Als je bent zoals de meeste vrouwen, wil je de meest calorieverbrandende waar voor je geld als je tijd maakt om oefening. Wie heeft er tenslotte tijd te verliezen? Kijken naar de digitale 'verbrande calorieën'-lezing die langzaam wegtikt op de loopband of elliptische monitor kan een les in frustratie zijn. De volgende tips voor cardiotraining kunnen u helpen uw cardio-calorieverbranding te verhogen.
Intervaltraining
Intervaltraining omvat afwisselende periodes van intensieve training met herstelperioden. Volgens het American College of Sports Medicine verbranden deze korte, intense aanvallen meer calorieën dan wanneer je gedurende dezelfde tijd met dezelfde intensiteit werkt. De herstelperiodes zorgen voor een grotere intensiteit tijdens de werkperiodes en bijgevolg worden er meer calorieën verbrand.
Op veel loopbanden zijn intervaltrainingsroutines geprogrammeerd, maar het is eenvoudig genoeg om zelf een programma te ontwerpen. Je kunt dezelfde techniek vertalen naar andere cardio-apparatuur of zelfs naar buiten lopen. Varieer eenvoudig de snelheid, tijd, rust en aantal intervallen. Probeer deze voorbeeldroutine:
Trainingsprogramma voor intervalloopbanden
(Pas alle variabelen aan uw fitness peil.)
Warm 5 minuten op met een helling van 3 procent.
MPH |
Helling | Tijd |
| 3.0 | 5% | 3 minuten |
| 3.5 | 5% | 2 minuten |
| 3.5 | 10% | 5 minuten |
| 4.0 | 0% | 3 minuten |
| 4.0 | 5% | 2 minuten |
| 4.5 | 0% | 3 minuten |
| 4.5 | 8% | 2 minuten |
| 5.0 | 0% | 3 minuten |
| 5.0 | 5% | 2 minuten |
| Afkoelen 5 minuten. |
Totaal 30 minuten (inclusief opwarmen)
Voeg gewoon gewicht toe
Cardiovasculaire training en krachttraining verbranden zowel vet als calorieën. Combineer de twee en je verbrandt het grootste aantal hardnekkige vetcellen, zelfs nadat je klaar bent met sporten. Circuittraining doet precies dat door krachttrainingsoefeningen te combineren met uithoudingsoefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd. Wissel af met eenvoudige trainingsstations en voeg ze toe naarmate u vordert met minimale apparatuur thuis; concurreren met een vriend voor extra motivatie.
Volg een maximale rustperiode van 30 seconden tussen de oefeningen, zodat u niet het risico loopt de aerobe voordelen te verliezen. Rust alleen na elk volledig circuit.
Eenvoudig circuitvoorbeeld:
- Doe zoveel lichaamsgewicht squats als je kunt in 30 seconden.
- Voer zoveel mogelijk push-ups uit in 30 seconden (normaal of aangepast).
- Jog op zijn plaats of fiets gedurende 1 minuut stationair.
Rust 45 seconden en herhaal. Voeg oefeningen toe en vervang ze naar eigen goeddunken (bijv. Vervang lunges voor squats), en zorg ervoor dat u een balans tussen bewegingen van het boven- en onderlichaam opneemt.
Cardiovasculaire upgrade
Het veranderen van je cardioroutine gebruikt andere spieren en kan het verbranden van calorieën een boost geven. Bijvoorbeeld:
- Train je regelmatig binnen, ga dan naar buiten; probeer fietsen, hardlopen, zwemmen, tennis, etc.
- Word lid van een buitenactiviteitenclub voor extra motivatie en vriendschappelijke competitie.
- Train met een hartslagmeter om ervoor te zorgen dat u hard genoeg traint.
- Trainen voor een evenement. Kijk op www.teamintraining.com voor evenementen bij jou in de buurt en help geld in te zamelen voor een goed doel terwijl je in vorm komt.
Een paar eenvoudige veranderingen in uw normale cardio-routine kunnen zich vertalen in een efficiënter gebruik van uw trainingstijd en, uiteindelijk, meer verbrande calorieën.
Meer trainingstips:
- Hoe je de hele zomer calorieën versnippert
- Kick-butt cardio-workouts
- Haal meer uit je cardio-workouts
