Mark Lauren, auteur van Je bent je eigen sportschool: de bijbel over lichaamsgewicht Oefening voor mannen en vrouwen (Ballantine, 2011), traint geen filmsterren. De gecertificeerde Military Physical Training Specialist en Special Operations-gevechtscontroller leidt degenen op die ons land verdedigen, wier leven afhangt van fit zijn. Nu maakt Lauren voor het eerst U.S. Special Ops fitness oefeningen beschikbaar die passen bij ieders schema, portemonnee en fitnessniveau. Dit is wat Lauren zegt over de voordelen van lichaamsgewichtoefeningen, samen met een training van vijf oefeningen om je billen in vorm te krijgen - zonder fitnessapparatuur, met alleen je eigen lichaamsgewicht.
Gooi de excuses voor geen training weg
SheKnows: Wat is het nummer 1 excuus om niet te sporten?
Mark Laurens: "Ik heb geen tijd." Het gebruik van mijn lichaamsgewichtoefeningen zal dit excuus voor altijd elimineren. Het kost niet veel tijd om in topvorm te komen, vooral niet met lichaamsgewichtoefeningen! Deze bewegingen kunnen overal en altijd worden gedaan.
Cardio versus intervaltraining
SheKnows: Wat is het beste type training om de cardiovasculaire en spierconditie te verbeteren?
Mark Laurens: Studies die korte, intensieve intervaltraining vergelijken met doelhartbereik-steady-state training (of "cardio") hebben bewezen dat intervaltraining veel effectiever is in het verbeteren van cardiovasculaire prestaties, kracht en lichaam samenstelling.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn tijdbesparend
Korte, intensieve trainingen van het type interval kunnen gemakkelijk worden gedupliceerd met lichaamsgewichtoefeningen. Het is niet nodig om meer dan twee tot drie uur per week te trainen, laat staan omkleden, autorijden, parkeren, naar de kleedkamer gaan en dan alles in omgekeerde volgorde doen.
5 Lichaamsgewichtoefeningen voor een volledige lichaamstraining
Lauren schetste een vijf oefeningen lichaamsgewicht workout om je een snelle, effectieve fitnessroutine te geven die je overal kunt doen - het duurt slechts 20 minuten. Zijn boek Je bent je eigen sportschool biedt 125 van deze oefeningen, met veel variaties en trainingen, waaronder vier geplande 10-weekse programma's voor verschillende vaardigheidsgroepen.
Samengestelde sets
Voer alle vijf de oefeningen achter elkaar uit en rust vervolgens 90 seconden uit voordat u deze herhaalt. Voer vier van deze samengestelde sets uit.
Sumo push-ups
Begin positie: Ga in push-up positie, met je handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst.
Beweging: Laat jezelf zakken in de onderste positie van een push-up. Druk jezelf dan in één vloeiende beweging weer omhoog en trek dan een van je ellebogen omhoog totdat er een rechte lijn is van je opgeheven elleboog naar de hand op de grond. Je zou naar de opgeheven elleboog moeten kijken. Herhaal de beweging door de tegenovergestelde elleboog op te tillen en wissel elke herhaling af.
Presteren: 10 herhalingen
Oefening variaties:
Til uw handen op een oppervlak om deze oefening gemakkelijker te maken. Hoe hoger het oppervlak, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u uw voeten optillen.
