Nu de temperatuur daalt, kan het verleidelijk zijn om naar binnen te gaan en naar de loopband te gaan in plaats van buiten te sporten - maar er is geen betere tijd dan vallen om fit te worden in de frisse lucht. De koele, frisse bries is veel bevorderlijker voor buitenfitness dan de vochtigheid en brandende zon van de zomer, en hoe meer tijd je buiten doorbrengt, hoe beter je je zult voelen. We hebben een trainingsroutine voor koeler weer samengesteld die je dit najaar zal helpen je trainingsroutine op te krikken.
Expert valfitness
Zij weet het wendde zich tot fitnessexpert, personal trainer en wereldwijde fitnessconsulent Sara Haley voor hulp om fitness dit najaar leuker te maken. Ze gaf een aantal effectieve oefeningen, geïnspireerd door het seizoen, waardoor je hard moet werken, maar een geweldige tijd zult hebben terwijl je calorieën verbrandt en je spieren strakker maakt. Haar doel was om een goed afgeronde workout te creëren die inspiratie haalt uit traditionele
Harken en schudden
Bladeren harken kan een vervelende klus zijn die gepaard gaat met vallen, maar het is ook een goede oefening. Zo goed zelfs dat Haley een oefening creëerde die was geïnspireerd op dit seizoensritueel.
- Vouw uw handen in elkaar alsof u een hark vasthoudt.
- Stap naar rechts in een zijwaartse uitval (linkerbeen blijft recht).
- Draai je romp over je rechterbeen en reik je armen naar rechts.
- Breng je lichaam langzaam terug naar het midden alsof je wat eigenzinnige bladeren bij elkaar harkt.
- Beweeg tegen de klok in en blijf in een cirkel longen (drie tot vier keer) totdat je terug bent waar je begon.
- Herhaal met je linkerbeen. De sleutel om het meeste uit deze beweging te halen, is door je hele lichaam te gebruiken.
Voetbal voeten
Of je nu vrijwillig naar voetbal kijkt of belooft de afstandsbediening van de tv aan het begin van elk seizoen te verbergen, je kunt niet ontkennen dat die spelers een goede training krijgen. Haley heeft een leuke oefening ontworpen op basis van deze geliefde (en soms niet zo geliefde) sport.
- Houd je armen voor je borst alsof je klaar bent om een voetbal te vangen.
- Til je voeten zo hoog mogelijk op, ren in hoge kniestappen naar rechts, afwisselend rechts, links, rechts (je moet landen met de linkerknie omhoog).
- Ren nu naar links (dezelfde hoge kniestappen, links, rechts, links)
- Ren naar achteren (rechts, links, rechts) en zwaai je armen en romp naar achteren alsof je op het punt staat de bal te vangen.
- Ren naar voren (links, rechts, links) en "gooi" de bal.
- Herhalen. Dit is een geweldige oefening voor core en cardiovasculaire snelheid en behendigheid.
Pompoenrol
Een van de beste delen van de herfst is een reis naar de pompoenpleister. Haley stelt voor om van je pompoenplukexpeditie een manier te maken om calorieën te verbranden en je onderlichaam te versterken.
- Open je heupen en houd je borst omhoog terwijl je hurkt om een pompoen op te rapen.
- In plaats van het weer op te rapen, blijf laag en loop naar voren in je hurkzit terwijl je je pompoen over het pompoenveld rolt.
- Sta langzaam op.
- Hurk weer naar beneden om je pompoen de andere kant op te laten rollen. Herhaal vier tot zes keer.
Stationaire wandeling
Geen tijd om de paden op te gaan voor een wandeling? Geen probleem. Haley heeft een geweldige oefening met alle vetverbrandende voordelen van een reis door de wildernis.
- Zet een grote stap naar voren met de rechtervoet in een uitval, alsof je een heuvel oploopt.
- Leg je handen op de grond voor je rechterbeen.
- Loop je rechterbeen recht naar achteren, dan je linkerbeen om elkaar te ontmoeten in een plank (de bovenkant van een push-up).
- Loop met je linkerbeen naar voren in een uitval en sta op, breng je voeten bij elkaar.
- Herhaal de reeks die begint met wandelen links uithaal.
- Begin langzaam en geleidelijk om snelheid op te nemen. Dit is een geweldige oefening voor het hele lichaam waarbij je benen, kern en schouders werkt. Naarmate u sneller gaat, zult u ook een cardiovasculaire uitdaging voelen.
Frankenstein abs
Ter ere van Halloween (nog een van de beste eigenschappen van de herfst), heeft Haley een kernoefening toegevoegd die is geïnspireerd op onze favoriete met snoep gevulde vakantie.
- Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog in de lucht, heupen in lijn met je voeten en voeten gebogen.
- Reik je armen voor je uit.
- Houd je core aangespannen en je hoofd op de grond, begin je "Frankenstein" -wandeling: laat tegelijkertijd je rechterarm zakken (laat deze de grond niet raken) en je linkerbeen dichter bij de grond. Houd twee tellen vast (onthoud dat Frankenstein langzaam beweegt).
- Wissel armen en benen. Wissel 10 keer af.
- Probeer je ledematen zo recht mogelijk te houden terwijl je dit doet, net als Frankenstein. Ga alleen zo ver als je kunt terwijl je je kern betrokken houdt. Als je voelt dat je ribbenkast opengaat, heb je je been te ver laten zakken.
Zwarte kat stretch
Zwarte katten zijn synoniem met Halloween, maar ze weten ook het een en ander over lenig blijven. Probeer deze stretch, geïnspireerd op een spookachtige kat.
- Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder je heupen.
- Til beide knieën van de vloer en zweef met je core aangespannen voor een telling van tien. (Voel je vrij om ook één knie tegelijk op te tillen.)
- Laat je knieën zakken en rond je rug als een kat die zich uitstrekt. Houd vier tellen vast.
- Laat los en buig je rug, kijk helemaal naar het plafond. Vergeet niet diep te ademen. Herhaal twee tot drie keer.
Bekijk: Speeltuinfitness
Swing-set fitness is een vorm van weerstandstraining die perfect is voor gewichtsverlies of krachttraining. Bekijk deze video voor voorbeelden van swing-set oefeningen voor de benen, borst, schouders, armen, billen, core en andere spieren.
Meer fitnesstips en advies
Calorieverbrandende sportoefeningen voor niet-sporters
Kerntraining met de medicijnbal
Fit blijven en trimmen na een blessure
