Je springt uit bed nadat je wekker afgaat en strompelt naar de douche om snel wakker te worden. Dan bedenk je wat je gaat dragen, krijg je de kinderen wakker, pak je het ontbijt, geef je iedereen eten en drijf je ze in de auto om je dag verder te beginnen. Hoe zou je ooit in iets anders kunnen passen - in het bijzonder oefening – zin in deze drukke ochtendroutine? Lichaamsbeweging is essentieel voor je gezondheid, en we hebben een paar tips en trucs en de beste oefeningen om je 's ochtends in beweging te krijgen.
Gooi de excuses weg
Allereerst ben je niet de enige - veel mensen hebben een overvolle ochtendschema. Niet genoeg tijd hebben is een van de belangrijkste redenen waarom veel mensen aangeven niet genoeg te bewegen. Als je de excuses echter te boven komt, garanderen we dat met een paar opzettelijke en gemakkelijke aanpassingen om je routine om wakker te worden, kan lichaamsbeweging een groot deel van je ochtend worden, waardoor je energie krijgt voor de dag.
Dagelijkse bewegingsvereisten voor een goede gezondheid
De Centers for Disease Control (CDC) beveelt aan dat de gemiddelde volwassene minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week krijgt om een gezonde levensstijl te behouden. Dat staat gelijk aan ongeveer 22 minuten fysieke activiteit, zoals wandelen, per dag. Als je een intensievere fysieke activiteit wilt proberen, zoals hardlopen, heb je minimaal 75 minuten van dit soort intensieve training per week nodig; dat is slechts 11 minuten per dag. Om je botten en spieren sterk te houden, raden experts ook aan om minstens twee keer per week krachttraining te doen.
Wat betekent dit voor jou? Je hoeft alleen maar elke dag tussen de 11 en 22 minuten te bewegen om je een basislijn van gezonde activiteit te geven.
Tips en trucs om sporten een onderdeel van je ochtend te maken
Misschien rol je nu met je ogen en denk je dat zelfs een minimum van 11 minuten te veel is om in het begin van je dag te persen. Maar je kunt het doen met een beetje organisatie en een verandering van gewoonten. En, het beste nog, we gaan je helpen!
1. Train je circadiane ritme opnieuw
Onderzoek door de Universiteit van Noord-Texas, in Denton, heeft uitgewezen dat hoewel we allemaal worden geboren met een bepaald circadiane ritme - de 24-uurs lichaamscyclus - we kunnen onze interne wekker resetten door onze patronen. Ons lichaam is gebouwd voor een slaapcyclus van zeven of acht uur, dus als u ervoor zorgt dat u eerder naar bed gaat, kunt u uw interne klok trainen om u op tijd wakker te maken om te gaan sporten. Laat de avondseries achterwege en ga een uur eerder naar bed (de kans is groot dat je kinderen al slapen, dus gebruik ze niet als een excuus om je schoonheidsslaapje te missen).
2. Organiseer je kledingkast de avond ervoor
Voordat je het hooi raakt, moet je de kleding van de volgende dag uitzoeken en je kleding opmaken. Matalan, een grote Britse kledingleverancier, ondervroeg 2.491 vrouwen over hoe lang het duurt om hun kleding 's ochtends uit te zoeken. Uit de peiling bleek dat het de gemiddelde vrouw van maandag tot en met vrijdag ongeveer 14 minuten nodig heeft om te beslissen wat ze die dag gaat dragen. Als je de avond ervoor door het garderobe-dilemma komt, heb je tijd vrij voor een snelle ochtendactiviteit.
3. Pak je lunch in - en de lunch voor de kinderen
Waarom stress toevoegen aan uw ochtend door te proberen uw ontbijt en lunch klaar te maken vlak voordat u de deur uitgaat? Voordat je na het eten de keuken opruimt, stel je je lunches samen voor de volgende dag. Je kunt de avond van tevoren een gezonde lunch bereiden, dus je hoeft hem alleen maar uit de koelkast te halen als je weggaat. Door de avond ervoor een lunch te maken, heb je gemakkelijk 11 tot 22 minuten ochtendoefening.
