Cardio-workouts zijn niet de enige optie als u calorieën wilt verbranden en uw Gezondheid. In feite is een reviewstudie uit 2012 gepubliceerd in Huidige rapporten over sportgeneeskunde ontdekte dat weerstandstraining voor het hele lichaam niet alleen spieren opbouwt en de lichaamssamenstelling verbetert. Het kan ook de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, het risico op chronische ziekten verminderen, botdichtheid ontwikkelen, het zelfrespect verbeteren, de cognitie stimuleren en het ongemak dat gepaard gaat met lage rugpijn minimaliseren en artritis. Vrijwel, het is een game-wisselaar. Dus, als je klaar bent om jezelf te laten zien hoe mentaal sterk je bent, ga dan naar de vrije gewichtsafdeling van je sportschool.
Landmine squatpers
De landmine squat press is een oefening voor het hele lichaam die je helpt de juiste squat-vorm te leren door je te dwingen je borst te houden rechtop en lang terwijl je jezelf in de squat laat zakken, in plaats van je borst naar voren naar de grond te laten kantelen. Met de toegevoegde schouderdrukbeweging aan het begin van de oefening richt je alles van je benen en bilspieren tot je schouders en kern.
- Ga rechtop staan, loodrecht op de halter die is bevestigd aan de landmijnbevestiging van uw sportschool, met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gekanteld en je gewicht in je hakken. Hurk naar beneden om het uiteinde van de halter met beide handen op te pakken. Ga weer staan en houd het uiteinde van de halter tegen je borst, met je ellebogen gebogen en je core aangespannen. Dit is de startpositie.
- Houd je kern geschoord en de halter "vast" aan je borst, druk je heupen naar achteren, buig je knieën en hurk neer, waarbij je je bilspieren naar de grond laat zakken. Op het laagste punt van je squat moet je borst nog steeds hoog blijven, je gewicht moet op je hielen staan en je knieën moeten op één lijn liggen met je tenen.
- Druk door je hielen en keer terug naar staan terwijl je je knieën en heupen strekt.
- Terwijl je opstaat, druk je je armen omhoog, volg de natuurlijke boog die de landmijn creëert, strek je ellebogen uit om een schouderpers uit te voeren met de halter.
- Buig je ellebogen en laat de halter terug naar je borst zakken voordat je doorgaat met de oefening. Streef ernaar om twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit te voeren.
Sumo deadlift
De sumo deadlift is een samengestelde oefening die zich richt op alle belangrijke spiergroepen van je onderlichaam en kern, terwijl met speciale nadruk op uw heupabductoren, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het zijdelings uit uw been bewegen van uw benen middenlijn.
- Laad een halter met platen of gebruik gewoon een niet-geladen halter om te beginnen. Plaats de halter op de grond en ga erachter staan, met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar buiten gericht in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit is de startpositie.
- Betrek je kern om je rug recht en in een neutrale positie te houden. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je de halter met beide handen kunt vastpakken.
- Druk in een vloeiende beweging door je hielen en strek je benen terwijl je je heupen krachtig naar voren duwt, tot stand komend terwijl je de halter van de vloer tilt.
- Pauzeer bovenaan voordat je je knieën buigt en de halter weer op de grond laat zakken.
- Ga door met de oefening. Streef ernaar om twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen uit te voeren, waarbij u zoveel mogelijk gewicht gebruikt terwijl u de perfecte vorm behoudt.
Zijdelingse overstappen
Laterale box-overstapjes zijn een andere samengestelde oefening voor het onderlichaam die je dwingt om lateraal op en over een plyometrische doos te bewegen. Aangezien de meeste oefeningen die u dagelijks uitvoert - zoals wandelen, hardlopen en fietsen - geen zijwaartse bewegingen maken, deze oefening helpt bij het richten op vaak verwaarloosde heupabductoren en adductoren, beter bekend als uw binnen- en buitendijen.
- Ga links van een plyometrische doos of een stevige bank staan.
- Betrek je kern en stap op de doos, waarbij je je rechtervoet stevig naar het midden van de doos plant.
- Druk door de hiel van je rechtervoet, strek je rechterknie uit terwijl je staat, en breng je linkervoet naar je rechtervoet bovenop de doos.
- Nogmaals, leidend met je rechtervoet, stap voorzichtig naar rechts van de doos.
- Keer de beweging om en stap op en over de doos, deze keer leidend met je linkervoet. Wanneer je terugkeert naar de startlocatie, heb je een enkele herhaling voltooid.
- Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Kabelborstpers met één been
De borstpers met één been daagt je kern uit en richt zich ook op je borst, triceps en schouders. Zoek een kabelkatrolmachine in uw sportschool en stel de katrollen zo in dat ze op borsthoogte zijn geplaatst, waarbij u een bevestiging met één handgreep aan elke karabijnhaak bevestigt voordat u met de oefening begint.
