Net toen je dacht dat je alle kettlebell-bewegingen in het boek kende, kwam fitnessicoon Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ is hier om je trainingsroutine op te schudden. Ze deelt een van haar favoriete kettlebell-workouts die je niet alleen van top tot teen fit zullen maken, maar ook honderden calorieën versnippert en je lichaam prachtig vormgeeft.
fitness ideeën
Full-body fitness met kettlebells
Je kunt deze kick-butt kettlebell-workout doen in de sportschool of een van je eigen kettlebells krijgen om thuis vorm te geven en calorieën te verbranden. De nieuwe 3-in-1 Kettlebell ($ 40) van Empower Fitness is speciaal ontworpen voor vrouwen, met een zacht plastic omhulsel dat gemakkelijk is voor handen en nagels. Deze innovatieve fitnesstool kan ook worden aangepast tot vijf, acht of twaalf pond. Het beste tot nu toe, het wordt geleverd met Gin Miller's Swing Yourself Fit DVD, die je drie verschillende trainingen geeft die je lichaam zullen veranderen. Maar je hoeft niet te wachten om de dvd te krijgen. Miller gaf SheKnows een full-body kettlebell-workout waarmee je vandaag kunt beginnen.
1
Eenarmige schommel
Werkt benen, billen en core
Begin positie: Sta met de voeten iets breder dan de schouders en houd de kettlebell met één hand voor de heupen, met de handpalm naar achteren gericht.
Beweging: Squat en laat de kettlebell recht tussen de knieën zakken; houd je buikspieren strak en borst hoog. Strek snel je benen en duw je heupen naar voren, waardoor je momentum creëert om je te helpen de kettlebell op borsthoogte te zwaaien. Laat de kettlebell vrij vallen met de zwaartekracht en controleer hem dan snel als je terugkeert naar de squat.
Presteren: Tien tot twaalf herhalingen met één arm, wissel dan van kant en herhaal.
Opmerking van Miller: Probeer het slingermoment met de heupen te creëren en niet door op te tillen met je arm.
2
Squat duwen
Werkt benen, billen en schouders
Begin positie: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gekeerd. Houd de kettlebell dicht bij je borst met beide handen aan de zijkanten van het handvat.
Beweging: Hurk terwijl je de kettlebell recht voor je uit duwt, armen evenwijdig aan de vloer; houd je borst omhoog en buikspieren strak. Sta op om terug te keren naar de startpositie.
Presteren: Vijftien tot twintig herhalingen.
3
Goblet squat
Werkt benen, billen en schouders
Begin positie: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gekeerd. Houd de kettlebell met beide handen aan de zijkanten van het handvat vast en strek de armen naar voren uit op borsthoogte.
Beweging: Hurk zo laag als je kunt en sta dan op; houd de borst hoog, de buikspieren strak en de armen evenwijdig aan de vloer.
Presteren: Vijftien tot twintig herhalingen.
4
Afbeelding 8: Van voor naar achter
Werkt benen, rug en core
Begin positie: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gekeerd. Houd de kettlebell in één hand, iets naar voren, en houd je knieën zacht.
Beweging: Hurk halverwege, houd je borst hoog, buikspieren strak en rug recht. Haal de kettlebell door je benen van voren naar achteren naar de andere hand en breng de kettlebell weer naar voren. Herhaal de pas door de benen en rond het andere been.
Een volledige acht is een rep.
Presteren: Vijftien tot twintig herhalingen.
5
Afbeelding 8: Van achter naar voren
Werkt benen, rug en core
Begin positie: Sta met de voeten iets breder dan de schouders en houd de kettlebell in één hand.
Beweging: Hurk halverwege, houd je borst hoog, buikspieren strak en rug recht. Geef de kettlebell aan één kant en achter je door. Breng het door je benen van achteren naar voren naar de andere hand. Herhaal de pas rond het andere been (naar de zijkant en naar achteren).
Een volledige acht is een rep. Verander elke keer van kant waar je begint (pas eerst buiten het rechterbeen bij de eerste herhaling en buiten het linkerbeen eerst bij de tweede herhaling).
Presteren: Tien tot 15 herhalingen.
