Ben je dol op koffie? Hou je van sporten? Dan is deze nieuwste meta-analyse over het potentieel van cafeïne als workout-booster zul je springen (en springen en springen) van vreugde!
Mensen worden bijna net zo lang zenuwachtig (of zenuwachtig, naargelang het geval) met cafeïne als er mensen zijn geweest, met sommige antropologen zeggen: het gebruik ervan gaat terug tot 600.000 BCE, of het stenen tijdperk. En we gebruiken het al bijna net zo lang als fysieke prestatieverbeteraar. Tegenwoordig is cafeïne een van de meest populaire ingrediënten in trainingssupplementen, gevonden in sportdrankjes, poeders, pillen en repen.
"Dit is anekdotisch iets wat atleten al heel lang weten en doen", zegt Brian Schulz, MD, chirurg en specialist in sportgeneeskunde bij de Kerlan-Jobe Orthopedische Kliniek in Los Angeles, CA. "Ik heb veel, veel atleten het zien gebruiken vlak voor speeltijd of een wedstrijd."
Maar onderzoek naar hoe cafeïne ons lichaam precies beïnvloedt wanneer we sporten, en of het meetbare voordelen heeft, is schaars. Dus, natuurlijk, je bent misschien dol op je cafeïnehoudende trainingssupplement, maar werkt het echt?
Meer:Vier kopjes koffie per dag is de limiet, zegt nieuw EU-onderzoek
Onderzoekers van de Universiteit van Georgia besloten de cafeïnekwestie op de proef te stellen door een meta-analyse doen van al het bestaande onderzoek en het samen analyseren van de data. Hun oordeel? Cafeïne kan tot op zekere hoogte helpen. Mensen die ongeveer een uur voor hun training een dosis cafeïne slikten, zagen het uithoudingsvermogen met bijna 30 procent toenemen en hadden meer kans om hun training af te maken.
Maar voordat je te opgewonden raakt, zijn er enkele kanttekeningen. Ten eerste namen de mensen in de studie maar liefst 3-7 gram (3.000 tot 7.000 mg) cafeïne. Ter vergelijking: een kopje koffie bevat ongeveer 90 milligram. Boven de 180-200 mg cafeïne in één dosis gaan, kan gevaarlijk zijn, zegt Schulz, en het is bijzonder gemakkelijk om een overdosis te nemen als je supplementen in plaats van drankjes. De afgelopen jaren zijn er in Amerika minstens vier doden gevallen toegeschreven aan cafeïnepillen en poeders. En een Britse marathonloper stierf na een hartaanval ongeveer 5 gram cafeïnepoeder innemen in de vorm van een populair trainingssupplement.
Zelfs als je geen risico loopt om zelfmoord te plegen, wijst Schulz erop dat overmatig cafeïnegebruik de gezondheid kan schaden problemen door uw bloeddruk en hartslag te verhogen, wat kan leiden tot angst, slapeloosheid en hart hartkloppingen. Het is vooral riskant voor mensen met hartproblemen of mensen die decongestivum gebruiken. Hij voegt eraan toe dat het belangrijk is om voorzichtig te zijn met het combineren van trainingssupplementen, omdat ze allemaal enkele stimulerende middelen kunnen bevatten die, wanneer ze samen worden toegevoegd, een giftige dosis kunnen maken.
Meer:Ik nam een kruidensupplement dat me bijna doodde
Maar als je het verstandig gebruikt, kan cafeïne je een kleine maar belangrijke boost geven, zo blijkt uit het onderzoek. En op lage niveaus wordt het over het algemeen als veilig beschouwd. De sleutel is volgens Schulz gematigdheid. "Houd het bij het equivalent van twee kopjes koffie of één energiedrank", adviseert hij. "En in plaats van het voor elke training te gebruiken, bewaar het voor de racedag wanneer het het meest effectief is."
In de tussentijd zijn er tal van veilige manieren om jezelf een boost te geven tijdens je training - zoals het nemen van vitamine voedingssupplementen, het eten van een maaltijd met eiwitten en koolhydraten, ervoor zorgen dat je voldoende water drinkt en verloren voorraden aanvult elektrolyten.
Meer:Hoe vitamine D je trainingen een boost kan geven
