De winter blues, ook wel aangeduid als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), in meer extreme gevallen treft 10-20 procent van de bevolking, en een meerderheid weet het misschien niet eens, volgens de National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, woonachtig in New York City gediplomeerd psychotherapeut, zegt dat de meest voorkomende symptomen van SAD zijn: zich gedurende het grootste deel van de dag gedurende ten minste twee weken depressief of neerslachtig voelen; zich onverklaarbaar moe en zwaar voelen, alsof uw botten van lood zijn; eetlustveranderingen, vooral hunkeren naar koolhydraten; te weinig of te veel slapen; prikkelbaarheid; en je terugtrekken uit activiteiten die je normaal gesproken plezier en geluk brengen.
"Voordat je in paniek raakt en de volgende 20 minuten in het konijnenhol valt, is het belangrijk om... merk op dat SAD meer is dan alleen maar een paar dagen 'out' voelen en wat pasta willen', merkt Schafler op uit. "SAD wordt ook gekenmerkt door een terugtrekking uit sociale activiteiten, ongebruikelijk pessimisme en het onvermogen om zoveel mogelijk plezier te halen uit dingen die je normaal gesproken gelukkig maken."
Schafler zegt dat SAD verband houdt met legitieme fysiologische veranderingen in je hersenen en lichaam, voornamelijk verstoord circadiane ritmes en een daaropvolgende verstoring van uw vermogen om een "gelukshormoon" genaamd serotonine. Vrouwen, voegt ze eraan toe, hebben twee keer zoveel kans als hun mannelijke tegenhangers om als klinisch depressief te worden gediagnosticeerd.
"Het begin van klinische depressie vindt meestal plaats in het midden van de jaren twintig, en omdat seizoensgebonden affectieve stoornis is" een subset van depressie, zou ik zeggen dat dit onderzoek millennial-vrouwen een groter risico geeft, "Schafler zegt.
Gelukkig kunnen we veel doen om de symptomen van de winterblues te bestrijden. Bekijk de lijst met tips en trucs hieronder om je humeur te verbeteren als je je somber voelt.
1. Neem wat vitamine D
Aangezien de zon tijdens de wintermaanden de neiging heeft om MIA te worden, is het geen slecht idee om wat vitamine D in te slaan. Studies hebben aangetoond dat het nemen van dergelijke supplementen enorm helpt om je humeur te verbeteren.
"Vraag [uw arts] hoe vitamine D- en melatoninesupplementen de stemming kunnen beïnvloeden", stelt Schafler voor. "Van beide wordt gedacht dat ze de circadiane herschikking verbeteren, een belangrijke factor bij SAD. Uw arts kan ook andere supplementremedies en medicijnen bespreken die uw humeur kunnen verbeteren, afhankelijk van uw behoeften.
2. Koel het op de cafeïne
Hoewel niets op een winterse dag beter smaakt dan een seizoensgebonden latte, is het misschien niet de beste drankkeuze vanwege alle cafeïne. Het drinken van te veel cafeïnehoudende dranken, zoals frisdrank, koffie en thee, kan de insulinespiegels verhogen en de bloedsuikerspiegel verlagen, wat bijdraagt aan een gevoel van vermoeidheid en ook extreem uitdrogend is.
“Verstandig eten betekent ook kijken naar de cafeïne, die serotonine onderdrukt”, zegt Julia Ross, auteur van De stemmingskuur en De dieetkuur. "Als je koffie moet drinken, bewaar het dan voor na de maaltijd."
Natuurlijke, niet-cafeïnevrije manieren om je energie een boost te geven, zijn onder meer sporten, junkfood vermijden, meer fruit en groenten eten, veel water drinken en voldoende rust nemen.
3. Stel een regelmatig slaapschema in
Slapen tot het middaguur kan aanvoelen als de natuurlijke drang van je lichaam als er een meter sneeuw voor je raam ligt, maar als je kunt, probeer dan te voorkomen dat je de hele dag in bed doorbrengt. Je lichaam werkt het beste op zeven tot negen uur slaap en reageert beter als je een vaste routine aanhoudt.
“Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid slaap - niet te weinig en niet te veel”, beveelt Lolly Daskal in een artikel aan. “Als het buiten donker en koud is, is het soms moeilijk om uit een warm bed te stappen. Het overwinnen van die neiging is nog een reden om wat plezier voor jezelf te plannen.”
4. Eet schoon
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet vol fruit, groenten en volle granen zal niet alleen helpen om dat gevreesde te voorkomen gewichtstoename in de winter, maar het zal je lichaam ook helpen hersenchemicaliën te produceren waardoor je je energieker voelt en opgewekt.
“Vermijd geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen [zoals wit brood, rijst en suiker]”, stelt fitnessinstructeur Nicole Nichols voor. "Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen verstoken van de voedingsstoffen waar je lichaam naar hunkert, maar ze zappen je energieniveaus en kunnen je humeur beïnvloeden - depressie, gebrek aan concentratie en stemmingswisselingen veroorzaken. Probeer meer complexe koolhydraten [volkorenbrood, bruine rijst, groenten, fruit] op te nemen en drink dagelijks 8 kopjes water. Deze gezonde voedingsmiddelen voorzien je lichaam [en geest] van voedingsstoffen en stabiliseren je bloedsuikerspiegel en je energieniveau.
