Voor de make-over van het recept van deze maand zijn we begonnen met een gehaktbrood van Maureen, een moeder van drie kinderen uit Michigan. Haar recept was vrij eenvoudig: rundergehakt, champignonsoep, uiensoepmix en broodkruimels. Door het gebruik van mager rundergehakt en een paar verrassende ingrediënten waaronder zwarte bonen, een geraspte wortel en gemalen lijnzaad, we hebben het afgeslankt (van 7 g verzadigd vet in een portie naar slechts 3) terwijl we het goede voeding. Bekijk alle vezels, vitamine A en omega-3 vetzuren in ons nieuwe en verbeterde gehaktbrood.
Ingrediënten:
1 blik zwarte bonen van 15 ounce, uitgelekt en afgespoeld
1 pond mager rundergehakt (90% of meer)
2 grote omega-3 eieren, losgeklopt
1 grote wortel, geschild en versnipperd (ongeveer 1 kop)
1/2 kop gekruide broodkruimels
1/3 kopje gemalen lijnzaad
1/4 kop ketchup
1/2 theelepel knoflookpoeder
2 eetlepels ketchup
Zout en peper naar smaak
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 375 graden F.
2. Vet een 9 × 13-inch ovenschaal licht in met olie of smeer deze in met een anti-aanbakspray en zet opzij. Pureer de bonen in een grote kom met de achterkant van een grote vork of lepel tot ze glad maar nog steeds een beetje grof zijn. Voeg het rundvlees, eieren, wortel, broodkruimels, gemalen lijnzaad, 1/4 kopje ketchup, knoflookpoeder en zout en peper naar smaak toe en mix tot alles goed gemengd is.
3. Leg het vleesmengsel in het midden van de ovenschaal. Vorm in een rechthoek van 6 × 8 inch, ongeveer 1-1 / 2 inch hoog. Verdeel de 2 eetlepels ketchup gelijkmatig over de boven- en zijkanten. Bak tot een direct afleesbare vleesthermometer 160 graden F registreert, 50 tot 60 minuten. Laat een paar minuten staan alvorens te serveren.Maakt 6 porties.
Per portie: 280 calorieën; 11 g totaal vet (3 g verzadigd vet); 1,3 g Omega-3 vet; 23 g eiwit; 23 g koolhydraten, 6 g vezels, 640 mg natrium, 110% vitamine A, 20% ijzer