4. De wekker zetten
Zet je wekker op een eerdere tijd. Ja, het klinkt uitdagend, maar deze gewoonte kan je ook de extra tijd geven om aan lichaamsbeweging te doen. Misschien heb je in het begin geen zin om te sporten als je eerder wakker wordt, maar blijf wakker als de wekker afgaat, zodat je lichaam zich aanpast aan de nieuwe starttijd. Je moet ook je hand weghouden van de snooze-knop om dit te laten werken. Je zult aangenaam verrast zijn als je 's ochtends door je bloed te laten pompen, je nog effectiever wakker wordt dan een douche.
5. Houd jezelf verantwoordelijk
Het buddy-systeem is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u zich blijft inzetten voor regelmatige lichaamsbeweging. Of het nu een hardloopgroep is, je partner of zelfs je kinderen (ze hebben ook dagelijks beweging nodig!), plan om op een bepaald tijdstip in de ochtend af te spreken (zelfs als het in de woonkamer is met een fitness dvd) voor een bepaalde hoeveelheid lichaamsbeweging. Door samen met iemand anders te trainen, blijf je gemotiveerder om anderen niet teleur te stellen.
6. Zoen het
Misschien heb je al gehoord van het KISS-principe. Traditioneel staat de afkorting KISS voor Keep It Simple Stupid. We beschouwen het acroniem graag als de betekenis van Keep It Short and Simple als het gaat om het inpassen van lichaamsbeweging in je ochtend. De sleutel hier is om het eenvoudig te houden, zodat u een consistente (en korte) hoeveelheid lichaamsbeweging kunt bereiken. Met eenvoudige oefeningen, van het soort dat u thuis of in uw buurt kunt doen, kunt u ook uw trainingstijd kort en beheersbaar houden.
De beste oefeningen om je dag te beginnen
1. Ga een blokje om. Het is eenvoudig maar kan intens zijn, dus je hoeft niet lang te rennen. Bovendien kent u het terrein en heeft u geen extra uitrusting nodig. Alternatieve routes om uw runtime fris te houden. Je kunt zelfs beginnen met een stevige powerwalk en jezelf opwerken tot joggen.
2. Spring op je fiets. Of je nu een hometrainer hebt of de mogelijkheid hebt om de weg op te gaan, ga fietsen voordat je officieel aan je dag begint. Hoewel het gematigder is dan hardlopen, biedt fietsen veel voordelen, waaronder het verlagen van de bloeddruk, het versterken van het onderlichaam en het verbeteren van het algehele uithoudingsvermogen. Je zou zelfs kunnen overwegen om boodschappen te doen met de fiets in plaats van met de auto om wat extra beweging te krijgen nadat de kinderen naar school gaan of later op de dag.
3. Probeer push-ups afgewisseld met squats. Klinkt het een beetje ouderwets? Misschien, maar deze oefeningen werken veel spieren tegelijk. Push-ups helpen je bovenlichaam te versterken en te versterken, terwijl squats je onderlichaam richten. Beide oefeningen werken je kern, creëren droge spiermassa en kunnen je stofwisseling verhogen. Probeer zoveel mogelijk tegelijk te doen, neem een pauze en probeer dan een andere set.
Er is niet veel voor nodig
Tijd vinden om te sporten is waarschijnlijk makkelijker dan je denkt en kan veel voordelen opleveren, zoals meer energie, minder stress en een fit lichaam. Wie wil dat niet? De truc is om 's ochtends wat tijd te maken voor lichaamsbeweging en de soorten oefeningen te doen die voor jou het beste werken.
Meer over ochtendoefeningen
- Jezelf opnieuw centreren: ochtendgymnastiek
- Wanneer is de beste tijd om te sporten?
- Boost je stofwisseling in 2 minuten!