6
Eenarmige overhead squat
Werkt benen, billen en schouders
Begin positie: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in één hand; strek je arm recht omhoog over de schouder, met de handpalm naar voren gericht.
Beweging: Hurk, houd je arm gestrekt omhoog; houd de borst hoog en de buikspieren strak. Sta op; doe alle herhalingen met één arm, wissel dan van kant en herhaal.
Presteren: Tien tot 12 herhalingen aan elke kant.
7
Balanceren van eenarmige pers
Werkt schouders en core
Begin positie: Houd de kettlebell vast met je rechterhand naast de schouder, de handpalm naar voren gericht en de elleboog opzij. Trek je buikspieren in en plaats je linkerhand op je heup.
Beweging: Til je rechterbeen op en buig je linkerknie iets. Druk de kettlebell recht omhoog over je rechterschouder en houd je buikspieren strak. Laat je langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je je been omhoog houdt.
Doe alle herhalingen aan de rechterkant, wissel dan van kant (verwissel armen en benen) en herhaal.
Presteren: Tien tot 12 herhalingen aan elke kant.
8
Gehurkte halo
Werkt schouders, benen en core
Begin positie: Sta met de voeten iets breder dan de schouders en houd de kettlebell ondersteboven vast, pak de zijkanten van het handvat vast.
Beweging: Strek je armen boven je hoofd en hurk halverwege, houd de borst hoog en de buikspieren strak. Maak grote cirkels boven je hoofd door je armen naar de ene kant, naar achteren, naar de andere kant en naar voren te bewegen. Houd je heupen stil en recht naar voren.
Presteren: Tien tot 12 herhalingen met de klok mee, daarna een volledige set tegen de klok in
Opmerking van Miller: Hoe groter de cirkels, hoe uitdagender het is voor je core.
9
Half Turks opstaan
Werkt kern
Begin positie: Ga met je gezicht naar boven liggen en houd de kettlebell in je rechterhand recht boven je borst, met de handpalm naar voren gericht. Strek je linkerarm uit naar de zijkant op de grond en breng je rechtervoet naast de linkerknie.
Beweging: Duw de kettlebell recht omhoog terwijl je je bovenlichaam van de vloer haalt, waarbij je eerst je rechterschouder optilt, gevolgd door de linker. Duw tegelijkertijd door de hiel van uw rechtervoet en druk uw linkerhandpalm tegen de vloer om u te helpen rechtop te zitten. Het doel is om rechtop te zitten terwijl je je rechterarm verticaal houdt. Zit helemaal omhoog, arm nog steeds boven je hoofd.
Om terug te keren naar de startpositie, laat u uw gewicht op de linkerelleboog zakken en vervolgens op uw linkerschouderblad voordat u voorzichtig op de grond gaat liggen. Laat niet rechtstreeks van je elleboog naar je rug zakken, omdat je door de impact de kettlebell kunt laten vallen. Doe het rustig aan; afwisselende kanten.
Presteren: Acht tot tien herhalingen aan elke kant.
Opmerking van Miller: Beginners moeten beginnen met een lichte kettlebell totdat ze vertrouwd raken met de beweging.
10
Windmolen
Werkt schouders, benen en core
Begin positie: Ga op je linkervoet staan en strek je rechterbeen achter je uit, zodat alleen je tenen de grond raken. Houd de kettlebell in je rechterhand en strek je arm recht omhoog over je schouder, met de handpalm naar voren gericht.
Beweging: Buig vanuit de heupen, draai je bovenlichaam en til je rechterbeen achter je op. Reik met je linkerhand naar de vloer. Kijk omhoog naar de kettlebell en probeer de rechterarm recht omhoog te houden. Lager zo ver als je kunt of totdat je rechterbeen evenwijdig aan de vloer is en je armen recht op en neer zijn uitgelijnd. Sta op en houd je bovenarm verticaal.
Doe alle herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.
Presteren: Acht tot tien herhalingen aan elke kant.
Opmerking van Miller: Beginners: dit is een uitdagende oefening, dus begin met de lichtste kettlebell of helemaal geen gewicht totdat je vertrouwd bent met de beweging.
Meer trainingen die resultaat opleveren
De beste mind-body workouts
Krav Maga zelfverdedigingstraining voor vrouwen
Primal fitness moves die je thuis kunt doen
