De timing van maaltijden voor en na het sporten is cruciaal om je de brandstof te geven die je nodig hebt om te trainen en om het herstel na de training te vergemakkelijken. Als uw fitnessregime trainingen tussen maaltijden omvat, kunnen strategisch getimede snacks zorgen voor een succesvolle zweetsessie en snel herstel. Hier zijn een paar do's en don'ts om u te begeleiden bij het snacken rond trainingen.
Do's en
Don'ts voor tussendoortjes tijdens het sporten
Jenny Schwartz, geregistreerd diëtist en personal trainer voor Midtown Tennis Club Chicago, zegt dat de voedingsbalans niet alleen belangrijk is voor je dagelijkse voeding, maar ook voor je pre- en
snacks na de training. Net zoals uw maaltijden complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten moeten bevatten, zo moeten uw snacks dat ook zijn.
DOEN eten voor het sporten. "Eten voor het sporten is van vitaal belang voor een efficiënte en succesvolle training", adviseert de dieet- en fitnessexpert. “Je lichaam heeft brandstof nodig om
presteren, en de juiste soort brandstof zal u helpen om op uw best te presteren.”
NIET DOEN beknibbelen op water. Schwartz beveelt voldoende hydratatie aan om de negatieve effecten van uitdroging, zoals vermoeidheid en hittegerelateerde aandoeningen, te voorkomen en om uw lichaam te helpen
goed en efficiënt voedsel verteren.
DOEN ga voor uitgebalanceerde snacks. "Blijf bij koolhydratensnacks met een beetje eiwit en vet", zegt Schwartz. “Koolhydraten leveren energie om te presteren, en eiwitten
en vet zorgen ervoor dat die energie langer meegaat en houden je verzadigd.”
NIET DOEN maaltijden of snacks overslaan. Eten voor en na het sporten helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, je trainingen te verbeteren en het herstel van je training te versnellen.
DOEN een gezond dieet volgen. Volgens de fitnessprofessional van Midtown Tennis Club is wat en hoe u dagelijks eet net zo belangrijk als wat u eet op de dag van uw
uitvoering.
NIET DOEN vergeet maaltijden na het sporten. Eet vooraf een tussendoortje om overmatige vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen. Maar onderschat de voordelen van het eten van een snack achteraf niet.
Schwartz zegt: "Het is net zo belangrijk om te eten na het sporten. Je lichaam heeft brandstof verbrand en spierweefsel afgebroken, en het is essentieel om deze beide aan te vullen met voedsel.”
DOEN uw snacks strategisch timen. "Idealiter zou je een tot drie uur voor het sporten moeten eten, afhankelijk van het soort oefening dat je doet en voor hoe lang,"
adviseert Schwartz. “Als je van plan bent een lange training te doen die meer dan 1-1 / 2 uur zal duren, eet dan een paar uur van tevoren en eet dan 30 minuten van tevoren een snelle energieboost of breng
het mee voor consumptie tijdens de lange training.”
NIET DOEN vertrouwen op lege calorieën. Een gezonde snack samengesteld uit koolhydraten met een beetje eiwit en vet is een winnende keuze voor het tanken en tanken. Een Red Bull pakken of
een reep kan je instant bevrediging geven, maar deze caloriearme voedingsmiddelen bieden geen goede voeding voor of na de training. “Voorbeelden van snelle energieverhogende snacks zijn:
energierepen en Gatorade,” voegt Schwartz toe.
DOEN eet binnen een uur na het sporten. “Als je een lange training of competitie doet, neem dan binnen 30 minuten na het einde van je training een snelle energieboost en eet dan een
maaltijd of grotere snack één tot twee uur na je training”, adviseert de sportvoedingsdeskundige. "Je metabolisme is op zijn hoogtepunt van ongeveer 30 minuten tot een uur na het sporten, wat
betekent dat je op dit moment de meeste calorieën verbrandt - waardoor het de optimale tijd is om het lichaam van brandstof te voorzien en af te vallen."
NIET DOEN te veel eten. Schwartz raadt af om voedsel of maaltijden te eten waardoor u zich zwaar of traag voelt en ontmoedigt het consumeren van te veel voedsel. Sporten met een volle maag kan
waardoor u zich lusteloos of misselijk in uw maag voelt omdat uw lichaam probeert te verteren en energie steken om te sporten. Schwartz waarschuwt ook tegen het eten van voedsel dat echt rijk is aan
vet of vezels, die maagklachten kunnen veroorzaken.
Gezonde snackkeuzes voor voor en na het sporten
Volgens Schwartz zijn volle granen optimale keuzes om te tanken en bij te tanken; de fitnessexpert zegt echter dat snelverbrandende koolhydraten net zo goed kunnen werken als je net klaar bent met een
lange, zware training.
De gezondste snacks voor een training zijn:
- Volkoren brood met pindakaas en banaan
- Biologische yoghurt met 1 kopje bessen
- Graanreep of energiereep met natuurlijke ingrediënten
- Fruitsmoothie gemaakt met melk of yoghurt, rauwe wortel en bleekselderij met hummus
- Half broodje kalkoen met volkoren brood
- String kaas, volkoren crackers en fruit
- Trailmix met noten en gedroogd fruit
- Kleine gepofte aardappel met kaas
- Volkoren granen met melk
Het is essentieel om na een training bij te tanken met de juiste voedingsstoffen om spierweefsel te behouden, je spieren klaar te maken voor je volgende training, spierpijn te verminderen en blessures te voorkomen.
"Je moet na het sporten eten om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit is wat je lichaam gebruikt voor energie”, legt Schwartz uit. "Glycogeenvoorraden worden vervangen door eten"
koolhydraten. Als je de glycogeenvoorraden niet vervangt, zal het lichaam spierweefsel verbranden voor energie en herstel. Dat wil je vermijden, want spierweefsel is de sleutel tot het verbranden van calorieën.”
De beste snacks voor herstel na het sporten, vooral direct na een lange, zware training, zijn:
- Bagel
- Fruit
- Energie reep
- Energiedrank, zoals Gatorade
Schwartz voegt toe: "Als je aan gewichts- of weerstandstraining hebt gedaan, consumeer dan eiwitten, maar pas op dat je het niet overdrijft. De meeste voedingsmiddelen bevatten van nature eiwitten, dus u hoeft geen overdosis eiwitten te nemen
poeders en eiwitrijke snacks.”
Als het gaat om snacken rond je trainingen, is balans de sleutel. De beste snacks bestaan uit alle drie de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Strategisch getimede, gezonde snacks zullen
geven je de energie om kracht te zetten door middel van oefeningen en je spieren bij te tanken terwijl je herstelt.
Meer over wat te eten voor en na het sporten
Herstelvoeding
Sportsnacks om je energie een boost te geven
De beste workoutvoedsel
Hoe te eten en te sporten om af te vallen?
Voedingsinformatie voor atleten
