Plyometrics, ook bekend als springtraining, zijn snelle, krachtige bewegingen die vaak door atleten worden gebruikt om hoger te springen, sneller te rennen, verder te werpen of harder te slaan, afhankelijk van de sport. Je hoeft echter geen atleet te zijn om te profiteren van deze explosieve bewegingen. Plyometrics zijn opgenomen in uw wekelijkse trainingen en zijn een efficiënte manier om calorieën te versnipperen en uw conditie te verbeteren. Coördinator permanente educatie voor de American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews legt de effectiviteit en uitvoering van plyometrics en deelt een plyometrische training om u te helpen de sprong te maken naar verbetering uw conditie.
Fitnessvoordelen van plyometrics
Volgens Matthews zijn gecontroleerde impact en maximale kracht de doelen van plyometrics, waaronder sprongen, grenzen en andere explosieve bewegingen. "Ook bekend als springtraining, plyometrics
omvatten het strekken van de spieren voordat ze worden samengetrokken”, legt de fitnessexpert uit. "Dit type training, wanneer veilig en effectief gebruikt, versterkt de spieren, verhoogt verticaal
springen en vermindert de impactkrachten op de gewrichten.” Onderzoek suggereert dat plyometrics ook de botdichtheid bij jongere deelnemers kan verhogen.
Hoewel plyometrics vaak deel uitmaken van de trainingsprotocollen voor atleten, kunnen ze een element van plezier toevoegen en tegelijkertijd de uitdaging en werkzaamheid voor elke fitnessliefhebber vergroten. Matthijs zegt,
“Plyometrics bootsen de bewegingen na die worden gebruikt in sporten zoals skiën, tennis en basketbal. Als je het leuk vindt om buckels te ontwijken, grondslagen na te jagen of het net op te laden, kan plyometrics een
geschikte trainingsoptie omdat deze oefeningen zijn ontworpen om de spierkracht en explosiviteit te vergroten.” Door plyometrics in uw trainingsprogramma op te nemen, kunt u ook uw
cardiovasculaire conditie en verbrandt calorieën.
Deze geavanceerde explosieve bewegingen zijn echter niet voor iedereen. Matthews waarschuwt dat plyometrie niet geschikt is voor mensen met een slechte conditie of orthopedische beperkingen. als jij
al een tijdje niet hebt gesport, gewrichtsproblemen of spierverrekkingen heeft, wacht tot u helemaal klaar bent met fitness voordat u plyometrics in uw fitnessregime opneemt.
Waarom stimuleren plyometrics de conditie?
Plyometrics werd in de jaren 70 een bewezen trainingsprotocol bij uitstek voor de Oost-Europeanen om meer kracht en macht te ontwikkelen bij hun Olympische atleten. “Ze baseerden hun programma’s op
wetenschappelijk bewijs dat het strekken van spieren voordat ze worden samengetrokken, de 'myotactische' of rekreflex van spieren rekruteert om de kracht van contractie te vergroten, "legt Matthews uit.
“Dit voorrekken van spieren treedt op wanneer je de ene sprong na de andere maakt. Wanneer u bijvoorbeeld landt van een sprong, strekken de quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dij zich uit terwijl uw
knie buigt, en dan snel samentrekken met de volgende sprong. Deze pre-stretch versterkt de kracht van de tweede sprong.”
Ga voorzichtig verder
Volgens Matthews heeft plyometrische training veel kritiek gekregen vanwege gemelde gevallen van blessures na "plyometrische" programma's van dieptespringen en dropjumpen, waarbij
springen op en neer van dozen of banken die zo hoog zijn als 42 inch.
"De krachten die door dit soort sprongen op harde oppervlakken worden uitgeoefend, kunnen wel zeven keer het eigen lichaamsgewicht zijn. Echter, zorgvuldig rekening houdend met het type sprongen dat is geselecteerd voor de
programma, het inschakelen van een coach of trainer voor supervisie en het geleidelijk uitbreiden naar moeilijkere oefeningen kan een plyometrisch programma zowel veilig als effectief maken.
Matthews raadt aan: Sprongen moeten altijd vanaf de grond beginnen, van en op beklede oppervlakken zoals gras of een gymmat over een houten gymvloer. Dit soort sprongen is zowel veilig als gemakkelijk te doen
presteren. Andere trainingstechnieken zijn springen over kegels of schuimbarrières en reizende begrenzing.
“Eén studie toonde aan dat deelnemers aan een goed ontworpen programma van stretching, plyometrische training en gewichtstraining hun landingskrachten van een sprong met 20 procent verminderden en toenamen
hun hamstrings kracht met 44 procent”, voegt Matthews toe. "Beide factoren dragen bij aan het verminderen van het potentiële risico op letsel van een persoon."
Gebruik plyometrics verstandig
Als u niet bekend bent met plyometrie, raadt Matthews u aan met een sportarts of fysiotherapeut te praten om er zeker van te zijn dat deze trainingstechniek geschikt voor u is. Deze
experts kunnen u zelfs helpen om aan de slag te gaan, of een fitnessprofessional aanbevelen die dat kan. Ze waarschuwt: "Maar als het verbeteren van atletische prestaties geen hoge prioriteit heeft, is het extra risico:
geassocieerd met deze activiteit zijn de potentiële voordelen misschien niet waard.”
“Je zult een meer lonende trainingservaring hebben als je de onderstaande aanbevelingen opvolgt. Gebruik alleen eenvoudige sprongen op grondniveau van zachte oppervlakken en train onder de juiste
toezicht”, stelt Matthews voor. "Plyometrische training kan een slimme aanvulling zijn op het trainingsprogramma van een gezond persoon, zolang het verstandig wordt gebruikt."
Plyometrics gaat over kwaliteit, niet over kwantiteit
Volgens Matthews benadrukt een veilig en effectief plyometrisch programma de kwaliteit, niet de kwantiteit van sprongen, evenals veilige landingstechnieken. “Veilige landingstechnieken, zoals landen vanaf de teen
om te hakken van een verticale sprong en het gebruik van de hele voet als rocker om de landingskrachten over een groter oppervlak te verspreiden, zijn belangrijk om de impactkrachten te verminderen.”
Bovendien kunt u landingen met weinig impact bevorderen door gebruik te maken van visualisatie-aanwijzingen, zoals uzelf voorstellen dat u "licht als een veertje" landt en "terugspringt als een veer".
Matthews beveelt ook aan om bij het landen overmatige beweging van links naar rechts op de knie te vermijden. Landingskrachten kunnen worden opgenomen via de kniespieren (quadriceps, hamstrings, gastrocnemius of
kuitspier) effectiever wanneer de knie voornamelijk in slechts één bewegingsvlak buigt.
Klaar om te springen? Probeer deze drie krachtige plyometrische bewegingen.
