Hoewel veel vetten schadelijk zijn voor je gezondheid – om nog maar te zwijgen van je taille – zijn er enkele vetten die goed voor je zijn en zelfs noodzakelijk om een gezond leven te leiden. Een van de beste vetten zijn de omega-3 vetzuren, die hart-gezonde vetten die je aantreft in lijnzaad, noten, soja en vette vis. Deze onverzadigde vetten van supersterren bieden niet alleen meerdere gezondheidsvoordelen, ze zijn ook overvloedig aanwezig in enkele van de meest heerlijke voedingsmiddelen die er zijn. Dit is wat u moet weten over omega-3 vetzuren en een paar hart-gezonde omega-3-rijke recepten.
Omega-3 basisprincipes
Je zou het groeiende aantal onderzoeken en boeken over omega-3 vetzuren en hun gezondheidsvoordelen kunnen lezen, maar alles wat je echt moet weten over deze supervetten is deze gestroomlijnde versie van de belangrijkste punten:
- In niet-wetenschappelijke termen zijn omega-3 vetzuren essentiële vetzuren, wat betekent dat we voedselbronnen moeten vinden die ze bevatten omdat ons lichaam ze niet maakt.
- Meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, blijven vloeibaar bij zowel kamertemperatuur als koud, in tegenstelling tot verzadigde vetten, zoals boter, of enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie.
- Omega-3 vetzuren staan bekend om hun gunstige effect op cardiovasculaire aandoeningen, waarvan is aangetoond dat ze het optreden van hartziekte, beroerte en hoog cholesterol.
- Onderzoek heeft ook aangetoond dat omega-3 vetzuren sommige symptomen van depressie, gewrichtspijn en zelfs aandachtstekortstoornis kunnen verlichten.
- Omega-3 vetzuren kunnen het immuunsysteem versterken, bescherming bieden tegen vele ziekten en een optimale gezondheid bevorderen.
- Er wordt momenteel onderzoek gedaan om te bepalen of er een specifieke dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is voor volwassenen.
- Lijnzaad is waarschijnlijk de grootste bron van omega-3 vetzuren, met walnoten als een goede tweede. Vervolgens komt zalm, sojabonen en heilbot.
- Garnalen, tofu, snapper, sint-jakobsschelpen, pompoen, bloemkool, kool, kabeljauw, tonijn, boerenkool, boerenkool en spruitjes bevatten ook een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren.
- Bij het bereiden van omega-3-rijk voedsel, kook dit dan eenvoudig door ze te bakken, stomen of braden en aan te kleden met lichte kruiden en olijfolie. Frituur ze of bedek ze met zware sauzen of
boter gaat hun gezondheidsbevorderende eigenschappen tegen.
Hartgezond Recepten rijk aan omega-3 vetzuren
Gebakken Honing Geglazuurde Zalm
Maakt 4 porties
Ingrediënten:
2 eetlepels fijngehakte sjalotten
1 eetlepel gehakte verse rozemarijn
3 eetlepels honing
1 eetlepel honingmosterd
1/2 theelepel zout
1/4 theelepel rode peper
4 (6-ounce) zalmfilets, ontveld
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 325 graden F. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie.
2. Meng in een kleine kom sjalotten, rozemarijn, honing, honingmosterd, zout en rode peper.
3. Bestrijk de zalmfilets licht met glazuur en leg ze op de bakplaat.
4. Bak 6 tot 8 minuten of tot de vis gaar is.
Walnoot Garnalen
Maakt 4 porties
Ingrediënten:
1 kopje water
2/3 kopje kristalsuiker
1/2 kop walnoten
Een paar eetlepels koolzaadolie om te sauteren
4 eiwitten
2/3 kopje bloem voor alle doeleinden
1 pond grote garnalen, gepeld en ontdarmd
1/4 kop honing
2 eetlepels gezoete gecondenseerde melk
Routebeschrijving:
1. Doe water en suiker in een pan en breng aan de kook. Voeg de walnoten toe en kook 2 minuten. Giet af en zet opzij.
2. Verhit olie in een koekenpan tot hij heet is. Klop de eiwitten tot ze luchtig zijn en meng dan de bloem erdoor.
3. Dompel de garnalen in het mengsel en plaats ze in porties in hete olie. Bak aan beide kanten tot ze gaar zijn, 2 tot 3 minuten per kant. Haal de garnalen uit de olie en laat ze uitlekken op keukenpapier.
3. Combineer honing met gezoete gecondenseerde melk en gooi de garnalen voorzichtig in het mengsel. Top met gereserveerde walnoten.
Lijnzaad Worteltaart Muffins
Maakt 12 porties
Ingrediënten:
3 eiwitten
2/3 kopje kristalsuiker
1/4 kop magere melk
1/4 kop appelmoes
1-1/4 theelepels vanille-extract
1-1/3 kopjes volkoren meel
2/3 kopje bloem voor alle doeleinden
2 eetlepels gemalen lijnzaad
2 theelepels gemalen kaneel
1/2 theelepel vers geraspte nootmuskaat
1/2 theelepel gemalen kruidnagel
1 theelepel bakpoeder
1/3 kop pecannoten, gehakt
1/4 kop rozijnen
1 kop geraspte wortel
16 ons roomkaas, verzacht
1/2 kop ongezouten boter, verzacht
2 kopjes poedersuiker
1 theelepel vanille-extract
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 350 graden F. Plaats cupcake liners in een 12-cup cupcake pan.
2. Klop in een grote kom de eiwitten, suiker, melk, appelmoes en vanille tot alles goed gemengd is. Klop in een middelgrote kom bloem, vlas, kaneel, nootmuskaat, kruidnagel en bakpoeder door elkaar.
3. Klop het bloemmengsel geleidelijk door het eimengsel tot het goed gemengd is. Roer voorzichtig de pecannoten, rozijnen en wortelen erdoor.
4. Schep het beslag in de voorbereide cupcakevormpjes en bak 35 tot 40 minuten of tot een tandenstoker er schoon uitkomt. Laat afkoelen op een rooster terwijl je de frosting maakt.
4. Klop voor het glazuur de roomkaas, boter, suiker en vanille in een grote kom tot een glad en romig geheel. Als de cupcakes volledig zijn afgekoeld, smeer je er glazuur op.
Meer over de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren
- De vele gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren
- De relatie tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren
- Gezonde walnotenrecepten rijk aan omega-3 vetzuren
