We zijn nu helemaal ondergedompeld in de herfst, dat betekent pompoentraktaties, vallende bladeren en natuurlijk Halloween! Daarbij horen sexy kostuums, wilde feesten en mogelijk Superman tegenkomen.
t
t Kostuums kunnen ons ongelooflijk zelfverzekerd of een beetje zelfbewust maken. De truc om elke outfit te rocken, is door je van tevoren voor te bereiden met een Wonder Woman-plan. Met dit nieuwe plan hoef je je nooit zorgen te maken dat je je niet op je gemak voelt. Je kunt er zelfs op rekenen dat je er hals over kop hot uitziet.
t U heeft een hele maand de tijd om uw nieuwe abonnement te gebruiken. De eerste stap is om deze training drie dagen per week in te plannen. De tweede stap is het beperken van de geraffineerde koolhydraten en het weglaten van de suiker. Wissel alle bewerkte voedingsmiddelen af met hele voedingsmiddelen, zoals biologische groenten, fruit, rauwe noten, kokosnoot, verse eieren van de boerderij, avocado's en in het wild gevangen vis. Je zult in korte tijd versteld staan van de transformatie.
Wonder Woman-workout
t Voer elke oefening zo snel mogelijk uit gedurende 45 seconden. Rust 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening. Voer de hele routine drie keer uit. Je hebt een set dumbbells en een mat nodig.
Klok valt uit
- Houd de dumbbells naast je. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Buig beide knieën diep totdat de linkerknie over de grond zweeft en de rechterknie zich direct boven de enkel bevindt.
- Druk door de hele voet om terug naar het midden te komen. Zet een grote stap lateraal met de rechtervoet. Land met de tenen naar voren gericht. Breng dumbbells samen voor de heupen. Buig je knie diep en verschuif de heupen naar achteren totdat de dij bijna evenwijdig aan de grond is. Linkerbeen blijft recht. Druk door de hele voet om terug naar het midden te komen.
- Doe een grote stap achteruit met de rechtervoet, buig beide knieën diep totdat de rechterknie over de vloer zweeft en de linkerknie zich direct boven de enkel bevindt. Kom terug naar het midden.
- Herhaal alle drie lunges aan elke kant. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 45 seconden.
t
t
t
t
t
Bankdrukken
- Ga op de rug liggen met gebogen knieën en houd halters direct boven de borst. Draai de handpalmen naar voren en buig de ellebogen diep. Strek de armen naar je zij uit en houd de ellebogen gebogen.
- Gebruik borst en bovenrug om de gewichten terug naar het midden te brengen. Houd het hoofd ontspannen en de kern betrokken.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 45 seconden.
t
t
t
Gesplitste sprongen
- Stap rechtervoet naar voren en linkervoet terug en kom in een uitvalpositie. De rechterknie is direct boven de enkel en de linkerknie zweeft boven de vloer. Zwaai de armen langs uw lichaam naar achteren terwijl u de borst omhoog houdt.
- Spring explosief zo hoog mogelijk van de grond en wissel van voet in de lucht. Zwaai de armen naar voren om u te helpen van de grond te komen. Zorg ervoor dat je je rug niet rond maakt.
- Land zachtjes met linkervoet naar voren en rechtervoet naar achteren. De knieën zijn diep gebogen. Spring onmiddellijk weer van de vloer en herhaal de beweging. Zorg voor een goede uitlijning door te voorkomen dat de knieën voor de tenen gaan.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 45 seconden.
t
t
t
t
Plank met rij
- Kom in een plankpositie met gestrekte armen met dumbbells onder handen en voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Houd de heupen stil terwijl je een dumbbell tot schouderhoogte roeit. Buig de elleboog diep naar de hemel.
- Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal de beweging aan de andere kant. Zorg ervoor dat je de heupen stil houdt en de kern de hele tijd bezig houdt. Je kunt deze beweging altijd op je knieën uitvoeren.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 45 seconden.
t
t
t
Hurk om te drukken
- Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte. Houd dumbbells op schouderhoogte met ellebogen hoog. Buig beide knieën diep, schuif de heupen naar achteren en laat ze zakken totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd de borst omhoog en de hele voet in de vloer.
- Rijd explosief tot u gaat staan, waarbij u beide gewichten recht boven uw hoofd heft. Wanneer de gewichten zich direct boven de schouders bevinden, zorg er dan voor dat de handpalmen naar voren gericht zijn en u een neutrale ruggengraat hebt (geen kromming of ronding van de rug).
- Keer terug naar het midden met gewichten op schouderhoogte. Herhaal de beweging en houd de borst de hele tijd omhoog. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 45 seconden.
t
t
Hoge knieën
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen gestrekt tot op schouderhoogte. Trek de schouderbladen naar elkaar toe en til de borst op. Betrek de kern om de rechterknie op heuphoogte te trekken.
- Wissel snel en trek je linkerknie op heuphoogte. Blijf in hoog tempo afwisselen. Houd de romp de hele tijd rechtop.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 45 seconden.
t
t
Voor extra trainingen, recepten en meer, volg mij op Twitter @NoraTobin en bekijk mijn nieuwe blog stumblinginstilettos.com.