- Pak de kabelhandvatten met beide handen vast en ga met uw voeten op schouderbreedte van de katrolmachine af staan uit elkaar, je knieën licht gebogen, je core aangespannen en je handen op je schouders gepositioneerd met je ellebogen krom. Stap een voet achter je, plaats je tenen licht op de grond, maar zonder gewicht te dragen. Buig je voorste knie lichtjes om je positie te verankeren.
- Zet vanaf hier je buikspieren en heupen vast om je positie te behouden en druk je armen recht voor je borst uit, waarbij je je ellebogen volledig uitstrekt.
- Pauzeer, buig dan je ellebogen en breng je handen terug naar je schouders in een gecontroleerde, gestage beweging.
- Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Gestreepte pull-up
Gestreepte pull-ups zijn ontworpen om standaard pull-ups toegankelijk te maken voor diegenen die misschien niet klaar zijn om zelf een volledige pull-up uit te voeren. Om de oefening uit te voeren, heb je een stevige lusweerstandsband en een optrekstang nodig. De meeste sportscholen hebben beide items direct beschikbaar.
- Gooi het ene uiteinde van de lusband over een optrekstang, trek dan de lus aan de andere kant door de kant die zich het dichtst bij u bevindt en trek hem strak, zodat de weerstandsband aan de optrekstang wordt vastgemaakt.
- Strek de band naar beneden totdat je je rechterknie door de opening kunt passen. Stel de band zo af dat uw knie stevig op zijn plaats zit. Mogelijk moet u hiervoor op een bank of een plyo-box gaan staan.
- Reik omhoog en pak de optrekstang met beide handen vast, waarbij u uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatst. Laat je lichaam aan de bar hangen met je ellebogen volledig gestrekt. Dit is de startpositie.
- Betrek je kern en gebruik de weerstandsband als hulp, gebruik je rug, biceps en buikspieren om je lichaam naar de bar te trekken terwijl je je ellebogen buigt. Blijf jezelf omhoog trekken totdat je kin de stang vrijmaakt.
- Laat jezelf langzaam en gestaag terug zakken naar de startpositie.
- Voer drie sets uit en doe zoveel mogelijk herhalingen tijdens elke set.
Zittende kabelrijen
Zittende kabelrijen zijn een klassieke manier om de achterste keten van uw lichaam te richten, met de nadruk op de spieren van uw rug, inclusief uw traps, lats, erector spinae en achterste delts. Kies een kabelbevestiging met twee handvatten en bevestig deze aan de karabijnhaak van de machine voordat u begint.
- Ga op de stoel van de kabelrij zitten en plaats uw voeten op de voorziene steunen, met uw knieën gebogen en uw kont naar de voorkant van de stoel. Betrek uw core en kantel naar voren vanaf de heupen om de handvatten van het hulpstuk vast te pakken. Druk door je hielen en strek je heupen en knieën iets om rechtop te zitten zonder je rug te belasten. Je armen moeten volledig gestrekt zijn.
- Zet je kern vast, rol je schouders naar achteren en trek je schouderbladen naar beneden en naar je middellijn terwijl je iets achterover leunt. Dit is de startpositie.
- Houd je romp en onderlichaam op hun plaats, buig je ellebogen en trek de kabelbevestiging naar je romp terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
- Strek langzaam je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.
- Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Arnold pers
De Arnold-pers is vernoemd naar zijn vroege pleitbezorger, Arnold Schwarzenegger. Het combineert de meer gebruikelijke schouderpers met een rotatie om het voorste deel van de deltaspier beter aan te grijpen bij het werken aan je schouders. Als je bekend bent met een standaard schouderpers, wil je misschien het gewicht iets verminderen voordat je met de oefening begint, omdat dit een meer uitdagende variatie is.
- Ga rechtop zitten op een bank met een perfecte houding en een halter in elke hand. Je voeten moeten plat op de grond staan, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. In de startpositie moeten uw ellebogen tot 90 graden worden gebogen en tot schouderhoogte worden geheven, met uw handpalmen recht voor uw gezicht naar u toe gericht.
- Om de oefening te starten, draait u uw schouders naar buiten totdat uw handpalmen van u af zijn gericht.
- Druk je armen recht boven je hoofd terwijl je je ellebogen volledig uitstrekt.
- Laat de dumbbells voorzichtig zakken totdat je ellebogen 90 graden zijn gebogen, je handpalmen van je af gericht.
- Houd die hoek van 90 graden aan en trek je ellebogen terug naar je middellijn om terug te keren naar de startpositie.
- Voer twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
