Op het hoogtepunt van de zomer, niemand Echt wil herinnerd worden aan back-to-school, zeker niet aan kinderen. Maar dit is eigenlijk de beste tijd om vast te stellen bedtijd routines dat voorkomt stress later. “Veel ouders vinden avonden de meest stressvolle tijd van de dag, en kinderen melden dat ouders het meest geneigd zijn om tegen hen te schreeuwen”, zegt Lorraine Thomas, oprichter van de International Parent Coaching Academy en auteur van De 7-daagse oudercoach en Supercoach Arty vs. The Shadow: tips voor stressmanagement voor kinderen.
"Mooi zo bedtijd gewoonten kunnen in zeven dagen worden aangeleerd als je ze kalm, zelfverzekerd en consequent doet”, vertelt Thomas aan Thrive. In een enquête van de 1.000 werkende ouders vond Thomas dat: schermen en stress zijn de grootste obstakels voor een goede nachtrust. "Maar wanneer ouders eenvoudige veranderingen aanbrengen, zeggen negen van de tien dat het een significant verschil maakt", zegt ze, en legt dat beter uit slaap leidt tot meer energie en verhoogde veerkracht bij kinderen.
“Kunnen bedtijden volledig stressvrij zijn? Natuurlijk niet, "zegt Fiona Barwick, Ph. D., directeur van de Sleep & Circadian Health Clinic aan het Sleep Medicine Center van de Stanford University School of Medicine. Maar als je begint met duidelijk en consistent bedtijd routines - waaronder baden, muziek en verhalen kunnen vallen - kun je al vroeg goede gewoonten aanleren. “De leeftijd van 0 tot 6 is een kritieke periode in onze ontwikkeling, wanneer we informatie opnemen, dus we gaan vroeg gedrag onbewust repliceren tot in de volwassenheid, "vertelt Barwick aan Thrive. "Avondroutines werken op dezelfde manier, of je nu 8 of 68 bent, omdat we allemaal het gemakkelijkst in slaap vallen als we ons veilig, ontspannen en geliefd voelen."
Een van de uitdagingen bij het opzetten van een nachtelijke gezinsroutine is dat ouders vaak thuiskomen van hun werk en worden weggevaagd, zodat ze geven zichzelf niet eens de tijd om te ontspannen. Maar het opgeven van een bedtijdritueel kan kosten met zich meebrengen. Kinderen aanmoedigen om een goede nachtrust te krijgen, is niet alleen belangrijk voor hun huidige vitaliteit, maar ook voor de toekomst. "Diepe rust is niets minder dan transformationeel", zegt Thrive Global's Sleep Editor-at-Large Shelly Ibach, de president en CEO van Sleep Number. Routines voor het slapengaan in het gezin zijn een onderwerp dat haar nauw aan het hart ligt: "Toekomstige generaties helpen om een goede nachtrust te krijgen, kan en zal de wereld veranderen", zegt ze. "Uitstekende slaap is essentieel voor een gezondere en gelukkigere samenleving, het versterken van onze onderlinge banden en het verleggen van de grenzen van wat mogelijk is."
En als ouders het voortouw nemen, loont dat natuurlijk voor het hele gezin. "Een vader met wie ik werkte, een leraar, vertelde me dat bedtijden 'deels vreugde, deels guerrillaoorlogvoering' waren", zegt Thomas. "Elke avond in hun huis was een gevecht, maar hij was verbaasd dat toen hij eenmaal de uitdaging aanging om een avondroutine op te zetten, het veel rustiger en leuker was."
Hier zijn vier door experts ondersteunde stappen voor een succesvolle bedtijd voor het hele gezin.
1. Laat uw kinderen hun favoriete bedtijdactiviteiten kiezen.
Betrek uw kinderen bij de besluitvorming, zodat het slapengaan minder als een strijd voelt en meer als een leuke activiteit. Geef hen ook een (beperkte) keuze in het proces, raadt Thomas aan. Zeg: "Wil je eerst je tanden poetsen of een pyjama aantrekken?" Maak er een gewoonte van om "wanneer" en "dan" te zeggen in plaats van "als je het niet doet... je kunt het niet." Bijvoorbeeld: “Als je je tanden hebt gepoetst, dan kunnen we bedtijd lezen verhalen.”
