Vegetarische maaltijden zijn geweldig voor het budget en kunnen een vetarm, eiwitrijk alternatief bieden voor vlees. Het kan een gezonde en zuinige zet zijn om ze af en toe in uw menu op te nemen.
De onderstaande maaltijd is ongelooflijk goedkoop. En het hoofdgerecht biedt een redelijke hoeveelheid eiwit door het gebruik van een ingrediënt genaamd TVP (texturized plantaardig eiwit). Het is een sojaproduct met veel eiwitten, weinig vet, geen cholesterol en kost slechts ongeveer 40 cent per pond.
Het komt in vele maten; korrels zoals rundergehakt en kleine stukjes zoals runderblokjes. Het is zeer veelzijdig en kan overal worden gebruikt waar vlees wordt gebruikt. Het heeft geen eigen smaak, maar het neemt de smaak aan van de smaakmakers die je toevoegt. Het wordt gedroogd verkocht bij de meeste natuurvoedingswinkels en wordt gereconstitueerd met gelijke delen heet water en TVP.
Zuinige Vegetarische Recepten
Vleesloze Sherpherd's Pie
Voor 6 personen
Ingrediënten:
1 kopje TVP-korrels
1/4 kop zoutvrij bouillonpoeder
2 1/2 kopjes heet water
1/2 ui, in blokjes gesneden
1 wortel, in blokjes
1 selderijrib, in blokjes
3 eetlepels meel
1 eetlepel worcestershiresaus
1 eetlepel zoutvrije Italiaanse kruiden
1/4 theelepel peper
1/2 kop cheddarkaas, geraspt
3 kopjes aardappelpuree
Routebeschrijving:
Combineer in een mengkom de TVP, bouillonpoeder, 2 kopjes water, ui, wortel en selderij. Laat 15 minuten rusten. Breng over naar een grote koekenpan en zet op laag vuur. Meng in een kleine kom de bloem, Worcestershire-saus, 1/2 kopje water en kruiden. Meng tot een pasta en voeg toe aan het TVP-mengsel. Laat sudderen tot het dikker wordt, onder voortdurend roeren. Verdeel het mengsel gelijkmatig in een ingevette 2-qt. ovenschaal.
Combineer de kaas met de aardappelpuree in een aparte mengkom en meng goed. Verdeel de aardappelpuree over het TVP-mengsel. Bak gedurende 15 tot 20 minuten onbedekt op 350 graden F, of tot de aardappelpuree goudbruin is.
Kosten per portie (1 kopje): 37 cent. Bereidingstijd: 25 minuten. Bereidingstijd: 20 minuten
Voedingsanalyse per portie
Calorieën 212; Vet 5 gram; Cholesterol 13mg; Koolhydraten 30 gram; Vezel 4 gram; Eiwit 14 gram; Natrium 434 mg.
Honing Mosterd Salade
Voor 4 personen
Ingrediënten:
1/2 krop Romeinse sla
1/4 kopje honing-mosterd saladedressing (zie recept hieronder)
3 groene uien, in dunne plakjes gesneden
1/2 kopje gezouten pinda's, gehakt
Zout en peper naar smaak
Routebeschrijving:
Spoel de slablaadjes af en laat uitlekken. Scheur in stukken van 1 inch en plaats de sla in een grote mengkom. Giet de dressing over de sla. Strooi de groene uien en pinda's over de sla. Hussel goed om de ingrediënten gelijkmatig te verdelen. Serveer onmiddellijk.
Variatie: Om dit een hoofdgerecht te maken, voeg je een kopje gekookte in blokjes gesneden kip toe aan de salade.
Kosten per portie (1 1/2 kopjes): 21 cent. Bereidingstijd: 10 minuten.
Voedingsanalyse per portie
Calorieën 142; Vet 9 gram; Cholesterol 3 mg; Koolhydraten 14 gram; Vezel 4 gram; Eiwit 5 gram; Natrium 153 mg
Honing Mosterddressing
Voor 10 personen
Ingrediënten:
2 eetlepels honing
1 eetlepel bereide mosterd
1/3 kopje plantaardige olie
1/2 kopje magere mayonaise
1 eetlepel ciderazijn
1/2 theelepel gehakte ui
1 1/2 theelepel gehakte verse peterselie
1/8 theelepel Worcestershire-saus
Snufje zout
Routebeschrijving:
Doe alle ingrediënten in een mengkom en klop ze 30 seconden door elkaar, of tot een gladde massa. Koel in een goed afgedekte container. Serveer over salade of gestoomde groenten, gebruik als dipsaus of zelfs als marinade voor gegrilde kip.
Kosten per portie (2 eetlepels): 8 cent. Porties: 10 (maakt 1 1/8 kopjes). Bereidingstijd: 10 minuten.
Voedingsanalyse per portie
Calorieën 92; Vet 8 gram; Cholesterol 5 mg; Koolhydraten 5 gram; Vezel 0 gram; Eiwit 0 gram; Natrium 115 mg.
