Als de overgang van winter naar lente je 's nachts doet woelen en draaien, ben je niet de enige. De nationale Slaap Foundation schat dat gemiddeld 50 tot 70 miljoen mensen last hebben van slaapgerelateerde problemen en de verandering van seizoenen kan bijzonder storend zijn voor uw rustige dutje tijd. Dit is waarom - en 10 manieren om het hele jaar door gezond te slapen.
"Ons lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid slaap nodig om zich verfrist te voelen", zegt Dr. Saundra Dalton-Smith, een arts in de interne geneeskunde en auteur van Bevrijd om vrij te leven: de 7 leugens doorbreken die vrouwen zichzelf vertellen. “Voor volwassenen is dat bedrag gemiddeld 7 tot 8 uur rustgevende slaap. De meesten van ons hebben al chronisch slaaptekort en krijgen slechts 5 tot 6 uur slaap per nacht.”
"Wanneer we 'vooruit springen' of 'terugvallen' en onze bedtijd niet aanpassen, " voegt ze eraan toe, "verzwakken we ons vermogen om die benodigde uren van verjonging te behouden."
Om je te helpen aanpassen, heeft SheKnows tips verzameld van verschillende gezondheids- en slaapexperts:
Elke ademhaling die je neemt kan je slaap beïnvloeden
Douches in april brengen bloemen in mei, maar ze luiden ook het allergieseizoen in. "Een van de krachtigste dingen die vrouwen kunnen doen om goed te slapen tijdens het allergieseizoen, is het handhaven van een goede neushygiëne, bijvoorbeeld door een netipot of een andere neusspoeling te gebruiken", beveelt Dr. Emerson M. Wickwire, mededirecteur van het Center for Sleep Disorders in Maryland. "Stuifmeel en andere allergenen hebben een negatieve invloed op onze ademhaling 's nachts, en vrouwen zijn bijzonder vatbaar voor deze subtiele ademhalingsstoornissen, die de slaap kunnen schaden."
Bereid je voor op de tijdsverandering
Wanneer het tijd is om "terug te vallen" of "vooruit te springen", adviseert Dr. Dalton-Smith om 8 uur terug te tellen vanaf het moment dat u wakker moet worden. "Dit wordt je dagelijkse bedtijd", legt ze uit. “Pas die week voor de zomertijdveranderingen nu dagelijks 15 minuten vooruit aan (of pas 15 minuten terug voor de standaardtijdverandering). Op de dag van de verandering ben je goed uitgerust en weer op schema.”
Vervaag naar zwart om naar bed te gaan
"De langere dagen zorgen ervoor dat we laat op willen blijven", zegt dr. Dalton-Smith. Maar ze waarschuwt dat we "de verleiding moeten weerstaan om zonlicht tot in de late avonduren door elk raam te laten stromen".
Om een donkere sfeer te creëren, stelt ze voor om te investeren in een paar verduisterende jaloezieën of gordijnen die zijn ontworpen om de duisternis zelfs in het felste zonlicht te bevorderen. "Zet deze in de delen van uw huis die u 's avonds bewoont en begin rond 20.00 uur met het creëren van duisternis. elke nacht (eerder als je kinderen hebt). Tegen de tijd dat het bedtijd is, is je lichaam al tot rust gekomen.”
Eet om te slapen
"De meesten van ons genieten van een avondsnack, en deze gewoonte kan worden gebruikt om gedurende de seizoenen een hoogwaardige slaap te bevorderen", zegt Dr. Dalton-Smith. "Focus op voedingsmiddelen die magnesium, calcium en kalium bevatten. Deze combinatie van voedingsstoffen verhoogt het serotonine- en melatoninegehalte in het lichaam.”
Voor een nachtelijke snack beveelt ze een yoghurtparfait aan met magere of Griekse yoghurt, bananen en aardbeien, gegarneerd met amandelschilfers om spier- en zenuwvezels te stabiliseren. Heb je last van opvliegers, kies dan voor een fruitsmoothie of een bakje volkoren granen met sojamelk. De natuurlijke plantaardige oestrogenen in soja helpen die hormonale schommelingen 's nachts te verminderen en leiden tot een betere nachtrust.
Limiet stimulerende middelen voor kwaliteit Z's
Dr. Dalton-Smith zegt dat stimulerende activiteiten te dicht bij bedtijd een golf van endorfines produceren die contraproductief zijn voor een goede nachtrust. Vermijd het betalen van rekeningen of het bespreken van financiële stressoren in de late avonduren. Beperk het gebruik van cafeïne binnen 4 uur voor het slapengaan. Verminder 2 uur voor het slapengaan alle vochtconsumptie, omdat een volle blaas de stimulans kan worden die voorkomt dat u de hele nacht doorslaapt. Vermijd avondsnacks met veel geraffineerde suikers zoals koekjes of ijs om een late suikerhigh te voorkomen.
