6. bal gevecht
Maak je klaar voor een lach. Deze balansoefening kan een beetje onhandelbaar worden, vooral als jij en je partner competitief zijn. Pak twee stabiliteitsballen om het tijdens je training vijf minuten lang uit te vechten.
- Ga met je gezicht naar je partner staan, ieder van jullie houdt een stabiliteitsbal tussen je handen voor je torso's. De ballen moeten elkaar bijna raken.
- Jullie verplaatsen allebei je gewicht naar je rechterbenen en tillen je linkervoeten van de vloer. Het doel is om zo lang mogelijk op je rechtervoet in evenwicht te blijven.
- Bij de telling van drie, begin je het uit te vechten door je stabiliteitsbal tegen de stabiliteitsbal van je partner te duwen. Voel je vrij om verschillende kracht en hoeken te gebruiken om te proberen je partner uit balans te brengen. Als je je echt competitief voelt, zwaai dan met de bal en spring op je ondersteunende voet om tijdens het gevecht van positie te veranderen.
- De eerste partner die haar opgeheven voet op de grond aanraakt, verliest de ronde, maar dat betekent niet dat de strijd voorbij is. Wissel van ondersteunende benen (balancerend op je linkervoet, je rechter optillen) en ga verder. Blijf de volledige vijf minuten volhouden en tel wie de meeste wint.
7. Gedraaide muur zitten en push-up
Nog een goed uitgebalanceerde beweging, een partner werkt actief door middel van een push-up terwijl hij balanceert op een BOSU-bal terwijl de andere partner vuurt zijn benen op in een hurkzit en richt zich tegelijkertijd op zijn schuine standen met een medicijnbal twist.
Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd: dit zijn echt next-level moves.
- Nadat je partner zich in een muurhurk heeft laten zakken, een medicijnbal in zijn handen houdt, loodrecht op de dijen van je partner, van u af gericht en in een hoge plankpositie met uw handen de randen van een BOSU-bal onder uw borst vastpakkend (platte kant naar boven). Plaats je schenen over de dijen van je partner en span je kern aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd.
- Als je klaar bent, buig je je ellebogen en laat je je borst zakken in de richting van de BOSU-bal, terwijl je je kern strak houdt. Druk jezelf terug naar de startpositie en ga verder met het uitvoeren van 10 tot 15 push-ups.
- Terwijl je je push-ups uitvoert, handhaaft je partner een squat op de muur, maar draait hij continu zijn torso van rechts naar links en weer terug terwijl hij de medicijnbal tegen de muur houdt terwijl hij wendingen.
- Wanneer je klaar bent met je set push-ups, wissel je van positie met je partner.
8. Borstpers met lichaamsgewicht
Wie heeft dumbbells nodig als je een buddy hebt? En ik moet zeggen, de positionering van deze zet brengt je zeker van dichtbij en persoonlijk - misschien de perfecte prequel voor de bedtijdfestiviteiten van vanavond?
- Je partner ligt op haar rug, voeten op heupafstand van elkaar, handen naast haar.
- Plank recht boven je partner, je handen aan weerszijden van de schenen van je partner, de bal van je voeten net onder of over de schouders van je partner geplant, afhankelijk van de hoogte. Houd je plankpositie vast en span je kern aan. Pak een voor een de schenen van je partner vast met je hand aan dezelfde kant, zodat je haar benen gebruikt om je plank te ondersteunen.
- Als je eenmaal gepositioneerd bent, pakt je partner elk van je enkels vast en drukt je benen omhoog naar het plafond alsof het dumbbells zijn. Controleer bovenaan de beweging je plankvorm om ervoor te zorgen dat je heupen niet doorzakken.
- Vanuit deze positie laat je partner je voeten naar haar borst zakken en gebruikt je lichaam als weerstand. Nadat ze 10 tot 15 herhalingen heeft uitgevoerd, wissel je van rol.
Als je het moeilijker (en een beetje sexyer) wilt maken, terwijl je partner de chest press uitvoert en laat zakken je benen naar haar borst, je kunt je ellebogen buigen om een push-up uit te voeren, waarbij je je romp naar beneden laat zakken haar. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je terug naar de startpositie.
Meer:De perfecte uitrusting voor na je training
9. Situp en snoek
Het kan wat oefening (en wat serieuze kernkracht) vergen om deze stap naar beneden te krijgen, maar als je dat eenmaal doet, wil je het aan al je vrienden laten zien.
- Begin in dezelfde positie als bij de borstpers met lichaamsgewicht. Je plankt over de benen van je partner en hij zal je benen omhoog drukken zodat je lichamen evenwijdige lijnen vormen.
- Als een eenheid zal je partner, zijn bovenlichaam recht houdend, rechtop zitten en zijn schouders boven zijn hoofd reiken totdat hij in een L-positie is, je benen recht boven zijn hoofd. Tegelijkertijd buig je je heupen omhoog naar het plafond, zodat je armen over je kunnen strekken hoofd totdat je romp en heupen een hoek van 90 graden vormen en je bovenlichaam in een geassisteerde handstand staat. Je twee lichamen moeten samen een vierkante vorm vormen.
- Nogmaals als een eenheid, houd je kern sterk, keer de beweging gestaag om en keer terug naar de startpositie.
Voer zoveel mogelijk uit voordat u van rol wisselt.
10. Dubbele boot
Om een geweldige training af te ronden, staar je in de ogen van je partner terwijl je geniet van een mooie stretch door de hamstrings, bilspieren en lage rug.
- Ga op de grond zitten tegenover je partner met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, zodat je tenen elkaar bijna raken.
- Tegelijkertijd leunen jullie allebei een beetje achterover, waarbij je je handpalmen op de grond achter je heupen plaatst voor ondersteuning, je armen gestrekt. Span je kern aan.
- Til je voeten van de grond en plaats je voeten van zool tot zool met je partner.
- Wanneer uw voeten gepositioneerd zijn en u zich stabiel voelt, strek u allebei uw knieën en houdt u uw voeten bij elkaar totdat uw benen gestrekt zijn.
Houd de positie vijf langzame ademhalingen vast, laat los en herhaal dan nog eens vier tot vijf keer.
Pin voor later gebruik
