Sinds de jaren zestig hebben medische experts de voordelen van het mediterrane dieet geprezen - een overwegend plantaardig dieet met onder meer: een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en onverzadigde vetten, voornamelijk verkregen uit olijfolie en vet vis. Het traditionele mediterrane dieet levert maar liefst 40 procent van de totale dagelijkse calorieën uit vet – ironisch genoeg veel vetvrezende Amerikanen, aangezien hun mediterrane leeftijdsgenoten een significant lagere incidentie van hart- en vaatziekten ervaren ziekte.
Gezonde vetten zijn gezond voor het hart
De sleutel tot het verlaagde risico op hartaandoeningen voor degenen die het Mediterrane dieet volgen, ligt in de: typevet dat ze consumeren. Naast het feit dat het gebaseerd is op lokaal geteelde, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, bevat het mediterrane dieet olijfolie - een enkelvoudig onverzadigd vet - als belangrijkste bron van vet.
Enkelvoudig onverzadigd vet, dat voornamelijk voorkomt in olijven en olijfolie, is een type vet dat wordt overwogen hart-gezond – in tegenstelling tot verzadigde en transvetten, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen ziekte.
En als extra gezondheidsbonus zijn olijven en olijfolie ook een goede bron van antioxidanten, die in verband zijn gebracht met zowel een verlaagd risico op hartaandoeningen enkanker.
Gemakkelijke manieren om meer olijfolie in je dag te verwerken
Olijfolie is een veelzijdig vet dat in veel kooktoepassingen kan worden gebruikt. Gebruik het om vinaigrettes te maken of besprenkel met licht gekookte groenten. Wrijf het op vlees en zeevruchten voor het braden. Dip je brood in olijfolie in plaats van het in te smeren met boter. Gebruik olijfolie om groenten en vlees te bakken. Sprenkel olijfolie over de pasta en meng met vers geraspte Parmezaanse kaas en vers gesneden basilicumblaadjes. Gebruik olijfolie in uw gebakken goederen in plaats van boter of andere vetten.
Olijfolie kan gemakkelijk worden verwerkt in hartige gerechten en desserts. Als je nog nooit met olijfolie hebt gekookt, behalve om een saladedressing te maken of om te sauteren, zul je aangenaam verrast zijn hoe heerlijk een dieet rijk aan olijfolie kan zijn.
Hart-gezonde recepten met hart-gezonde olijfolie
Hier zijn drie eenvoudige recepten - met dank aan Agrovim SA, exporteurs van fijne Griekse Iliada-olijfolie en andere authentieke producten – wat de veelzijdigheid van hart-gezonde olijfolie benadrukt.
Met Knoflook Gevulde Olijf En Tomaten Bruschetta
Serveert 8 tot 10
Eenvoudig en sappig voor een aperitief, deze bruschetta combineert de kenmerkende smaken van hart-gezonde ingrediënten - olijven, olijfolie, knoflook en bladgroenten. Verspreid op een knapperige toast, zal je smaakpapillen genieten van de prikkelende smaken en texturen.
Ingrediënten:
1 klein brood Ciabatta-brood, gesneden in stukken van 2 inch dik
1/4 kopje extra vierge olijfolie
1/2 pot met knoflook gevulde olijven, grof gehakt
2 kopjes gehakte, gezaaide verse tros rijpe tomaten
Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
1 bosje rucola, gewassen, drooggedept
Enkele blaadjes verse basilicum, gescheurd
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 350 graden F. Bestrijk het brood met olijfolie en leg het op een bakplaat. Plaats in de oven en rooster tot ze licht goudbruin zijn aan de randen, ongeveer 8 minuten.
2. Bereid intussen de topping door de olijven, tomaten, zeezout en peper te mengen. Bestrooi met rucola vlak voor het serveren.
3. Om te serveren, legt u warme toasts op een bord en verdeelt u de toppings over de toasts. Garneer met basilicum.
Salade van geroosterde pompoen en feta
Serveert 4
Hoog in antioxidanten, rijk aan kleur, fantastisch van smaak, je zult het heerlijk vinden om aan deze smakelijke salade te zitten. Combineer met een glas wijn en je hebt een hart-gezonde maaltijd.
Ingrediënten:
4 kopjes geschilde, in plakjes gesneden suikerpompoen (of winterpompoen)
1 eetlepel extra vierge olijfolie
Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
3 eetlepels balsamico en olijfolie vinaigrette
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 eetlepel verwarmde honing
5 ons verkruimelde fetakaas
1 zakje gemengde slablaadjes
1 theelepel gedroogde oregano
2 eetlepels geroosterde geschaafde amandelen
Routebeschrijving:
1. Verwarm de oven voor op 350 graden F. Bestrijk de pompoen met olijfolie en kruid met peper en zout. Leg ze op een bakplaat en rooster ze 20 minuten in de oven of tot ze gaar zijn. Zet opzij en laat afkoelen tot kamertemperatuur.
2. Klop in een grote kom de vinaigrette, knoflook en honing door elkaar. Besprenkel met feta. Voeg pompoen en greens toe en gooi lichtjes om te coaten. Stapel op borden en garneer met oregano en amandelen.
Olijfolie Chocolademousse
Serveert 6 tot 8
Donkere chocolade en olijfolie - twee hart-gezonde ingrediënten die niet typisch samen in dezelfde maaltijd worden geassocieerd - komen verrukkelijk samen in dit heerlijke dessert. De toevoeging van verse bessen draagt alleen maar bij aan de antioxiderende kracht van deze traktatie.
Ingrediënten:
7 ons donkere chocolade van hoge kwaliteit (niet minder dan 60 procent cacaobestanddelen)
3 biologische scharreleieren, gescheiden
2/3 kop kristalsuiker, verdeeld
1 eetlepel oploskoffie opgelost in 1 eetlepel water
2 eetlepels cognac
1/4 kopje extra vierge olijfolie
Verse bessen
Routebeschrijving:
1. Smelt chocolade in een dubbele boiler of kom die boven een pan met kokend water staat (zorg ervoor dat de kom het water niet raakt, anders zal de chocolade vastlopen). Roer tot een gladde massa en zet opzij om iets af te koelen.
2. Doe de eiwitten in een kom en klop tot ze schuimig zijn. Voeg 1 eetlepel suiker toe en klop tot een glanzende meringuetextuur is gevormd met halfvaste pieken. Klop in een andere kom de eidooiers met de resterende suiker tot ze bleek en dik zijn.
3. Roer de koffie en cognac erdoor en spatel voorzichtig de olijfolie en de gesmolten chocolade erdoor. Spatel voorzichtig de eiwitten erdoor. Giet in wijnglazen of ramekins en zet een nacht in de koelkast of tot ze zijn uitgehard. Serveer eventueel met bessen.
Meer hart-gezonde tips en recepten met olijfolie
Het antikankerdieet
Hart-gezonde Griekse recepten en Griekse dieettips
Heerlijke mediterrane maaltijden
Krijg meer vet in je dieet
Het ontstekingsremmende dieet
