K2-eiwitten, zoals osteocalcine en MGP, te activeren, zijn we — na verloop van tijd — vatbaar voor de calciumparadox, waardoor ons risico op osteoporose, hartaandoeningen en kanker.
In studie: vitamine K2
Hart gezondheid: In de Rotterdamse studie, volgden onderzoekers in Nederland de vitamine K-inname van proefpersonen tussen 1990 en 1993 en maten de mate van hartaandoeningen en -falen (overlijden door hartaandoeningen) bij elk onderwerp, en hoe dit verband hield met K2-inname en arterieel verkalking. Onderzoekers vonden verkalking van de slagaders de beste voorspeller van hartaandoeningen. Degenen in het hoogste derde deel van de vitamine K2-innames hadden 52 procent minder kans om ernstig te worden verkalking van de slagaders, 41 procent minder kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen en 57 procent minder kans eraan dood te gaan. Inname van vitamine K1 had geen effect op de cardiovasculaire uitkomst.
Bot gezondheid: Vitamine K2 helpt bij het activeren van vitamine K-afhankelijke eiwitten die verantwoordelijk zijn voor gezonde weefsels en botten. Meerdere Japanse proeven hebben aangetoond dat K2 verder botverlies bij postmenopauzale vrouwen voorkwam en, in sommige gevallen, verhoogde botmassa bij vrouwen met osteoporose.
Prostaatkanker:Studieresultaten van het European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) suggereren dat een verhoogde inname van vitamine K2 het risico op prostaatkanker met 35 procent kan verminderen.
De X Factor
In 1945, Dr. Weston Price, een tandarts en auteur van het historische boek Voeding en lichamelijke degeneratie, beschreef een nieuwe vitamine-achtige activator - die hij "Activator X" noemde - die een belangrijke rol speelde in de assimilatie van mineralen, bescherming tegen tandbederf en het voorkomen van verkalking van de slagaders die naar het hart leiden ziekte. Uit zijn testen bleek dat "Activator X" aanwezig was in botervet, de organen en in het vet van dieren die op groen gras grazen.
Activator X werd later geïdentificeerd als vitamine K2.
Waarom zijn grasgevoerde dieren een belangrijke bron van K2? Omdat vitamine K1 wordt aangetroffen in de groene weefsels van snelgroeiende groene planten, waaronder gras. Wanneer dieren gras eten, zetten hun weefsels - inclusief borstklieren (denk aan zuivel) - een deel van K1 om in vitamine K2 (hoewel het vermogen om deze omzetting te maken per soort verschilt).
Als vetoplosbare vitamine werkt K2 synergetisch en is het meest effectief wanneer het wordt geconsumeerd met twee andere vetoplosbare activatoren: vitamine A en D. Price vond bijvoorbeeld de combinatie van levertraan (rijk aan vitamine A en D) en grasgevoerde boter (rijk aan vitamine K2) superieur aan die van alleen levertraan.
Beste voedselbronnen van vitamine K2
Volgens onderzoeker Christopher Masterjohn, de volgende gefermenteerde voedingsmiddelen en grasgevoerde dierlijke of zuivelproducten bevatten de hoogste hoeveelheden vitamine K2:
- Natto
- Ganzenleverpaté
- Harde kazen — Gouda bevat de hoogste hoeveelheid
- Zachte kaas — Brie is een goede keuze
- Eigeel (van kippen in de wei)
- Boter van grasgevoerde of weidekoeien (commerciële boter van graangevoerde koeien bevat aanzienlijk lagere niveaus van K2)
- Kippenlever (idealiter van vrij rondlopende, volledig natuurlijke kippen)
- Salami
- Kipfilet
- Kippen been
- Rundergehakt (middelgroot)
- Spek
- Kalfslever
- Zuurkool
Heerlijke manieren om van je vitamine K2 te genieten
Diner van vanavond: recept met Goudse kip
Huisgemaakte aiolisaus
Recept voor kippenlever en spek
