Eerste dingen eerst: Vezel is jouw vriend. Zorg ervoor dat RSVP's voor elke maaltijd van vezels zijn, want het is het leven van het feest en het houdt de zaken gaande - letterlijk. Vezel is grotendeels verantwoordelijk voor die badkamerbezoeken.
Fotocredit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
De feiten over vezels
Vezel werkt als een vulstof en traint onze darmspieren om afvalstoffen uit het lichaam te duwen, wat constipatie helpt voorkomen, zegt Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. "De hoeveelheid ontlasting die we per dag verdrijven, is grotendeels afhankelijk van de hoeveelheid vezels die we consumeren, dus meer vezels betekent meer regelmatigheid."
Oplosbaar of onoplosbaar, beide soorten vezels hebben hun voordelen. Oplosbare vezels vertragen spijsvertering en geeft je een vol gevoel, wat geweldig is als je op je gewicht blijft letten. Het is ook nuttig bij het beheersen van diabetes en cholesterol. Vezels zijn te vinden in havermout, linzen, appels, sinaasappels, peren, haverzemelen, aardbeien, bonen, bosbessen, wortelen en de lijst gaat maar door.
Laat de bloat achter
Wist u?
Vezels zijn ook een belangrijke brandstofbron voor de gezonde bacteriën die in onze darmen leven, wat zorgt voor gezondere darmen.
Onoplosbare vezels werken als een natuurlijk laxeermiddel. Ze zijn aanwezig in de schil van groenten en fruit en in het zemelengedeelte van volle granen. "Onoplosbare vezels gaan grotendeels onveranderd door het maagdarmkanaal en helpen een regelmatig en gezond spijsverteringsstelsel te bevorderen", zegt Zarzeczny.
Volkoren, tarwezemelen, zaden, noten, donkere bladgroenten, rozijnen en druiven zijn slechts enkele bronnen van onoplosbare vezels.
Vezel het op
Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Het opnemen van fruit, groenten en volle granen in uw dieet is een eenvoudige manier om snel aan dat quotum te voldoen. Zo zegt Zarzeczny dat een appel die met de schil wordt geconsumeerd of een kopje broccoli beide ongeveer 5 gram vezels bevatten. Een kopje gekookte linzen bevat 16 gram en een kopje volkoren spaghetti bevat iets meer dan 6 gram vezels. Tel dat op en je kijkt al naar 27 gram vezels (en je hebt je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt).
Een kopje spliterwten en zwarte bonen levert elk ongeveer 15 gram vezels per kopje. Groene erwten zijn een uitstekend bijgerecht en een kopje bevat ongeveer 9 gram vezels. Pak een handvol amandelen - of 23, om precies te zijn - die 3,5 gram vezels levert en zorgt voor een perfecte snack.
Feit:
Zemelen zijn rijk aan vezels en essentiële vetzuren en bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamines en mineralen.
Lijnzaad fanclub
Op zoek naar een betere spijsvertering? Zarzeczny beveelt lijnzaad aan, de "Cadillac van vezels." Ze zijn niet alleen een uitstekende bron van oplosbare vezels, ze bevatten ook essentiële vetzuren en lignanen (chemische verbinding die in planten wordt aangetroffen), zegt ze, en het is aangetoond dat het essentiële vetzuur alfa-linoleenzuur in lijnzaad helpt bij het voorkomen van hartfalen. ziekte. Lignanen hebben ook krachtige antioxiderende eigenschappen waarvan is aangetoond dat ze het risico op darmkanker helpen verminderen.
Maak van zemelen je ontbijt
Geef je metabolisme een kickstart met de belangrijkste maaltijd van de dag door vezels in de mix te gooien:
- Eet de schillen en zaden van groenten en fruit.
- Gebruik volkorenbrood bij het maken van toast.
- Voeg Kellogg's toe All-Bran-knoppen aan je yoghurt.
- Voeg een klein handje amandelen of andere noten toe aan je ontbijtgranen.
- Pak een Kellogg's Bar met alle zemelen wanneer je onderweg bent tussen lessen of vergaderingen door, en het zal je meenemen naar de lunch.
Vertel ons:
Hoe kom je aan je dagelijkse vezelfixatie? Vertel het ons in de comments hieronder.
Meer over vezels
Zelfgemaakte, supergezonde fruit- en zaadrepen
8 Smakelijke manieren om meer vezels binnen te krijgen
3 Oude granen die je zou moeten eten
