Wist je dat het niet genoeg krijgen van vezels de reden kan zijn waarom je de strijd om de Ardennen verliest? Volgens Tanya Zuckerbrot, MS, RD, auteur van Het F-factordieet, ontdek het geheim van permanent gewichtsverlies, Amerikanen hebben over het algemeen overgewicht omdat het Amerikaanse dieet letterlijk ontdaan is van vezels. Dus, als je weegschaal de vijand is, blijf lezen om te leren hoe het krijgen van meer vezels je kan helpen gewicht te verliezen en ervoor te zorgen dat je een gezond dieet volgt.
Experts zeggen dat vrouwen tekortschieten in vezels
Overheidsdeskundigen van de National Academy of Science bevelen aan dat de meeste mensen ten minste 25 gram vezels per dag consumeren (sommige experts stellen zelfs voor om tot een minimum van 37 gram per dag te consumeren). Zuckerbrot zegt, ondanks aanbevelingen: "Vrouwen in de leeftijd van 20 tot 55 jaar krijgen gemiddeld slechts 56 procent van hun aanbevolen dagelijkse vezels.” (Mannen krijgen slechts 47 procent.) Vezels zijn een speciaal type koolhydraten dat voornamelijk in plantaardig voedsel wordt aangetroffen - fruit, groenten en granen. Vezels zijn onverteerbaar, wat betekent dat ze onveranderd door het spijsverteringsstelsel gaan. Het is echter essentieel voor de algehele gezondheid. Het helpt het risico op diabetes en hartaandoeningen te verminderen, verlaagt het cholesterolgehalte en kan het risico op sommige vormen van kanker, waaronder colon-, eierstok- en borstkanker, verminderen. Het consumeren van voldoende vezels is ook in verband gebracht met een verminderd risico op galstenen, nierstenen en divertikelaandoeningen.
Gebrek aan vezels leidt tot gewichtstoename
"Twee derde van de Amerikanen heeft overgewicht, en ik geloof 100 procent dat een van de redenen waarom we zo zijn" honger hebben en meer eten is omdat we het vezelgehalte uit voedsel hebben gehaald, "zegt de voeding deskundige. "Vezels zorgen ervoor dat je een lange tijd een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel hoeft te snacken of te veel hoeft te eten bij de volgende maaltijd." Niet dat snacken in het algemeen is slecht, maar volgens Zuckerbrot draagt snacken bij aan een vierde van de dagelijkse calorie-inname van Amerikanen en dat mensen te vaak kiezen voor snacks met minimale vezel. Ze vervolgt: "Chips, koekjes, crackers, gezoete dranken en bevroren desserts bevatten vrijwel geen vezels. Mensen die deze voedingsmiddelen eten om hun eetlust te stillen, merken dat ze snel daarna weer honger krijgen. Diëten op basis van dergelijke geraffineerde voedingsmiddelen creëren de hele dag een vicieuze cirkel van eten en honger."
Een dieet rijk aan vezels bevordert gewichtsverlies
Vezelrijke voeding helpt bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht. En het is fijn om te weten dat een gezond gewicht mogelijk is met voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten - in tegenstelling tot diëten waarbij hele voedselgroepen worden weggelaten. "Zoveel diëten mislukken omdat mensen zich concentreren op wat ze schrappen. Een vezelrijk dieet gaat over wat je toevoegt", legt Zuckerbrot uit. Omdat vezels meer tijd nodig hebben om te verteren in vergelijking met geraffineerde koolhydraten, zorgt het ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat de consumptie kan beteugelen. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels meestal minder calorieën dan geraffineerde voedingsmiddelen en bevatten ze een hele reeks andere voedingsstoffen, waaronder antioxidanten. Zuckerbrot zegt: "Mijn patiënten kunnen niet geloven hoe vol ze zich voelen! Tegelijkertijd verliezen ze gewicht.” De vezelexpert voegt toe: “In een onderzoek uitgevoerd door David J Baer van het Human Nutrition Research Research Institute van het Amerikaanse ministerie van landbouw Center ontdekten onderzoekers dat vrouwen die hun vezelinname verdubbelden van 12 naar 24 gram per dag, hun opname met 90 calorieën per dag verminderden!” Wat betekent dat voor de gemiddelde vrouw? Een gewichtsverlies van 9,4 pond in een jaar. Dat lijkt misschien niet veel voor een jaar, maar met de toevoeging van lichaamsbeweging en ervoor te zorgen dat u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u nog meer gewichtsverlies ervaren. Onderzoek suggereert zelfs dat mensen met een hogere inname van vezels over het algemeen een gezonder lichaamsgewicht hebben.
