Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Het helpt de normale spier- en zenuwfunctie te behouden. Het zorgt ervoor dat je hart gestaag blijft kloppen. En het helpt om een gezond immuunsysteem op te bouwen. Magnesium is een cruciaal element dat je lichaam nodig heeft om zelfs op de meest basale niveaus te functioneren - waardoor het van cruciaal belang is om dagelijks genoeg van dit essentiële mineraal binnen te krijgen. Lees verder voor meer informatie over magnesium.
Waarom we magnesium nodig hebben.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Tweederde ervan bevindt zich in je botten en de rest in je weefsels. Dit verbazingwekkende mineraal wordt via de darmen in het lichaam opgenomen en vervolgens door het bloed naar je cellen en organen getransporteerd waar het wordt opgeslagen. Omdat het lichaam het niet kan produceren (in tegenstelling tot sommige voedingsstoffen zoals vitamine A), moet je dagelijks voldoende magnesiumrijk voedsel eten om gezond te blijven. Onderzoekers weten dat magnesium een breed scala aan rollen in het lichaam speelt. Je cardiovasculaire systeem, spijsverteringsstelsel, zenuwstelsel, spieren, nieren, lever, hormoonafscheidende klieren en hersenen vertrouwen allemaal op het mineraal om zelfs de meest elementaire taken uit te voeren. En wetenschappers geloven dat het een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen of behandelen van tientallen gezondheidsproblemen aandoeningen waaronder astma, autisme, hartaandoeningen, eclampsie, epilepsie, hiv/aids, multiple sclerose, PMS en lupus.
Tekenen en symptomen van een magnesiumtekort
Omdat het magnesium een breed scala aan lichamelijke reacties en functies betreft, kunnen de symptomen van een magnesiumtekort sterk variëren. Hier zijn enkele van de meest voorkomende: · Spierzwakte, tremoren en spasmen
· Hartritmestoornissen of een verhoogde hartslag
· Onevenwichtige bloedsuikerspiegel
· Hoofdpijn
· Hoge bloeddruk
· Gewichtstoename
· Depressie
· Toevallen
· Misselijkheid
· Braken
· Gebrek aan eetlustJe kunt echter te veel van dit mineraal binnenkrijgen. Magnesiumtoxiciteit ontstaat meestal wanneer het als supplement of in pilvorm wordt ingenomen. Symptomen van toxiciteit zijn slaperigheid, zwakte en diarree. Blijf bij magnesiumrijk voedsel, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
Wie loopt risico op een magnesiumtekort?
Bepaalde groepen mensen zullen het moeilijker hebben om aan hun dagelijkse dosis van de voedingsstof te komen. Risicogroepen zijn onder meer:Mensen met spijsverteringsziekten. Mensen die lijden aan het syndroom van Crohn of het prikkelbare darm syndroom hebben een lagere opnamesnelheid dan anderen.Mensen die last hebben van braken of diarree. Of u nu griep heeft of een allergische reactie ervaart, overmatig braken of diarree zal: de magnesiumvoorraden in uw lichaam uitputten en het vermogen van het spijsverteringsstelsel om te absorberen in gevaar brengen het.Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Bepaalde diuretica, antibiotica en medicijnen (zoals die gebruikt worden om kanker te behandelen) remmen het vermogen van het spijsverteringsstelsel om het mineraal te absorberen.Diabetici. Sommige diabetici zijn geneigd om vaker te plassen dan anderen. Omdat magnesium via de nieren uit ons lichaam wordt gespoeld, hoe meer je plast, hoe meer magnesium je lichaam zal verliezen.Mensen met een laag kalium- of calciumgehalte in het bloed. Deze voedingsstoffen en mineralen werken samen om balans in het lichaam te creëren. Als u een tekort aan kalium of calcium heeft, loopt u het risico ook een magnesiumtekort te krijgen.Senioren. Het spijsverteringskanaal van het lichaam verandert met de leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe vatbaarder je bent voor problemen zoals diarree. Als gevolg hiervan lopen senioren een groter risico om een tekort te krijgen dan hun jongere tegenhangers.
Aanbevolen dagelijkse inname voor magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is als volgt: Zuigelingen (0-6 maanden): 30 mg per dag
Zuigelingen (7-11 maanden): 75 mg per dag
Kinderen (leeftijd 1-3): 80 mg per dag
Kinderen (4-8 jaar): 130 mg per dag
Kinderen (9-13 jaar): 240 mg per dag
Tieners (leeftijd 14-18): 360-410 mg per dag
Mannen (leeftijd 19-30): 400 mg per dag
Mannen (31 jaar en ouder): 420 mg per dag
Vrouwen (leeftijd 19-30): 310 mg per dag
Vrouwen (van 19 jaar en ouder): 320 mg per dag
Zwangere vrouwen (van 19 jaar en ouder): 350-360 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven (van 19 jaar en ouder): 310-320 mg per dag
Voedselbronnen van magnesium
Enkele van de beste voedselbronnen voor magnesium zijn: Heilbot, gekookt, 3 oz = 90 mg
Amandelen, droog geroosterd, 1 oz = 80 mg
Cashewnoten, droog geroosterd, 1 oz = 75 mg
Sojabonen, gekookt, 1/2 kop = 75 mg
Spinazie, gekookt, 1/2 kop = 75 mg
Havermout, instant bereid met water, 1 kop = 55 mg
Pindakaas, glad, 2 el = 50 mg
Avocado, Californië, 1/2 kop = 35 mg
Rozijnen, pitloos, 1/4 kop = 25 mg
Tips om voldoende magnesium binnen te krijgen
Meer magnesium uit uw dieet halen is eenvoudig. Hier zijn een paar snelle en gemakkelijke tips:1. Eet groen. Groene groenten zijn een goede bron van magnesium omdat de voedingsstof die ze groen maakt (chlorofyl) vol zit met het mineraal.2. Vermijd geraffineerd voedsel. Het raffineren en verwerken van meel ontdoet de korrel van bijna al zijn magnesiumgehalte. Reik in plaats daarvan naar volkorenproducten.3. Sla flessenwater over. Kraanwater is een geweldige bron van magnesium. Zeker als je hard water hebt.4. Krijg je dagelijkse vijf. Als u uw dagelijkse quotum voor fruit en groenten van 5 tot 10 porties haalt, bereikt u gegarandeerd uw magnesium-ADH.5. Beperk alcohol en koffie. Beide verhogen de aandrang van uw lichaam om te urineren. Hoe meer u plast, hoe meer magnesium er uit uw lichaam wordt uitgescheiden.6. Eet je fruit en groenten rauw. Door bepaalde voedingsmiddelen te stomen, blancheren of koken, kan hun magnesiumgehalte met maar liefst 65 procent afnemen. Reik in plaats daarvan naar vers gesneden voedsel.
Meer over magnesium
Magnesium kan PMS verminderen
Noten: het perfecte gezondheids- en fitnessvoedsel
Magnesium kan je humeur een boost geven
