10 partneroefeningen die het zweten een beetje leuker maken - SheKnows

Er gaat niets boven een geweldige partnertraining om je relatie op te warmen. Het zweten, de zware ademhaling en de volledige afhankelijkheid van je partner om je door elke moeilijke beweging heen te helpen, bevorderen een niveau van binding dat je waarschijnlijk niet buiten de slaapkamer zult vinden.

Verwant verhaal. Wat gebeurt er elke dag van je menstruatiecyclus met je lichaam?

En omdat ik, vrij letterlijk, het boek zojuist heb geschreven over partner workouts, ik ga je meenemen in een paar van mijn favoriete next-level moves die vrijwel gegarandeerd helpen je vuur brandend te houden - in de sportschool en in je liefdesleven. Beschouw dit als je sneak peek.

1. Beer kruip naar beneden hond

Een beetje actief strekken in combinatie met een cardio-vriendelijke berencrawl zorgt voor de perfecte warming-up. Zorg er wel voor dat je wat ruimte hebt om te reizen. Je gaat vooruit en wisselt tijdens de oefening van rol met je geliefde.

1. Begin in een plankpositie, in evenwicht op je handpalmen en de bal van je voeten. Je partner begint loodrecht op je lichaam op handen en knieën.
2. Druk je heupen omhoog naar het plafond, strek je armen uit en duw door je handpalmen totdat je een omgekeerde V vormt met je lichaam en naar beneden gaat. Je partner tilt zijn knieën van de grond, balancerend op de bal van zijn voeten en handpalmen.
3. Terwijl je je neerwaartse hond onderhoudt, kruipt je partnerbeer onder je lichaam, waarbij hij zijn ellebogen en heupen zo nodig buigt om onder je heupen te passen.
4. Wanneer je partner helemaal naar beneden kruipt, draait hij 90 graden en vormt zijn eigen plank terwijl je naar de plank gaat en 90 graden draait om naar zijn heupen te kijken.
5. Ga door met de oefening, deze keer kruipt de beer onder de neerwaartse hond van je partner.

Blijf vooruit kruipen totdat je geen ruimte meer hebt, draai je dan om en ga terug zoals je gekomen bent. Ga één tot twee minuten door.

2. Squat en push-up

Pak een BOSU-bal of ander balanshulpmiddel voor deze uitdagende beweging voor het hele lichaam. Een partner vuurt haar kern, bilspieren, quads en hamstrings aan, terwijl de andere partner haar kern, borst, schouders en triceps richt. Ieder van jullie voert 10 herhalingen uit voordat je van positie wisselt. Streef naar drie sets van elke helft van de oefening.

1. Begin in een plankpositie, waarbij je handen de randen van een BOSU-bal vastpakken met de platte kant naar boven. Je partner hurkt tussen je benen.
2. Wanneer je partner in de gehurkte positie is, til dan een been van de grond zodat je partner je enkel kan vastpakken voordat hij het over haar schouder aan dezelfde kant legt. Zodra je voet stevig vastzit, span je je kern aan om een ​​rechte lijn van hielen naar hoofd te behouden en til je het andere been van de grond zodat je partner het over haar andere schouder kan vastzetten.
3. Je partner staat nu op, terwijl ze je benen naar het plafond tilt. Zorg voor een rechte, strakke kern. Dit is de startpositie.
4. Als een eenheid hurkt je partner, drukt haar heupen naar achteren en houdt haar gewicht op haar hielen terwijl ze haar heupen naar de grond laat zakken. Je buigt tegelijkertijd je ellebogen en laat je borst naar de BOSU zakken om een ​​push-up uit te voeren.
5. Wanneer jullie allebei de onderkant van je respectievelijke squat of push-up bereiken, keer je de beweging om en keer je terug naar de startpositie.

3. Planken en hop over

Deze leuke oefening biedt de ene partner een uitbarsting van hartverscheurende cardio terwijl de andere partner een stevige plank vasthoudt en zijn kern traint.

1. Plaats jezelf aan de linkerkant van de linkerschouder van je partner, je voeten wijzen naar voren in de richting van zijn hoofd. Je partner begint in een hoge plankpositie, gebalanceerd op de handpalmen en ballen van zijn voeten, kern strak.
2. Buig naar beneden en plaats je handpalmen licht tussen de schouderbladen van je partner. Buig je heupen en knieën en span je kern aan, terwijl je je voorbereidt om te springen.
3. Spring krachtig omhoog en zijdelings over de rug van je partner, terwijl je je handpalmen op zijn schouders houdt voor ondersteuning. Land zachtjes aan de andere kant met je knieën en heupen licht gebogen. Spring onmiddellijk weer omhoog en zijwaarts zoals je gekomen bent en keer terug naar de startpositie.
4. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer springen over de romp van je partner. Wissel van rol met je partner en ga verder.

4. Geroosterde split squat

Je roostert je onderlichaam volledig met deze uitdagende partneroefening. Een van jullie houdt een squat aan de muur terwijl de ander de warmte brengt door Bulgaarse split-squats met één been uit te voeren. De partner die de split squats uitvoert, heeft de leiding en voert zes tot twaalf herhalingen per been uit voordat hij van rol wisselt.

1. Je partner begint in een hurkzit, haar rug tegen een muur gedrukt, knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Sta loodrecht op je partner aan één kant van haar lichaam, wegkijkend. Til een been op, buig je knie en til je voet achter je op om je enkel over de dij van je partner aan dezelfde kant te plaatsen.
3. Houd vanuit deze positie uw gewicht in uw ondersteunende hiel en hurk neer, waarbij u beide knieën buigt terwijl u naar de grond reikt. Aan de onderkant van de squat, druk je door je ondersteunende voet en spring je in de lucht, terwijl je je lichaam verlengt terwijl je springt. Land zachtjes, knie, enkel en heup licht gebogen.
4. Ga direct door naar de volgende split squat. Wanneer je zes tot twaalf herhalingen op één been uitvoert, ga dan naar de andere kant van het lichaam van je partner en wissel van been, waarbij je hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant uitvoert. Als je klaar bent met je herhalingen, wissel je van rol met je partner.

Meer:Partnerworkout van 5 minuten voor een verbranding van het hele lichaam

5. Plank en rij

Na het doden van je onderlichaam, zul je de iets meer ontspannen plank- en roeioefening waarderen. Pak een dumbbell om de beweging te voltooien.

1. Begin in een plank op de vloer met je handpalmen onder je schouders, de voeten gestrekt en vorm een ​​rechte lijn van hielen naar hoofd. Je behoudt deze positie gedurende de hele beweging.
2. Je partner staat aan de rechterkant van je lichaam met een halter in zijn rechterhand en zijn tenen wijzen naar voren in de richting van je schouders.
3. Hij zal vanuit de heupen naar voren buigen en zijn linkerhand net onder je rechterschouder plaatsen voor ondersteuning. Vanuit deze positie zal hij zijn linkerbeen naar achteren uitvallen om je lichaam effectiever als halterbank te gebruiken. De halter hangt onder zijn rechterschouder, rechterarm volledig gestrekt.
4. Terwijl je je plank handhaaft, gebruikt je partner je voor ondersteuning terwijl hij de halter naar zijn borst roeit door zijn rechterelleboog te buigen en zijn schouderbladen samen te knijpen.
5. Hij keert de beweging om en strekt zijn rechterarm uit voordat hij nog een rij uitvoert.

Na het uitvoeren van 10 tot 15 herhalingen aan één kant, zal je partner overschakelen naar je andere kant om met zijn andere arm te roeien. Nadat je hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant hebt voltooid, wissel je van rol.