8
Intervallen van 30 seconden
De intervaltraining van 30 seconden is een geweldige manier om je cardiovasculaire te verbeteren fitness zonder te gaan hardlopen. Voer elke oefening 30 seconden uit met uw maximale intensiteit en snelheid, en voer vervolgens 30 seconden actieve rust uit door op zijn plaats te wandelen of joggen. Voer de volledige serie twee keer uit.
De routine:
- Beer squats
- Actieve rust
- Springstoten
- Actieve rust
- Squat stuwkracht
- Actieve rust
- Plank vijzels
- Actieve rust
- Push-up naar zijplank (afwisselende zijden)
- Actieve rust
Beer squats
Begin in een push-up positie, gebalanceerd op je handpalmen en voeten. Buig beide knieën en druk je heupen naar achteren in de richting van je hielen, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt. Laat je knieën de grond niet raken. Dit is de startpositie. In een enkele beweging, strek je je knieën en heupen explosief uit, "schiet" je lichaam naar voren en "vang" jezelf in een push-up positie. Squat onmiddellijk terug in de berenhurk en ga verder met de oefening.
Springstoten
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, je ellebogen gebogen en je handen vormen vuisten voor je gezicht. Spring in één beweging omhoog en draai je lichaam naar links terwijl je met je rechterarm naar voren slaat. Spring onmiddellijk op en draai je lichaam naar rechts terwijl je met je linkerarm naar voren slaat. Ga door met deze heen en weer, punch-and-twist beweging gedurende de gehele intervalperiode.
Squat stuwkracht
Houd een halter in elke hand voor je heupen, je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, je voeten naar buiten gericht. Kantel je heupen naar achteren, buig beide knieën en hurk neer, waarbij je de dumbbells op de grond laat zakken. Spring met je voeten achter je en samen zodat je in een push-up positie terechtkomt. Spring onmiddellijk met je voeten naar voren en naar de zijkanten en land waar ze begonnen, zodat je in een lage, brede hurkzit staat. Terwijl je de dumbbells vastpakt, strek je je heupen en knieën en druk je jezelf om te staan.
Plank vijzels
Begin in een push-up positie, gebalanceerd op je handpalmen en je tenen, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Je benen moeten bij elkaar zijn. Houd je romp gefixeerd en recht, spring beide voeten naar buiten en naar de zijkanten. Zodra je voeten de grond raken, spring je ze onmiddellijk terug naar het midden. Ga door met deze heen en weer springende beweging met je onderlichaam gedurende de volledige intervalperiode.
Push-up naar zijplank
Begin in een push-up positie, gebalanceerd op je handpalmen en de bal van je voeten. Buig je ellebogen en laat jezelf naar de grond zakken, stop wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Druk jezelf weer omhoog naar de push-up positie, maar wanneer je ellebogen gestrekt zijn, til je je rechter handpalm van de vloer en draai je romp, waarbij je je borst naar rechts opent terwijl je je rechterarm naar het plafond uitstrekt. Houd de zijplankpositie een seconde vast en draai dan je borst terug naar de grond terwijl je je rechterhand op de grond plaatst. Voer nog een push-up uit en voer vervolgens een zijplank uit naar de andere kant.
