Hart-gezond voedsel levert krachtige doses fytonutriënten die beschadigde cellen voorkomen en herstellen.
Een kleurrijk dieet
We worden verwend met de overvloed aan kleurrijke verse groenten en fruit die verkrijgbaar zijn in alle soorten en maten, ook biologische varianten. Deze glorieuze producten zijn gevuld met heilzame fytonutriënten, vitamines en mineralen. Door ten minste vijf porties fruit en groenten per dag te consumeren, kunt u het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen en uw bloedbaan ontdoen van vrije radicalen.
Vezel en hartgezondheid
Met een vezelrijk dieet zal je spijsverteringskanaal je dankbaar zijn; je zult je waarschijnlijk een beetje lichter voelen, misschien een nieuwe vrouw - nou ja, misschien niet in die mate. Vezels kunnen niet worden verteerd, maar het fungeert als de bezemsteel van de natuur in de darmen. Talrijke onderzoeken hebben het belang en de rol van vezels in een gezond voedingspatroon bevestigd, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart. Een veel voorkomende theorie suggereert dat zodra vezels zich in het spijsverteringskanaal bevinden, het verandert in een bindmiddel dat hecht zichzelf aan cholesterol en voorkomt dat het in het lichaam wordt opgenomen, wat verdere schade aan uw slagaders.
Hart-gezond voedsel
Dus welke hart-gezonde, hele voedingsmiddelen kun je in je dagelijkse routine opnemen om de vruchten te plukken?
Zalm en Tonijn
Voordelen: Omega-3 vetzuren
Probeer het: Gegrild op een levendige donkere bladgroene salade met een pittige dressing.
Lijnzaad
Voordelen: Vezels, omega-3 vetzuren en fyto-oestrogenen
Probeer het: Je kunt lijnzaad op bijna alles sluipen, van je ontbijtgranen tot salades en zelfs gebakken goederen.
Havermout
Voordelen: Oplosbare vezels, omega-3 vetzuren, magnesium, kalium, foliumzuur, calcium en niacine
Probeer het: Maak hem klaar met magere of kokosmelk, een snufje kaneel en bosbessen voor de perfecte start van de dag.
Peulvruchten
Voordelen: Oplosbare vezels, omega-3 vetzuren, vitamine B-complex, niacine, foliumzuur en magnesium
Probeer het: Maak een kleurrijke bonensalade met een verscheidenheid aan in blokjes gesneden rauwe groenten, waaronder rode paprika, gegarneerd met aromatische kruiden en een vinaigrettedressing.
noten
Voordelen: Fytosterolen, plantaardige omega-3 vetzuren, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde “gezonde” vetten, vezels, foliumzuur, vitamine E en magnesium
Probeer het: Hak een handvol en gooi in een vetarme Griekse yoghurt met bessen voor een fantastische gezonde snack of dessert.
Bessen
Voordelen: Vezels, carotenoïden, flavonoïde, polyfenol, vitamine C, calcium, foliumzuur, magnesium en kalium
Probeer het: Perfect alleen als tussendoortje of gooi ze in je ochtendpap of ontbijtgranen.
Wortels
Voordelen: Vezel en carotenoïde
Probeer het: Wanneer ze worden gehakt, passen ze perfect bij hummus voor een gemakkelijke snack.
Spinazie
Voordelen: Vezels, carotenoïden, vitamine B-complex, magnesium, foliumzuur, kalium en calcium
Probeer het: Spinazie is heel veelzijdig; het kan in groene smoothies, omeletten, fantastische salades of is de perfecte green voor sandwiches of wraps.
Broccoli
Voordelen: Vezels, carotenoïden, calcium, foliumzuur, kalium en vitamine C en E
Probeer het: Samen met gesneden wortelen past broccoli ook goed bij hummus als gezond tussendoortje.
Zoete aardappel
Voordelen: Vezels, carotenoïde, vitamine A, C en E
Probeer het: Rooster de zoete aardappel en serveer met een klontje boter en besprenkel met kaneel voor een heerlijke begeleider bij het diner.
rode paprika
Voordelen: Vezels, carotenoïden, kalium, foliumzuur en vitamine B-complex
Probeer het: Wanneer ze worden gesneden, zijn rode paprika's perfecte dippers voor hummus en wanneer ze in blokjes zijn gesneden, voegen ze de perfecte knapperigheid en levendigheid toe aan een bonensalade.
