Maak kennis met de zomermode door je kuiten, billen en dijen te versterken in vijf bewegingen die je overal mee naartoe kunt nemen.
Beencirkels
Deze pilatesbeweging zal je dijen strakker en strakker maken terwijl je je kern versterkt. Ga om te beginnen op een mat liggen met je rug plat op de grond en je armen naast je met je handpalmen naar beneden gericht. Je knieën moeten zo gebogen zijn dat je voeten plat op de grond staan. Til een been in de lucht en richt je tenen naar het plafond. Beweeg je been in een cirkelvormige beweging - maak vijf kleine cirkels in de ene richting en dan nog vijf in de tegenovergestelde richting. Herhaal deze stappen met het andere been.
Lunges
De ultieme butt-busters - lunges werken eigenlijk om alle belangrijke spieren van het onderlichaam te versterken en de balans te helpen verbeteren. Doe ze in de sportschool of zelfs thuis terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt. De sleutel tot een effectieve en blessurevrije uitval is om je voorste knie in een hoek van 90 graden te houden. Het mag nooit over je tenen gaan. Het is ook belangrijk om je achterste knie de grond niet te laten raken. Verhoog de moeilijkheidsgraad door ze lunges te laten lopen - lunges bergopwaarts lopen is nog moeilijker.
Squats
Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en buig je knieën alsof je op een stoel zit. Sta op, herhaal en bereid je voor op een strakkere achterkant. Net als de lunges is het belangrijk om je knieën boven je enkels te houden - ze mogen nooit over je tenen gaan. Vergroot de pure kracht van deze beweging door te werken in plyometrische of springtraining. Dit kan worden gedaan door vanuit de gehurkte positie op te springen in plaats van te staan - een gemakkelijke verandering voor een moeilijkere training.
Heup omhoog
Hip raises werken je hamstrings, onderrug, buikspieren en bilspieren. Begin in dezelfde positie als de beencirkels, behalve dat je je handpalmen naar boven draait. Houd ze plat op de grond en breng je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Begin de oefening door in je bilspieren te knijpen en je heupen van de grond te tillen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je knieën tot je schouders. Houd vijf tot tien seconden vast en laat je lichaam weer zakken. Herhalen.
Lopen of rennen
Wandelen en hardlopen zijn enorm effectieve manieren om calorieën te verbranden, en afslanken zal je er zeker uit laten zien als een slanke en strakke machine. Een leuke bonus: wandelen en hardlopen trainen ook je bil- en beenspieren. Zorg ervoor dat je het jezelf moeilijk genoeg maakt. Zoek een heuvelachtige route. Verhoog uw snelheid. U mag zich niet ziek voelen, maar u moet zich wel een beetje buiten adem voelen en uw hartslag zou omhoog moeten gaan. Zoals elke training zijn ze meestal gemakkelijk of effectief, maar ze zijn zelden beide.
Meer fitte en leuke zomertips
Beste toon-up oefeningen om klaar te zijn voor de zomer
Breng je garderobe mee van de lente naar de zomer
Beste trainingskleding voor de lente tot de zomer