Vezel slokt calorieën op
Volgens Zuckerbrot bevordert vezels gewichtsverlies door als een spons in je spijsverteringskanaal te werken en andere te absorberen moleculen zoals koolhydraten, vetten en suikers, samen met al hun calorieën – en voorkomen dat ze op je heupen. Ze legt uit: "In één onderzoek hebben wetenschappers vastgesteld dat voor elke gram ingenomen vezels je lichaam gemiddeld 7 calorieën in de ontlasting uitscheidt. Dat betekent dat als je op één dag 35 gram vezels binnenkrijgt, je 245 calorieën in je ontlasting uitscheidt - gewoon door je vezelinname te verhogen!
Gemakkelijke, heerlijke manieren om vezels aan te vullen
Voldoende vezels in je dieet krijgen was nog nooit zo handig of lekker.
Verhoog uw inname van voedsel dat van nature rijk is aan vezels
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel vezels. Maak maaltijden op basis van fruit, groenten, volle granen, bonen, peulvruchten en zaden. Zuckerbrot zegt: "Sommige van mijn favoriete bronnen van vezels zijn linzen, volkoren spaghetti en pistachenoten."
Lees etiketten en kies voedingsmiddelen met meer vezels
Vanwege de recente focus op de gezondheidsvoordelen van vezels, hebben voedselproducenten gereageerd met een toenemende verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoog vezel- en smaakgehalte. Zuckerbrot zegt: "Er is nu meer variatie dan alleen voedingsmiddelen die van nature vezels bevatten, zoals volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten." Ze raadt aan om, naast natuurlijk vezelrijk voedsel, yoghurt, ontbijtgranen, chips, brood, pasta's en zelfs sinaasappelsap te zoeken die nu vol zitten met vezel. "Fiber One-yoghurt is een goed voorbeeld, met 5 gram vezels per kopje en slechts 80 calorieën - een smakelijke manier om 20 procent van de dagelijkse aanbevolen vezelwaarde te krijgen."
Voeg een beetje meer vezels toe aan elke maaltijd
De voedingsdeskundige stelt ook voor om eenvoudig een paar gram vezels aan elke maaltijd toe te voegen als een gemakkelijke en effectieve manier om consumenten dichter bij hun dagelijkse aanbevolen inname te brengen en vezels te ervaren voordelen.
Combineer vezelrijk voedsel
Door een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen in een maaltijd te combineren, wordt het nog handiger om aan uw dagelijkse vezelbehoefte te voldoen. Zuckerbrot beveelt bijvoorbeeld 1 kopje frambozen (8 gram vezels) en een portie Fiber One (14 gram vezels) aan. "Als je allebei wat melk bij het ontbijt hebt, heb je alleen al door het ontbijt 22 gram vezels bereikt."
Kom meer te weten
Zuckerbrot, die onlangs samenwerkte met Fiber One, stelt voor om te bezoeken Fiber One's Fiber Friend Face-Off om meer te weten te komen over andere gezonde en smakelijke vezelopties. Ze zegt: "Het is een interactief online spel waarbij je het opneemt tegen een uitdager en vijf voedingsmiddelen kiest om te zien of je het doel van 25 gram vezels per dag kunt halen. Het leert je op een leuke manier welke voedingsmiddelen vezels bevatten en welke voedingsmiddelen niet. Je kunt ook meedoen om coupons en prijzen te winnen.”
Meer manieren om vezels aan te vullen
8 eenvoudige manieren om vezelrijk voedsel heerlijk te laten smaken
Voordelen van vezels
Hoe eiwitten en vezels je een vol gevoel kunnen geven