Zorg er ook voor dat u omega-3-vetten binnenkrijgt, zoals zalm, walnoten en lijnzaad, evenals magere eiwitten, zoals zonder vel gevogelte, mager rood vlees en eieren, die uw lichaam aanmoedigen om daarna de feel-good chemicaliën dopamine en noradrenaline vrij te geven jij eet.
5. Laat je lichaam bewegen
Extra motivatie is misschien nodig om de zinderende kou te trotseren, maar je lichaam zal je er zeker dankbaar voor zijn. Regelmatig sporten helpt het gevoel van welzijn en positiviteit te vergroten en verhoogt het energieniveau door uw endorfines en de feel-good chemicaliën van de hersenen te verhogen.
"Ik weet dat het vervelend is om dit als suggestie te horen, omdat iedereen al weet dat lichaamsbeweging over het algemeen nuttig is, maar zelfs als je maar 10 minuten aan lichaamsbeweging doet midden in je woonkamer verandert je hersenchemie en kan je humeur een boost geven', zegt Schafler.
6. Ontdek nieuwe lichtbronnen
Hoewel jezelf onder een zonnelamp (ook wel zonnebanken genoemd) niet per se wordt aangemoedigd, raden artsen aan om je dagelijkse dosis nepzon door een lichtbak, die zonlicht simuleert en helpt bij het reguleren van de hersenchemicaliën die uw humeur. Het is bewezen dat slechts een paar weken behandeling, bestaande uit 30 tot 60 minuten per dag, ongeveer 70 procent van de patiënten helpt.
"Steek een kaars aan, trek de tinten wijd open, doe extra lichten in je huis aan", stelt Schafler voor. “Lichttherapie is echt iets, en de juiste lichtbak voor jou kiezen verrassend effectief kan zijn.”
7. Blijf sociaal
Nadat het hoogtepunt van vakantiebijeenkomsten is verdwenen, voelt u zich misschien een beetje meer geïsoleerd of weet u niet wat u met uzelf en uw tijd moet doen. Als een dergelijke situatie zich voordoet, doe dan je best om eruit te komen en sociaal te zijn. Onderzoekers hebben ontdekt dat 1 op de 5 mensen zich alleen maar verdrietig voelt vanwege sociaal isolement, wat je kwetsbaarder kan maken voor psychische problemen.
"Onderschat de kracht van vrienden, familie, mentoren, collega's en buren niet", zegt Nichols. “Bij wie kun je terecht als je down bent en een oppepper nodig hebt? Houd een mentale lijst bij van deze speciale mensen, en wees niet bang om hulp of aanmoediging te vragen wanneer je het nodig hebt. Iets simpels als een telefoontje, een praatje bij de koffie of een leuke e-mail of brief kan je humeur opfleuren.”
Hoe meer je je terugtrekt, hoe slechter je je voelt, dus verzamel wat vrienden en ga wat eten.
8. Bevredig je zoetekauw
Maar serieus, wat kan chocolade niet genezen? Van donkere chocolade, het soort met 70 procent cacao of meer, is aangetoond dat het de dopaminegehalten in je hersenen verhoogt en de stresshormoonspiegels aanzienlijk verlaagt.
“Bepaalde voedingsmiddelen, zoals chocolade, kan helpen om je humeur te verbeteren en angst te verlichten”, zegt Brigitt Hauck.
Alsof we echt nog een reden nodig hadden om te genieten van een beetje warme chocolademelk!
9. Wees niet bang om hulp te zoeken
Als geen van de bovenstaande remedies je in de war lijkt te brengen, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Het is een teken van zelfbewustzijn en volwassenheid om te weten wanneer je een beetje extra hulp nodig hebt en een bewuste beslissing te nemen om het te ontvangen.
"Als de winter om wat voor reden dan ook extra zwaar voor je is, zorg dan voor een beetje extra ondersteuning", zegt Schafler. "Ik zie veel klanten die weten dat de winter emotioneel niet hun beste seizoen is en komen kijken me voor drie maanden of zo van 'boostertherapie', wat me altijd zo zelfbewust en positief."
Als u denkt dat een vriend, familielid of geliefde aan SAD lijdt, stelt Schafler voor om de communicatie te gebruiken strategie van 'het dilemma delen', waarbij u uw bezorgdheid transparant voorafgaat met de waarheid over uw nervositeit door te zeggen: het. Bijvoorbeeld door te zeggen: "Ik ben nerveus om je dit te vertellen omdat ik je niet van streek wil maken of je het gevoel wil geven dat ik je veroordeel, maar ik geef om jij meer dan ik nerveus ben, dus hier komt het: ik ben bang dat je misschien depressief bent of dat de winterblues je echt serieus raakt manier."
Meer gezondheid en welzijn
Een training van 30 minuten om te ontstressen die niet alleen yoga is
9 Vrouwen onthullen waarom ze eigenlijk willen afvallen
8 Metabolisme-stimulerende voedingsmiddelen waar mensen bij zweren
