De ultieme work-out voor de drukke vrouw - SheKnows

Gebrek aan tijd om te trainen is het grootste probleem van iedereen als het gaat om het volhouden van een training. Maar we lossen dat probleem voor eens en altijd op met de ultieme workout voor drukke vrouwen.

Verwant verhaal. 5 dingen die u onmiddellijk na uw training moet doen - vóór al het andere

We vroegen Sara Haley, fitnessexpert en maker van fitness-dvd's Onbeperkt zweten (ontworpen voor mensen die overal in fitness moeten passen) en Meer verwachten (voor nieuwe moeders en aanstaande moeders), voor haar beste tips om overal te passen.

"De training is volledig lichaamsgewicht en kan in een kleine ruimte worden gedaan, zodat je het overal kunt doen", zegt ze. "Het raakt ook alle delen van het lichaam, dus je krijgt in korte tijd cardio-, kracht- en zelfs wat mobiliteits- en flexibiliteitstraining."

Deze training duurt ongeveer 20 minuten. Als je het goed doet, zou het je moeten vermoeien.

Deze oefening verwarmt het lichaam en stabiliseert en versterkt de kern, zegt Haley. Begin op handen en voeten met je schouders over je handen en je heupen over je knieën. "Denk er tijdens de hele oefening aan om je navel naar je ruggengraat te trekken", adviseert ze. Met je linkerhand achter je hoofd, span je buikspieren aan en rond je rug zodat je linkerelleboog en rechterknie dichter bij elkaar komen. Strek tegelijkertijd je rechterbeen achter je uit en draai je bovenlichaam naar links, waarbij je je elleboog opent. Druk in je ondersteunende rechterhand voor balans. Voer zes aan de ene kant uit voordat je wisselt en herhaalt aan de andere kant.

Begin in een hoge plank met je schouders over je handen. Als plank nieuw voor je is, raadt Haley aan om op je knieën of met je voeten wijd te beginnen en de plank zo lang mogelijk vast te houden. Als je dit onderdeel hebt geperfectioneerd, knijp je je voeten samen in je plank om je binnenkant van je dijen te bewerken. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een minuut lang met je voeten heen en weer te tikken. Voor een nog geavanceerdere optie, haal beide voeten tegelijkertijd naar buiten en naar binnen, alsof je een jumping jack doet. Deze oefening (en zijn variaties) verwarmt het lichaam en stabiliseert en versterkt je kern.

Loop, jog of ren een minuut op zijn plaats en zorg ervoor dat je je armen pompt voor maximale calorieverbranding. In de laatste 15 seconden moet je een sprintje trekken en buiten adem raken, raadt Haley aan. "Dit werkt je hele lichaam en laat het hart hard pompen."

Draai je heupen naar de hoeken van de kamer en hurk zo ver mogelijk op de grond terwijl je je borst omhoog houdt. Duw vervolgens omhoog vanaf de vloer en spring in de lucht. "Als je springt, doe alsof iemand de linkerkant van je rug naar rechts duwt, om je lichaam naar rechts te draaien", zegt Haley. Je wilt landen in de positie waarin je bent begonnen met het gezicht naar de rechterkant van de kamer. Ga door met squat-jumpen totdat je alle vier de kanten van de kamer hebt gezien, en herhaal dan de andere kant op terug te gaan. "Deze reeks zou je buiten adem moeten laten", zegt ze. Het is dus belangrijk om goed te herstellen voor de volgende oefening. Je zult je binnenste dijen en bilspieren trainen en het hart sneller laten kloppen met deze.

Deze versie van burpees werkt je hele lichaam, vooral je borst, kern en triceps, terwijl je ook het hart laat pompen, zegt Haley. Begin met een jumping jack, of tik gewoon met je voeten heen en weer. Ga dan op je hurken zitten met je voeten bij elkaar, hielen naar beneden en je handen op de grond. Loop of spring met je voeten naar achteren en laat je borst helemaal naar de grond zakken. Loop of spring met je voeten terug in de squat. Herhaal dit gedurende een minuut. "Deze oefening zou je volledig vermoeid en buiten adem moeten laten."

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je voeten van de vloer, zodat je knieën in lijn zijn met je heupen. Adem uit en til je hoofd en schouders van de vloer. Zorg ervoor dat je je buikspieren echt traint door je navel naar je ruggengraat te trekken terwijl je je buikspieren samentrekt. Herhaal 20 keer. "Denk aan 'omhoog, vasthouden, omlaag, vasthouden' terwijl je omhoog en omlaag gaat", adviseert Haley.

Train je schuine buikspieren met deze effectieve buikspieroefening. Blijf op je rug in dezelfde positie als waarin je zat voor de crunches. Maar deze keer strek je een been lang uit en houd je de andere knie stabiel. Draai je bovenlichaam naar de knie die stabiel is. Schakel over naar de andere kant. Dit telt als één rep. Herhaal 20 keer. Als je moet aanpassen, stelt Haley voor om je benen hoger van de vloer te brengen.

"Al deze oefeningen samen in één training zullen ervoor zorgen dat je fit blijft, hoe druk je het ook hebt", zegt Haley.

Meer fitnesstips en trends

Mudderella: waarom vrouwen vies worden
Beste booty-toning moves
Gevechtstouwen voor beginners