We komen eindelijk uit onze winterslaap en het is tijd om weer in beweging te komen. Cardio-acceleratie is een soort routine die intense cardio-bursts omvat met krachttrainingsoefeningen voor een aantal belangrijke vetverbrandende en spierverstevigende acties.
Cardio-acceleratie: waarom en hoe het werkt
Cardio-acceleratie is superleuk en effectief omdat het zowel krachttraining als aerobics combineert. Onderzoek toont aan dat dit soort oefeningen spierpijn voorkomt en spierherstel bevordert bij sporters.
Meer: Nu kun je trainen zoals de beruchte RBG
Cardio met een springtouw
Mijn favoriete apparaat voor het uitvoeren van cardio-acceleratie is een springtouw. Als je geen springtouw hebt, kun je ook op een loopband rennen, op zijn plaats rennen of een ander apparaat gebruiken, zolang je de cardio met intensiteit gedurende 1 tot 2 minuten doet. Wanneer je een springtouw gebruikt, wil je 100 tot 200 rotaties uitvoeren met het touw tussen de sets van krachttrainingsoefeningen. Deze vetverbrandende uitbarstingen zullen een groot verschil maken in uw resultaten.
Zomerfitness cardio-versnellingstraining
Warm 5 minuten op met lichte cardio voordat je aan deze training begint. Voor elke krachttrainingsoefening wilt u twee sets van elk 10 herhalingen uitvoeren.
1. Bankdrukken
Begin positie: Ga op je rug liggen en plaats je voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en strek de armen zodat de halters naar het plafond en recht over uw schouders worden getild.
Beweging: Laat de dumbbells langzaam zakken door je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen, druk dan weer omhoog en herhaal de beweging.
Cardio: 100 tot 200 rotaties met springtouw of 1 tot 2 minuten intensieve cardio.
2. Achterste rij
Begin positie: Sta rechtop met een halter in elke hand, armen recht naar beneden, polsen naar binnen gericht. Leun naar voren op je heupen terwijl je je knieën licht buigt, totdat je rug evenwijdig is aan de vloer. Je armen zullen recht zijn, met een lichte buiging in de elleboog, en loodrecht op de vloer.
Beweging: Houd je ellebogen dicht bij je zij, buig de ellebogen en til ze op naar het plafond terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat de dumbbells naar de grond zakken en herhaal de rij.
Cardio: 100 tot 200 rotaties met springtouw of 1 tot 2 minuten intensieve cardio.
3. Biceps curl
Begin positie: Sta rechtop, houd een halter in elke hand, armen gestrekt, met een lichte buiging in de ellebogen, handpalmen naar voren.
Beweging: Buig je ellebogen en krul dumbbells omhoog naar je schouders. Knijp je biceps hard aan de bovenkant, dan lager naar de startpositie en herhaal.
Cardio: 100 tot 200 rotaties met springtouw of 1 tot 2 minuten intensieve cardio.
4. Fiets
Begin positie: Ga met het gezicht naar boven liggen met uw vingertoppen achter uw hoofd voor lichte ondersteuning. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
Beweging: Strek tegelijkertijd het rechterbeen uit en steek uw rechterschouder over naar uw linkerknie terwijl u die knie naar uw borst trekt. Raak met je elleboog je knie aan. Wissel af van links naar rechts. Eén keer aan elke kant is gelijk aan één rep. Zorg ervoor dat u niet aan uw hoofd en nek trekt om deze oefening uit te voeren - gebruik uw buikspieren om uw bovenlichaam op te tillen.
Cardio: 100 tot 200 rotaties met springtouw of 1 tot 2 minuten intensieve cardio.
5. Elleboog-tot-knie plank
Begin positie: Ga in een push-up of plankpositie op de grond liggen.
Beweging: Breng een knie naar voren om de tegenovergestelde elleboog aan te raken. Ga terug naar de startpositie. Wissel af van links naar rechts. Eén keer aan elke kant is gelijk aan één rep.
Cardio: 100 tot 200 rotaties met springtouw of 1 tot 2 minuten intensieve cardio.
Meer: Waarom je handen opzwellen als je traint?
Lees mijn boek voor meer informatie over hoe je van je lichaam een vetverbrandende machine kunt maken 10 pond in 10 dagen: het geheime programma voor beroemdheden om snel af te vallen.
Oorspronkelijk gepubliceerd april 2012. Bijgewerkt april 2017.
