Met de terugkeer van de feestdagen komt er weer een eindejaarsritueel: nieuwjaarsresoluties. Of je nu begint met een oefening routine voor de eerste keer of ben je een gezondheidsjunkie die je toch al geweldige trainingsschema wil verbeteren, neem dan deze vier componenten van: fitness voor de beste resultaten.
Aerobic oefening
Waarom het belangrijk is: Cardiovasculaire fitheid is niet alleen belangrijk voor het stimuleren van de kracht en conditie van uw longen en hart, het kan ook uw gewicht onder controle houden en helpen
je verbrandt vet.
Hoeveel heb je nodig: Het American College of Sports Medicine en de American Heart Association bevelen matig intensieve cardio aan van 30 minuten per dag, vijf dagen per week of krachtig
intensieve cardio 20 minuten per dag, drie dagen per week.
Wat kan dit inhouden: Hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen, je huis flink schoonmaken, tuinieren en andere activiteiten die je hartslag verhogen.
Krachttraining
Waarom het belangrijk is: Naarmate je ouder wordt, verlies je zowel droge spiermassa als botmassa. Gemiddeld kun je verwachten dat je tussen de leeftijd elk jaar ongeveer 5 procent van je spierkracht verliest
25 en 60. Zodra je 70 jaar oud wordt, verdubbelt dat percentage. Trainen met gewichten kan de hoeveelheid spier die u verliest aanzienlijk verminderen (en zelfs stoppen) en uw botsterkte vergroten.
Hoeveel heb je nodig: De meeste experts raden een krachttrainingssessie van 20 tot 30 minuten aan die minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen omvat.
Wat kan dit inhouden: Gewichtheffen, gewichtmachines, gymnastiekoefeningen, push-ups, crunches, sit-ups, leg squats, plyometrics en andere gewichtdragende oefeningen.
Flexibiliteit
Waarom het belangrijk is: Alles wat u doet, van ademhalen tot rondlopen in huis, zorgt ervoor dat uw spieren samentrekken en ontspannen, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat uw spieren
heb af en toe een pauze nodig. Rekken houdt niet alleen de spieren soepel en lenig, het verbetert ook het bewegingsbereik van uw gewrichten.
Hoeveel heb je nodig: Zacht rekken kan op elk moment. Intensievere rekoefeningen moeten worden gedaan wanneer uw spieren goed zijn opgewarmd, zoals na een training. Zorg ervoor dat je nooit
een stuk forceren; het zal je spieren zelfs strakker maken en je loopt het risico op spierspanning of -scheuren.
Wat kan dit inhouden: Yoga, Pilates, statische rekoefeningen en dynamische rekoefeningen.
Evenwicht
Waarom het belangrijk is: Balans is een van de meest voorkomende componenten van fitness die mensen vergeten in hun trainingsroutine op te nemen. Het verbetert niet alleen in het algemeen
stabiliteit (wat betekent dat de kans groter is dat u uzelf opvangt voordat u valt en letsel voorkomt), het kan u ook een meer gecentreerd gevoel geven en uw lichaam onder controle houden.
Hoeveel heb je nodig: Evenwichtsoefeningen kunnen elke dag thuis worden gedaan en omdat ze eenvoudig te doen zijn, nemen ze niet al te veel tijd in beslag.
Wat kan dit inhouden: Tai chi, balanceren op één been, zittend op een oefenbal of andere activiteiten die je evenwicht uitdagen.
Meer manieren om je fitnessroutine een boost te geven
- Top 10 functionele oefeningen voor volledige lichaamsfitness
- Indoor fitnesstips voor de winter
- Test je flexibiliteit