Barwick adviseert om van de slaapkamer van je kind een veilig, vredig toevluchtsoord te maken en drie of vier rustige, kalmerende activiteiten te kiezen waar zowel kinderen als ouders naar uit kunnen kijken. Men zou hardop moeten lezen, wat de verbeelding en creativiteit bevordert, en een gevoel van verbondenheid tussen ouder en kind, zegt Barwick, die de Lama Lama serie van Anna Dewdney om voor te lezen. “De sfeer tijdens je bedtijd routine zou moeten zijn: ‘De dag is voorbij. We kunnen eindelijk tijd samen doorbrengen met de dingen die we allemaal leuk vinden'", zegt Barwick.
Beloningen kunnen ook worden gebruikt om positief gedrag te cultiveren, dus als de kinderen het een beetje moeilijk hebben, kun je ze een extra verhaal of extra knuffeltijd of een speciaal bad geven, zegt Barwick.
2. Creëer een "happy wall" in de slaapkamer.
Wetenschappelijk Onderzoek laat zien dat het kijken naar een foto van een persoon van wie we houden of een ervaring waarvan we genoten hebben hetzelfde is positieve emoties in onze hersenen als het ervaren van die dingen persoonlijk, zegt The Coaching Academy's Thomas. Afbeeldingen, foto's en woorden aan de muur zorgen voor een sterke visuele versterking van steun en liefde, en helpen kinderen om vredig in slaap te vallen, zegt ze. "Het is ook het eerste wat ze 's ochtends zien om hen voor te bereiden op de uitdagingen van de komende dag. Ze weten dat ze er nooit alleen voor staan.”
3. Help kinderen hun eigen innerlijke slaapcoach te ontwikkelen.
Thomas stelt voor om visualisatie in te bouwen in de bedtijdroutine van uw kind - het is een handig hulpmiddel dat hen kan helpen oefenen ontspannen voor het slapengaan, maar ze kunnen ook de strategie gebruiken om kalm te blijven bij het omgaan met uitdagende emoties gedurende de hele periode dag. “Vraag ze hun ogen te sluiten en hun favoriete plek te visualiseren. Wat kunnen ze zien, aanraken, hoe voelen ze zich?” adviseert ze. Ook waardevol is om kinderen te helpen hun eigen innerlijke slaapcoach te ontwikkelen. “Het kan van alles zijn: een stripfiguur, een regenboog, een favoriet speeltje, een voetbal, iets dat hen aan het lachen maakt. Wat kunnen ze hun slaapcoach tegen hen horen zeggen? Het kunnen een paar belangrijke ontspannende woorden zijn”, zegt Thomas. De sleutel is dat hun coach een hulpmiddel is dat ze zelf hebben gemaakt, een innerlijke hulpbron waar ze altijd toegang toe hebben.
4. Houd de slaapkamer schermvrij.
een Canadees studie ontdekt dat te veel schermtijd kan de hersenen van kinderen aantasten en dat het beperken ervan gunstig is voor het welzijn van kinderen. Dat geldt vooral voor het slapengaan, zeggen experts. "Schermen en apparaten binnen een straal van drie voet van u, of uw kinderen, in bed vormen een bedreiging voor een goede nachtrust", zegt Barwick. Licht, vooral het blauwe licht dat wordt uitgestraald door onze technische gadgets, onderdrukt en vertraagt de afgifte van melatonine, ons slaapopwekkende hormoon, dat twee uur voor het slapengaan op natuurlijke wijze begint te stijgen. Buiten dat, "ontwikkelen kinderen angsten en spanningen die kunnen worden verergerd door wat ze op sociale media zien", zegt Barwick, "en we vallen het gemakkelijkst in slaap als we ons op ons gemak en veilig voelen."
Thomas adviseert om een ouderwetse wekker voor de slaapkamer te kopen. (“Dus als het alarm afgaat, check je in bij jezelf in plaats van sociale media, en moedigt kinderen aan hetzelfde te doen.”) Ze raadt aan om een "gezinslaadstation" op te zetten waar je allemaal je telefoons en andere schermen buiten de oplaadt slaapkamers. "Het is geweldig voor kinderen om die gewoonte aan te leren en hun ouders het ook te zien doen", zegt ze. Onderzoek laat zien dat als we ervoor zorgen dat het uur voordat we onze ogen sluiten schermvrij zijn, we veel beter kunnen slapen en dat het hele gezin energieker wakker wordt.
Dit bericht is oorspronkelijk gepubliceerd op Wereldwijd gedijen.