Asperges
Voordelen: Vezels, carotenoïden, foliumzuur en vitamine B-complex
Probeer het: Asperges zijn het perfecte bijgerecht bij elke maaltijd, gewoon gestoomd of gegrild met een vleugje citroensap en extra vergine olijfolie en gekruid met zout en peper.
Sinaasappels
Voordelen: Vezels, carotenoïden, flavonoïden, foliumzuur, vitamine C en kalium
Probeer het: Er gaat niets boven een sappige verse sinaasappelschijf. Wees op uw hoede voor sinaasappelsap, omdat deze vaak een hoog suikergehalte hebben.
Tomaten
Voordelen: Vezels, carotenoïden, kalium, foliumzuur en vitamine C
Probeer het: Voor een licht en verfrissend gerecht maar nooit een tekort aan smaak, probeer een cherrytomaat en rucolasalade.
Geniet van deze lekkernijen
Niet iedereen kan altijd een heilige zijn. Je kunt af en toe genieten van deze hart-gezonde voedingsmiddelen en toch de vruchten plukken:
Thee
Voordelen: Flavonoïden
Probeer het: Iedereen houdt van een kopje koffie!
Donkere chocolade
Voordelen: Flavonoïden
Probeer het: Alles op of boven 70 procent cacao is eerlijk spel, maar geniet met mate. Ben je niet overgestoken naar de donkere kant? De sleutel tot het genieten van pure chocolade is om te bijten, op de chocolade te kauwen en hem vervolgens in je mond te laten smelten om de smaak te laten bezinken. U zult ons later dankbaar zijn.
rode wijn
Voordelen: Flavonoïden
Probeer het: Met mate kan een glas rode wijn helpen bij het verbeteren van HDL of "goede" cholesterol. Dat is echter geen excuus om een zaak voor het weekend af te werken.
Voordelen van vitamines en voedingsstoffen in hart-gezonde voeding
Vitamine C en E
Antioxidanten ontdoen het lichaam van vrije radicalen.
Magnesium, kalium en calcium
Verlaag de bloeddruk.
fyto-oestrogenen
Plantaardig oestrogeenhormoon, waarvan studies hebben gesuggereerd, helpt het risico op bloedstolsels, beroertes en hartritmestoornissen te verlagen. Studies hebben ook aangehaald dat fyto-oestrogenen helpen bij het verlagen van LDL of "slechte" cholesterol, triglyceriden en bloeddruk.
Omega-3- en alfa-linoleenvetzuren
Deze helpen het immuunsysteem te versterken, bloedstolsels, hartaanvallen en bloeddruk te verminderen. Bijkomende voordelen zijn onder meer verhoogde HDL- of "goede" cholesterolwaarden en lagere triglyceridenspiegels. Ze helpen ook de bloedvaten schoon te houden en zijn ontstekingsremmend.
Slik je supplementen? Weten of vitamines echt goed voor je zijn? >>
B-vitamines - inclusief vitamine B-12 (folaat), vitamine B-6 en vitamine B-3
Deze verminderen het risico op bloedstolsels, verstopte of verharde slagaders en helpen het HDL of "goede" cholesterol te verhogen.
Polyfenolen - inclusief flavonoïde en niet-flavonoïde
Meer hartbevorderende antioxidanten die helpen de bloeddruk te verlagen, LDL of "slechte" cholesterol te verlagen en bloedvaten te beschermen.
Fyto-esterolen
Plantaardige sterolen die chemisch vergelijkbaar zijn met cholesterol, die het lichaam ten goede komen door te werken aan het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
Carotenoïden - inclusief alfa-caroteen, bèta-caroteen, luteïne en lycopeen
Hartversterkende antioxidanten.
Meer over gezond eten
Top zeven superfoods
In een glas: wat maakt een gezonde drank?
Tips om je aan je goede voornemen voor gewichtsverlies te houden
