Heb je moeite om je kont te verstevigen? Het bereiken van een parmantig achterste is een doel voor veel vrouwen, maar het is niet altijd gemakkelijk om de gewenste resultaten te krijgen. Maak het proces gemakkelijker met zes no-fail booty-sculpting moves om toe te voegen aan je trainingsroutine.
1
Op één been liggende verhogingen
Ga plat op je buik liggen, breng je handen voor je op de grond, buig bij de ellebogen, met de ene hand op de andere om een platform te creëren om je kin op te laten rusten. Begin door je kern in te schakelen, met de hielen loodrecht op de lucht en de tenen naar beneden gericht op de mat. Hef je hiel vijf centimeter van de grond, knijp in je bilspieren gedurende de hele beweging en til afwisselend je hielen op - rechts en links - voor 10 sets. Opmerking: de sleutels herinneren eraan om je kern in te schakelen en ervoor te zorgen dat je je bilspieren samenknijpt voor maximale buitmodellering.
2
Brug wiebelen
Begin plat op je rug met je voeten iets breder dan je heupen en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden op de vloer voor ondersteuning. Je handen moeten aan weerszijden van je benen zijn om aan te geven hoe ver je je knieën moet openen en sluiten. Hef je heupen van de grond in een brughouding. Gebruik je open handpalmen om je knieën te geleiden terwijl je ze opent en sluit. "Deze oefening helpt de heupen af te slanken en de bilspieren te verhogen", zegt Kalfsvlees. Doe acht tot tien herhalingen en herhaal.
3
Stiletto bruggen
Hakken kunnen alleen zoveel doen om je buit op te tillen, maar deze krachtpatserbeweging kan veel meer doen om je bilspieren in vorm te krijgen, zegt kalfsvlees. Liggend op je rug met je voeten iets breder dan je heupen, kom in een brughouding. Ga met gebogen knieën op je tenen staan en verklein de afstand tussen je bilspieren en je voeten. Til je hielen van de grond en til vervolgens je heupen op en neer. Doe 10 tot 15 herhalingen.
4
Squat met drie stops
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen boven je hoofd voor meer weerstand of houd je handen op je heupen voor minder weerstand. Laat jezelf in een hurkzit zakken en stop drie keer halverwege de beweging. Buig iets lager in de squat in elk van de drie stappen. "Deze oefening is gericht op quads, hamstrings en bilspieren", merkt Kalfsvlees op. Doe acht tot tien squats.
5
Squat met een omgekeerde 'meet the queen'
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk neer en druk terug naar een staande positie met behulp van de kracht van je benen. Zwaai dan je rechterbeen achter het linker, kom in een strakke uitval en let goed op dat beide knieën gebogen zijn. Omgekeerde benen. "Deze oefening beitelt de buikspieren en tonen helemaal tot aan de benen", zegt Kalfsvlees. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
6
Signature hengst kick-back
Begin in een gehurkte positie met je voeten onder je heupen, plaats je handen voor je heupen, op elkaar geklemd. Strek je rechterbeen terug in een diepe omgekeerde uitval (je rechterbeen moet recht zijn), breng je been dan terug naar het midden en omhoog om je gestapelde handpalmen te raken. Doe acht tot tien herhalingen aan elke kant.
Meer fitnesstips en trends
Verplaats je fitnessroutine naar frisse lucht
Oefeningen voor waterversteviging
Verbrand calorieën en blijf koel met vette watersporten
Fotocredits: Acacia
