Als het om onze gezondheid gaat, weten we allemaal wat we zou moeten doen: meer water drinken, wat cardio doen en gezond eten, zelfs als we onze punt uit. Maar als je hormonen razen en je maag krampen, is het bevredigen van het voedsel waarnaar je verlangt een stuk geruststellender dan naar een salade grijpen.
Heb je een reden nodig om op het rechte pad te blijven als het gaat om gezond eten tijdens je menstruatie? Hier is er een: uw dieet kan een grote invloed hebben op uw menstruatiecyclus. "Slechte eetgewoonten, suiker, cafeïne en natriuminname zijn in verband gebracht met verhoogde PMS-symptomen", legt gezonde kookexpert Regina Ragone, MS, RDN uit. "Vitamine- en mineraaltekorten kunnen ook een rol spelen bij PMS, waarbij calcium en bepaalde B-vitamines het meest problematisch zijn."
Dat is niet alles. "Alcohol kan bijdragen aan een hormonale onbalans en zo je menstruatiecyclus beïnvloeden", zegt Lisa M. Valle, DO, gynaecoloog bij het gezondheidscentrum van Providence Saint John in Santa Monica, CA. "Veranderingen in eetgewoonten, zoals het drastisch verminderen van uw calorie-inname, kunnen onregelmatige menstruatie veroorzaken."
Dus wat moet een meisje doen om haar tijdens haar menstruatie op het juiste moment te laten eten? Laad natuurlijk op goed-voor-je voedsel. "Een gezond dieet vol met een verscheidenheid aan fruit, groenten, voedsel dat rijk is aan omega-3-vet voedsel zoals vis, volle granen en mager vlees is het beste tijdens je menstruatie", zegt Valle.
Voeg deze in die tijd van de maand toe aan je dieet om de week een beetje gemakkelijker te maken.
Yoghurt
"Calcium kan helpen om vochtretentie te verminderen en stemmingsgerelateerde hersenchemicaliën te reguleren", legt Ragone uit. "De probiotica in yoghurt zijn ook geweldig voor je spijsvertering, wat voor sommige mensen tijdens hun menstruatie problematisch kan zijn."
Linzen
We verliezen elke maand veel ijzer tijdens onze menstruatie, dus het is belangrijk om onze inname te verhogen om dit te compenseren. Linzen zitten boordevol ijzer, dat helpt te vervangen wat er tijdens je menstruatie in het bloed verloren gaat.
bruine rijst
"Deze complexe koolhydraten bevatten magnesium, dat helpt bij het bestrijden van waterretentie en een opgeblazen gevoel", zegt Ragone. "Vitamine B6 helpt het lichaam om dopamine (een neurotransmitter) aan te maken en kan prikkelbaarheid, depressie en gevoelige borsten verminderen, terwijl mangaan ook kan helpen bij prikkelbaarheid en depressie."
Groene bladgroenten
Laad bladgroenten op, zoals snijbiet of boerenkool, want ze zijn behoorlijk de multitasker voor die tijd van de maand. Ze zijn rijk aan magnesium, wat gunstig kan zijn voor de stemming, het vasthouden van water, gevoelige borsten en slapeloosheid, legt Ragone uit.
Zalm
"Het is een geweldige bron van vitamine D, waarvan is aangetoond dat het depressie en ontstekingen verlicht", zegt Ragone. "Ander onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D krampen en PMS-symptomen bemiddelt."
Eten om te vermijden
Niemand weet precies waarom je lichaam naar bepaalde voedingsmiddelen hunkert terwijl je ongesteld bent. "Er wordt echter getheoretiseerd dat premenstrueel verlangen naar suikers gecorreleerd is met de afnemende hormoonspiegels, terwijl serotonine ook daalt en cortisol, je stresshormoon, toeneemt", zegt Valle. "Voedingsmiddelen met veel suiker kunnen ervoor zorgen dat de serotoninespiegel stijgt."
Dat betekent dat je wat wilskracht wilt gebruiken en weigert toe te geven aan hunkeren naar junkfood. "Junkfood bevat meestal veel zout", zegt Valle. "Dit soort onbedwingbare trek moet worden vermeden omdat ze een opgeblazen gevoel, vochtretentie en gevoelige borsten zullen veroorzaken." Om dezelfde reden, u wilt voedingsmiddelen met veel zout vermijden, waaronder verpakte of bewerkte voedingsmiddelen, zoals soep en afhaalmaaltijden, evenals dranken met veel cafeïne.
"Hoewel koolhydraten kunnen helpen de stemming te verbeteren, is het belangrijk om het verschil te kennen tussen de effecten van complexe (fruit, groenten, volle granen) versus geraffineerde koolhydraten (koekjes, cakes, snoep),” Ragone zegt. "Als hunkeren leidt tot een verhoogde inname van eenvoudige geraffineerde koolhydraten, kunnen insulineniveaus pieken, waardoor niet alleen vochtretentie ontstaat, maar mogelijk ook de uitscheiding van magnesium via de urine."
Natuurlijk gaan kalmerende menstruatiesymptomen niet alleen over uw dieet. Drink veel water, rust voldoende en ga naar de sportschool. "Oefening stimuleert de afgifte van endorfines in de hersenen, wat kan helpen om humeurigheid te herbeleven", zegt Ragone. “Fysieke activiteit kan helpen om de calorie-inname onder controle te houden en je gewicht stabiel te houden. Bovendien kan zweten helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen als je water vasthoudt.”
