Gezonde dinerrecepten voor gewichtsbeheersing – SheKnows

Vast in een diner sleur? Je hele gezin zal dol zijn op deze heerlijke en gezonde diner recepten voor gewichtsbeheersing. Of je nu vegetariër bent of een vleeseter, deze recepten zullen zeker snelle favorieten worden - en je taille zal ons dankbaar zijn.

Verwant verhaal. Rachael Ray's Thaise Chili-geglazuurde zalm krijgt zijn smaak van deze verrassende toevoeging

Doorbreek je restaurantroutine en bespaar je taille (en je portemonnee!) Met deze heerlijke en gezonde diner recepten voor gewichtsbeheersing.

Aziatisch geïnspireerde soep van 5 minuten

"Dit eenvoudige recept kan worden aangepast door champignons, hete saus, miso of sesamzaad toe te voegen", zegt Michelle Pfennighaus, voedings- en welzijnscoach.

Ingrediënten

• 6 kopjes bouillon
• 1 lb. zachte biologische tofu, in blokjes
• 1 grote kop paksoi
• 6 tl. sojasaus, of naar smaak

Routebeschrijving

1. Verhit de bouillon, voeg tofu en paksoi toe.
2. Blijf op het vuur tot paksoi zacht begint te worden - dit zal snel gebeuren.
3. Voeg sojasaus toe en serveer.

Mediterrane oranje kip

Maakt 4 porties

Dit unieke en gemakkelijk te bereiden kiprecept zit boordevol voedingsstoffen zoals foliumzuur, kalium en vitamine C combineert een gedurfde smaak van internationale smaken met sinaasappelsap, zegt Catalina McCormic van het Florida Department of Citrus.

Ingrediënten

• 4 theelepels pijnboompitten, geroosterd en gehakt
• 1 pond kippenborst zonder vel, ontbeend en bijgesneden
• 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden, voor het bestuiven van kip
• canola olie spray
• 1/4 kop gehakte sjalotten, of rode ui
• 1/4 kop gehakte geroosterde rode paprika's
• 2 eetlepels gehakte kappertjes
• 2 eetlepels gehakte olijven
• 2 eetlepels gehakte rozijnen
• 3/4 kop 100% sinaasappelsap uit Florida*
• 1 eetlepel vers citroensap
• 1 kop natriumarme kippenbouillon
• 1/2 theelepel zout, plus meer naar smaak
• 1/4 theelepel zwarte peper, plus meer naar smaak
• 2 eetlepels verse gehakte peterselie

*Kan Florida-sinaasappelsap uit concentraat vervangen

Routebeschrijving

1. Rooster de pijnboompitten in een oven van 350 graden 3-4 minuten tot ze goudbruin zijn. Verwijder, koel en hak.
2. Sla met een vleeshamer de kipfilets tot een dikte van 1/2-inch en breng op smaak met zout en peper.
3. Bestuif beide kanten met bloem en dep zodat de bloem blijft zitten.
4. Verhit de sauteerpan en bestrijk met canola-oliespray. Plaats de kip in hete sauteerpan en spuit de ongekookte kant van de kip met canola-olie in de pan. Schroei de kip aan beide kanten een minuut dicht en haal uit de pan.
5. Voeg in dezelfde braadpan de sjalotten toe en bak ze kort mee. Voeg geroosterde rode paprika, kappertjes, olijven en rozijnen toe en bak kort tot de sjalotten glazig zijn.
6. Blus de pan met sinaasappelsap. Voeg kippenbouillon en citroensap toe en zet het vuur iets lager als de ingrediënten aan de kook komen.
7. Voeg de kip weer toe aan de pan om te koken tot hij helemaal gaar is en de saus licht ingedikt is.
8. Roer zout, peper en peterselie erdoor.
9. Top elke portie af met 1 theelepel gehakte geroosterde pijnboompitten.

calorieën 250

Snelle lasagne

Maakt 12 porties

Wie wist dat lasagne ook figuurvriendelijk kon zijn? "In dit recept kook je de noedels niet voor, dus het is heel snel in elkaar te zetten", zegt Brenda J. Ponichtera, diëtist en bekroond auteur van Snelle en gezonde recepten (uitgegeven door Small Steps Press). “Dit kan de avond van tevoren in elkaar worden gezet en gekoeld zonder bakken. Plan om de restjes binnen een paar dagen te serveren of in te vriezen voor later gebruik.”

Ingrediënten

• 3 kopjes magere kwark of magere ricotta kaas
• 2 eetlepels gedroogde peterselie
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 4 kopjes spaghettisaus (minder dan 4 gram vet per 4 ons)*
• 3/4 pond ongekookte lasagne noedels (12 noedels)
• 1 kop (4 ons) geraspte, magere mozzarella-kaas
• 1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 350 graden. Spuit een 9-inch bij 13-inch bakvorm met anti-aanbakspray.
2. Meng kwark, peterselie en knoflook.
3. Giet 1 kopje saus op de bodem van de pan.
4. Laag in deze volgorde:
   4 noedels, 1/2 kaasmengsel, 1/2 mozzarella, 1 kop saus, 4 noedels, 1/2 kaasmengsel, 1/2 mozzarella, 1 kop saus, 4 noedels en de rest van de saus.
5. Bestrooi met Parmezaanse kaas.
6. Dek goed af met aluminiumfolie en bak 1 uur. Verhoog de baktijd met 15 minuten als het gekoeld is geweest.

* Of een pot (1 pond, 10 ounces) en water om gelijk te zijn aan 4 kopjes.

calorieën 218

Bron: Snelle en gezonde recepten

Kip chili

Maakt 6 kopjes
5 porties
Elke portie 1-1/4 kopjes

"Chili-liefhebbers zullen genieten van deze dikke chili", zegt Ponichtera. “Het is zo simpel en lekker. Verdubbel dit recept en plan de restjes in kleine bakjes in te vriezen voor de lunch.”

Ingrediënten

• 1/2 pond kippenborsten zonder vel, zonder botten
• 3/4 kop gesnipperde ui
• 2 theelepels gehakte knoflook
• 2 blikjes (elk 15 ons) kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1 blik (14,5 ons) in blokjes gesneden tomaten, niet uitgelekt *
• 1 blik (4 ons) in blokjes gesneden groene chilipepers
• 1 kopje water
• 1 eetlepel gedroogde koriander
• 2 theelepels chilipoeder
• 1/2 theelepel gemalen komijn

Routebeschrijving

1. Snijd de kip in hapklare stukjes.
2. Bruine kip in een pan die is besproeid met anti-aanbakspray.
3. Voeg overige ingrediënten toe.
4. Dek af en laat 30 minuten sudderen of tot de kip gaar is.

Opmerking: één portie is een uitstekende bron van vezels.
* Natrium wordt berekend zonder toegevoegd zout.

calorieën 236

Bron: Snelle en gezonde recepten

Meer tips voor gezond eten

• Gezonde ontbijtrecepten voor gewichtsbeheersing
• Gezonde lunchrecepten voor gewichtsbeheersing
• 10 Superfoods en hoe je ze in je dieet kunt persen