Tips voor sterke botten en gewrichten

Osteoporose is een grote bedreiging voor de gezondheid voor bijna 44 miljoen Amerikanen (voornamelijk vrouwen) en het bewegingsapparaat aandoeningen, zoals artritis en gewrichtspijn, zijn de belangrijkste reden voor doktersbezoeken in de Verenigde Staten Staten. Meer dan een op de vier Amerikanen heeft een musculoskeletale aandoening die medische aandacht vereist. En vrouwen hebben vier keer meer kans dan mannen om een slechte botgezondheid te ontwikkelen. Een sleuteloplossing voor sterke botten en gezonde gewrichten? Goede voeding. Hier zijn zes dieettips voor de algehele gezondheid van het skelet.

De effecten van voeding op de gezondheid van botten en gewrichten.

Dr. Ronald Zernicke, directeur van de University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, en zijn collega's publiceerden onlangs de resultaten van hun beoordeling van 50 jaar onderzoek naar de rol van voeding in gezond skeletweefsel en in het algemeen bot gezondheid. De bevindingen, gepubliceerd in

Sportgezondheid: een multidisciplinaire aanpak, ondersteunt actuele feiten over botgezondheid en preventie van botverlies, en valideert voedingsstrategieën om de musculoskeletale structuur en kracht te behouden voor elke persoon, ongeacht de leeftijd. Dr. Zernicke vatte de bevindingen van de groep samen door te zeggen: "Adequate voeding is van cruciaal belang voor de ontwikkeling en het onderhoud van een gezond skelet. Het is belangrijk voor iedereen - jong en oud, mensen die deelnemen aan sport en recreatieve activiteiten, en iedereen daar tussenin - om voedingskeuzes te maken die de basis voor algehele botgezondheid en fysieke prestaties.” De onderzoekers keken specifiek naar de rol van voedingseiwitten, vet en koolhydraten op botten en gewrichten Gezondheid. Op basis van het onderzoek bevelen ze de volgende voedingsstrategieën aan.

1. Behoud spieren met voldoende eiwitten.

Historisch gezien is er discussie geweest over de effecten van voedingseiwitten op de gezondheid van de botten. Sommige vroege onderzoeken suggereren dat eiwitrijke diëten - met name diëten met veel rood vlees - zwakke botten kunnen veroorzaken. Maar recentere onderzoeken geven aan dat eiwitrijke diëten het botmineraalgehalte kunnen verhogen en het risico op fracturen kunnen verminderen. Voedingseiwit helpt bij het opbouwen en behouden van spieren, wat gewrichten en botten beschermt en zelfs de botsterkte stimuleert (indien vergezeld van gewichtdragende activiteiten). De onderzoekers ontdekten ook dat eiwitrijke diëten vaak worden aanbevolen voor adolescente en kinderatleten die een zware training ondergaan. Het team van Dr. Zernicke beveelt hoogwaardige dierlijke eiwitten (eieren, zalm, mager vlees) en plantaardige eiwitten (soja, bonen, peulvruchten) aan. De waarheid over eiwitten in het dieet

2. Gooi de frisdrank weg.

De effecten van diëten met veel geraffineerde suiker op de gezondheid van de botten zijn uitgebreid bestudeerd en hebben aangetoond dat diëten met veel suiker de botgroei en mechanische sterkte aantasten. Vooral diëten met veel koolzuurhoudende dranken, zoals frisdranken en zelfs sportdranken, worden in verband gebracht met een significante afname van de botmineraaldichtheid, zowel bij mannen als bij vrouwen. Dr. Zernicke zegt dat sommige van deze nadelige effecten te wijten zijn aan de verminderde consumptie van melk en andere beschikbare vloeistoffen ten gunste van frisdranken. Verder kan het drinken van frisdrank ook leiden tot gewichtstoename en een afname van de droge spiermassa, en kan het bijdragen aan het verlies van calcium en ijzer, die cruciaal zijn voor de gezondheid en atletische prestaties. Dr. Zernicke zegt: "Hoewel het van vitaal belang is om te hydrateren tijdens elke vorm van sport of fysieke activiteit, kan het de moeite waard zijn om drink flessen- of kraanwater, melk, jus d'orange of dranken verrijkt met calcium in plaats van te streven naar een met suiker gevulde sport drankje."Voordelen van het drinken van melk

3. Eet hoogwaardige koolhydraten.

Niet alle koolhydraten hebben een negatieve invloed op de gezondheid van botten en gewrichten. Complexe koolhydraten, zoals fruit en groenten, kunnen de botdichtheid zelfs verbeteren en de calciumopname verhogen. Volgens dr. Zernicke bevatten groenten en fruit onverteerbare koolhydraten, zoals fructanen van het inuline-type, die niet door de dunne darm kunnen worden verteerd. Terwijl ze naar de dikke darm gaan en beginnen te worden verwerkt, produceren ze organische zuren die de afgifte van calcium door het lichaam verbeteren. Bovendien bevatten groenten en fruit antioxidanten, vitamines, mineralen, vezels en andere fytonutriënten die essentieel zijn voor de algehele gezondheid. Ze bevatten ook weinig calorieën in vergelijking met andere voedingsmiddelen, wat kan helpen de gewichtstoename af te weren die musculoskeletale problemen kan veroorzaken.20 superfoods voor supergezondheid

4. Bot op calcium.

Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten. Het mineraal speelt ook een essentiële rol bij spiercontractie, hartslagregulatie, overdracht van zenuwimpulsen, regulatie van bloeddruk en immuunsysteemfunctie. Het krijgen van de aanbevolen dagelijkse inname van calcium (die varieert per geslacht en leeftijd) kan osteoporose helpen voorkomen en uw spieren en zenuwen goed laten functioneren. Dr. Zernicke zegt dat het krijgen van de juiste dagelijkse dosis calcium net zo eenvoudig kan zijn als het eten van zuivelproducten zoals kaas, melk en… yoghurt, maar ook plantaardig voedsel zoals boerenkool, raapstelen, broccoli, tofu en met calcium verrijkt voedsel zoals sinaasappel SAP. Aanbevolen dagelijkse inname voor calcium

5. Vergeet je vitamine D niet.

Vitamine D, ook bekend als de zonnevitamine omdat je lichaam zijn eigen vitamine D aanmaakt door blootstelling aan de zon, is essentieel om je botten te helpen calcium te absorberen. Nieuw onderzoek geeft ook aan dat vitamine D helpt het immuunsysteem te versterken en ervoor kan zorgen dat je langer leeft. Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis en eidooiers, evenals vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zoals granen, sinaasappelsap, koemelk, kaas en yoghurt. Loop je risico op een vitamine D-tekort?

6. Neem supplementen.

Dr. Zernicke raadt aan om voedingsmiddelen en dranken met een lage nutriëntendichtheid (zoals suikers, natrium of verzadigd vet, evenals koolzuurhoudende frisdranken) omdat deze het lichaam en het skelet verstoken van de voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezond lichaam ontwikkeling. Hij suggereert ook dat als er voedingstekorten zijn, supplementen (zoals calciumcarbonaat of calciumcitraten, evenals multivitaminen) kunnen worden gebruikt om de gezondheid van het skelet te verbeteren.De juiste manier om supplementen te nemen